Casa formación antebrazo

Antebrazo - un grupo muscular pequeno, que moitos formación negligenciada. Isto é malo, porque antebrazo desenvolvido, non só fai o corpo máis harmonioso, pero tamén aumenta a posibilidade dun rival noutros exercicios en grupo muscular. Hoxe imos entender, que exercicio de adestramento é o antebrazo, e por que todo isto é necesario.

Por que adestrar o antebrazo?

A maior parte dos deportistas non inclúe o adestramento antebrazo na súa programación de clases. Normalmente, concentráronse en ombros anchos, peito ancho, quads enormes e, por suposto, os bíceps. Con todo, fisiculturismo expertos saben que o corpo non vai mirar harmoniosa sen músculos pequenos exercicios. Ademais antebrazo músculos son un pequeno becerro, bíceps femoral e deltóide posterior. O adestramento axeitado do antebrazo e outros pequenos músculos para facer o corpo permite non só un máis harmoniosa, pero tamén máis poderoso.

O antebrazo é responsable de todos os movementos da man e iso é suficiente. Polo tanto, se non é ben desenvolvido, case todo o exercicio, o que leva sobrecargar mans será ineficaz. A razón é simple - o antebrazo será máis rápido canso que o músculo-obxectivo. Neste recurso do antebrazo hai outro lado - se desenvolve ao realizar calquera exercicio con pesos. É por iso que moitos descoidan este grupo muscular, na esperanza de que recibirá estimulación desde o estudo doutros músculos. Esta é a realidade, pero a maior parte do antebrazo con tal visión non vai. Por iso, é necesario reservar un tempo separado para el. Adestramento antebrazos deben ser deseñados co mesmo coidado, así como a elaboración do plan de grandes grupos musculares. Só cando as clases e intensidade suficiente utilizar unha ampla gama de ángulos poden ser feitas a crecer antebrazo.

Insights sobre a anatomía

Sorprendentemente, este grupo muscular pequeno inclúe moitos pequenos músculos con diferentes funcións. O antebrazo está composto por:

1. Braquial (músculo do ombreiro) e braquioradial (músculo braquioradial). Son responsables da flexión do cóbado e estabilizar a posición do brazo durante a dobraxe.
2. pronador redondo muscular. Este músculo apoia o antebrazo na flexión do cóbado e rotación.
3. Palmar longo, músculo flexor radial do carpo e flexor ulnar do carpo. Responsable da apertando as mans.
4. Extensor ulnar do carpo e extensor Carpi músculo radial curto. Palm abríronse.

Así, o adestramento dos músculos do antebrazo debe incluír a elaboración de todos estes músculos. Agora é hora de considerar un exercicio específico.

flexión do puño

Este exercicio pode ser feito con unha barra, pesas ou mesmo bloque. pesas vantaxe neste caso reside no feito de que son máis accesibles a casa workouts adeptos. Ademais, con pesos que vai facer máis doado para aqueles para quen a rotación do pulso, por calquera razón, é inaceptable, eo uso das causas directas molestias no pescozo.

Imos comezar. Primeiro ten que ter o presione shell reverso (palma virada para o corpo). As mans deben ser colocados sobre canto dos ombros. Agora ten que poñer un antebrazo na base ou na súa cadeira para que o pincel paira libremente. Durante todo o exercicio que debe ser corrixido.

O movemento é moi sinxelo: reducir a xesta para abaixo, pegalos de volta, ao intentar chegar a altura máxima e boa contracción muscular. Como se pode ver, a amplitude do movemento é moi pequeno. Con todo, se tirar ou balance a carga, é posible ferir súas mans. Polo tanto, ten que facer o exercicio con coidado e baixo control, na medida do posible.

Option "Behind"

O estudo do antebrazo na base ou coxas trae incomodidade, pode tentar facer a flexión do puño pé cunha cuncha atrás. Neste caso, é máis cómodo traballar cunha barra. Desde as mans van estar detrás de facer aperto de flexión inversa, as súas mans teñen que ampliar o cóbado, así, efectivamente adherencia vai ollar como unha liña recta.

Para o músculo obxectivo foi fixa, debe ser presionado contra o corpo. Traballo se realiza exclusivamente borlas. Shell ten levantar a máxima contracción muscular. Durante o exercicio nesta variación, pode librarse da dor que ás veces acompañan atleta ao realizar flexións clásicos descritas.

pulsos dobraxe de inversión aperto

Este exercicio se realiza do mesmo xeito como a primeira, só que esta vez as palmas das mans viradas cara abaixo (grip recta). Así activado outro lado do antebrazo. Tomando un haltere ou unidade barra puños, palmas para abaixo, é necesario para facer que a carga para estirar os músculos ben, seguido por movemento ascendente coa finalidade de contracción máxima. Durante toda a amplitude de movemento necesario para controlar a carga e evitar calquera balance.

Para facer o exercicio máis eficaz, pode tentar deter os bens na parte superior por uns segundos. Podes incluso reducir o peso do proxectil, de xeito que era posible.

flexión do martelo

Normalmente, este exercicio se usa para traballar os bíceps, pero tamén serve como un excelente complemento para o programa do adestramento antebrazo. Martelo de flexión debido ao arranxo específico da xesta, que non sexa ligado aos braquial bíceps e braquioradial. Así, eles permiten que mellorar e parte superior do aumento bíceps e antebrazo.

Posición inicial: en pé, coas mans con pesas nos seus lados, palmas das mans voltas para o corpo. Non supiniruya antebrazo para dobrar o lado, a elevación da carga a ombro. Atrasar o haltere por uns segundos na parte superior, poden ser lentamente reducida. O movemento se asemella ao traballo cun martelo, para este exercicio, e ten o seu nome. O exercicio pode ser feito tanto en pé e sentado nun banco ou cadeira.

Cruz flexión martelo

Este exercicio é considerado por moitos deportistas, é máis eficaz que a anterior. A súa diferenza reside só no feito de que os brazos non son dobrados no lateral e frontal. É dicir, o proxectil desprázase paralelamente ao tronco cara ao ombro contrario. Se o exercicio anterior pode ser realizada en dúas mans á vez, é feito só por un.

Adestrar os antebrazos na casa, na concreción básica, sempre implica exercicio descrito anteriormente. Agora considere algunhas opcións de formación máis específicas.

Ola adherencia recta

Unha boa alternativa é unha flexión martelo flexión do puño recta polo. Realizar este exercicio con pesas incómodas, polo que xeralmente está incluído no seu plan de formación para os que teñen unha hasta. O exercicio é un simple bíceps levantamento con barra, pero con un aperto directo (mans viradas cara abaixo). As mans deben soster o pescozo de preto de ombreiro ancho distante. Neste exercicio, é importante seguir a técnica correcta e evitar movementos bruscos. pesos pesados de máis non paga a pena perseguir.

Para exercer o antebrazo foi o máis illado, recoméndase realizar este exercicio nunha base por Scott. Neste caso, o movemento será o máis cómodo, e os músculos están a carga máxima. Debe distribuír a carga correctamente. Demasiado pesado para levantar a barra adherencia recta simplemente non vai funcionar.

flexión Zottmana

Un bo exercicio para aqueles a quen a formación máis adecuada brazo haltere. Permite que non só para traballar brahiaradialis, pero tamén para reforzar a adherencia e mellorar as conexións neuronais. A posición de partida é a mesma que no caso de acios de martelo: apartamento ir con pesas, mans voltas para o corpo. Entón tes que transformar o seu pulso para que a palma da man virada para adiante, e remata, fai unha onda sinxela para bíceps. Na parte superior de toda a diversión comeza. Tras unha breve pausa, ten que implantar un pincel, palmas para abaixo, e nesta posición, lentamente, abaixe os halteres. Así, nunha primeira fase do movemento opera os bíceps, ea segunda - músculo braquioradial.

presione do adestramento

Train antebrazos contribúe non só para aumentar a súa masa muscular, pero tamén para reforzar a adherencia. O xeito máis doado de conseguir isto - despois de cada enfoque ondas de pulso, sexa no punto de máxima contracción muscular durante 5 minutos, severamente axustado neste pescozo do proxectil.

Formación antebrazo forza de prensión tamén inclúe o traballo con expansor. En traballar con eles, paga a pena considerar os seguintes principios:

1. Canto máis difícil o exercicio máquina, maior será o efecto que alcanza.
2. Antes de traballar expansor duros, ten que quentar con suave.
3. Recuperación entre os adestramentos deben levar de 3 a 5 días.

Adestrar as mans e antebrazos utilizando Expandir como segue. Primeiro ten que comprimir o número expansor de veces igual a 2/3 do seu máximo. Entón, despois dunha pausa de 3 minutos, repita o exercicio. O segundo exercicio é o mesmo que o primeiro, coa única excepción de que en vez de relaxarse precisa manter o shell nun estado comprimido. Así, o terceiro exercicio, só precisa compactar a garra e manteña o presionado ata que os dedos non abren. Exercicios que podes facer en 3-7 enfoques, dependendo da súa resistencia e rixidez do expansor.