O programa de exercicios en peso. construción muscular: exercicio

O que cómpre facer para ter un corpo fermoso e un alivio? Por suposto, o primeiro que ten que vir a base a partir da cal, posteriormente, será esculpido figura dos seus soños. Adestrando os músculos en peso - a fundación, que debe comezar cada fisiculturismo. Non hai ningún punto comezar inmediatamente a secar - porque, para facer unha fermosa e muscular alivio, primeiro teñen que bombear.

formación sobre o peso do programa Debe ser executado con varias condicións. Son eles:

1. A axenda clara de clases.
2. O cumprimento da dieta.
3. tempo suficiente para descansar.

Paga a pena lembrar que, se pretende empeñarse seriamente, incumprimento de polo menos unha destas normas pode perder lo no camiño certo para os seus obxectivos. Imos considerar cada un deles.

horario

O programa de exercicios no peso implica un calendario claramente definido de clases. Nel deberá estar en días de adestramento e festivos, así como un sistema de exercicios para cada sesión. O máis popular entre os fisiculturismo usa gráfico inclúe tres sesións por semana. Esta opción é ideal para principiantes e atletas de nivel intermedio. Cun tal método de adestrar os músculos teñen tempo para recuperarse totalmente á seguinte lección. Tren de solo (3 días) pode distribuír uniformemente as básicos exercicios (core).

Para fisiculturismo nivel pode utilizar catro ou cinco días de división. Esta formación frecuente necesario estudar coidadosamente cada grupo muscular.

comida

A fin de exercitar os músculos do peso dando froitos para comezar a comer dereito. E non é só a exclusión de inxestión de alcohol, comida rápida e outros junk food. Para musculación dieta adecuada ten un significado lixeiramente diferente do que para a persoa media.

Nin que dicir que hai unha necesidade de forma adecuada e, moitas veces - polo menos 6 veces ao día. Ademais, cando o peso conxunto é importante beber moita auga, especialmente en formación.

nutrición deportiva

No mundo do fisiculturismo, hai un número enorme de todo tipo de alimentos e suplementos. Para conxunto máis eficaz de peso durante o exercicio é mellor para comelos dos seguintes tipos:

• Gañadores.
• Proteínas.
• Os aminoácidos.

Gañadores conteñen grandes cantidades de proteínas e de hidratos de carbono, e que son máis axeitados para os co tipo de corpo ectomórfico.

As proteínas conteñen grandes cantidades de proteínas e de hidratos de carbono mínimo en comparación con Gainer. Son ideais para a construción de persoas en masa de todo tipo de corpo. E creatina e proteína rica en proteínas e carbohidratos e conteñen moi pouca graxa, o que fai posible construír masa muscular magra.

aminoácidos tamén son adecuados para persoas de todo tipo. Eles acelerar o crecemento e recuperación muscular despois do exercicio.

recreación

programa de formación para a masa non vai traer sentido sen tempo para a recuperación. O mesmo grupo muscular non debe adestrar máis que unha vez por semana - overtraining vai axudar a garantir que as leccións estará facendo máis mal que ben. Se hai síntomas como perda de apetito, sensación de dor ou perda de peso, é necesario suspender o adestramento.

Formación no hall do peso

Calquera sala de fitness ofrece unha gran variedade de varios simuladores e exercicios. Pero non todos son igualmente útiles para volume. Por suposto, cada un deles no seu propio bo efecto no seu corpo, pero aínda ten que concentrarse en exercicios básicos. O adestramento básico sobre a masa inclúe os exercicios que implica varios grupos musculares. Estes inclúen:

• supino.
• Deadlift.
• Squat cunha barra.

A pesar da gráfica que está facendo estes exercicios que definitivamente ser incluído no programa.

supino

Supino é o máis sinxelo, pero ao mesmo tempo é un dos exercicios máis eficaces. Pode realizarse de dúas formas - ancha ou estreita adherencia, pero este artigo vai ser desmontada só a primeira opción.

No primeiro caso, a carga principal recae sobre os músculos peitorais, deltoides fronte tamén son utilizados e tríceps. O ancho do presione é determinada individualmente para cada persoa. Por favor, estea en conta que canto maior sexa a adherencia, menor o camiño da barra da parte superior do punto para o peito, e maiores son Pecs utilizados. Pero non tome moi ben para seleccionar a mellor posición desde a que se pode facer ese número exercicio conxunto de veces. A pesar da aparente sinxeleza da mesma, no desempeño hai algunhas pasaxes.

En primeiro lugar, o número de series e repeticións. Para a masa muscular mellor opción é a realización de 3-4 series de 6-8 repeticións. É importante para aumentar o peso sobre o achegamento á visión. Con selección adecuada do peso da última repetición debe realizarse cunha pequena axuda de medo.

En segundo lugar, ao realizar o supino, pode axustar a posición da base. Así, se a perna vai estar por riba do nivel do peito, vai implicar o feixe máis baixo dos músculos peitorais. Se, pola contra, o peito vai estar por riba do nivel das pernas, o feixe superior é activado.

Unha condición previa para a execución do supino é que o bar debe tocar o peito no fondo dos seus puntos. Só entón podes comezar a apertalo lo á posición orixinal. Tamén é necesario que os pés e nádegas estaban firmemente presionado e non se moveu durante o exercicio.

deadlift

Ningún programa de formación sobre o peso non pode ser considerado como tal, sen o terra. Este exercicio é o arsenal máis ampla de musculación. Cando se está en execución están implicados absolutamente todos os grupos musculares, pero iso só funciona se o equipo se usa correctamente.

Moitos atletas inexperientes non empregue este exercicio na súa clase para a razón que sería posible para ferir a súa volta. Con todo, cada exercicio, de algunha maneira perigosa, e é máis propensos a estar ferido sen realizar o levantamento. Se non esforzarse para pesos máximos, para observar a técnica e utilizar o cinto de fixación, o risco de danos á parte traseira é minimizado.

Ao realizar este exercicio frecuentemente cometido moitos erros. E eles fan non só principiantes, pero os atletas tamén expertos. Por exemplo, é importante saber que o levantamento debe ser realizado a partir da posición inferior. É dicir, non é necesario cando comezar a poñer a barra en calquera rack.

O primeiro ascensor do chan é importante para levar a cabo, ciclismo para cadros impulso - levantando a barra usando só as súas costas, pode facilmente machucar.

Outro erro común é que moitos consideran que non é necesario diminuír o bar para o chan. Teña en conta que - é tan importante como os seos selo de chamada ao realizar o supino.

agachamentos

Squat coa vara é un gran exercicio para o corpo da bomba inferior. Permite que aumentar os tipos de enerxía e promove a ganancia muscular rápido.

O principal erro dos principiantes é que só agochar. Ao realizar este exercicio é necesario eliminar as nádegas atrás e levantar un pouco para os xeonllos. Isto reduce a carga sobre a columna lumbar e fai o exercicio máis eficaz e máis seguro. É tamén necesario utilizar o cinto de fixación.

Outro erro común entre os principiantes vantaxosamente, disposición é fingerboard. Cómpre poñer os únicos con barra trapézio, se non pode facilmente facer unha lesión das vértebras cervicais.

Para as persoas diferentes o presione pode ser axustada individualmente. Pero, sobre todo, o que precisa para manter as súas mans en posición de algo máis larga que a anchura dos ombreiros. Isto pode ser un problema para un bodybuilders de alto nivel zona do ombreiro desenvolvidos ou para persoas con articulacións sedentarios.

Formación para set peso casa

Na casa, o peso do proceso de contratación será moito máis difícil e lento. Con todo, na maior parte que ten que facer o cuarto, pero non se desespere se isto non é posible. A pesar do feito de que o progreso da casa workouts vai esixir máis tempo, iso é compensado polo feito de que non é preciso ir a calquera lugar e gastar o diñeiro extra en un ximnasio. Pero tamén vai esixir moito maior motivación - na casa, será moito máis doado para se dar algunha descanso. Se iso non é problema, logo abaixo están listados algúns dos exercicios para un adestramento de casa.

Inicio adestramento para o recrutamento masivo é diferente da formación no corredor, pero aínda así vai notar algunhas semellanzas. Por exemplo, Supino pode ser substituído por flexións convencionais. Grief neste caso, será substituído polo seu propio peso.

Push-ups pode facer de varias maneiras:

1. Os clásicos flexións. Eles han desenvolver os músculos peitorais e tríceps pouco uso.
2. Flexións sobre os soportes. As mans son colocadas en calquera secretaria (por exemplo, feces), as pernas tamén debe ser instalado en calquera soporte. Neste exercicio é importante para dar a amplitude das repeticións. Está considerando en maior detalle os músculos peitorais.
3. De pé flexións. Este exercicio se realiza en pé sobre as mans, pés, inclinando-se contra a parede. Estas flexións están a traballar os músculos do ombreiro.
4. Push-ups cunha cerca estreito. As palmas das mans deben ser colocadas, case tocando un ao outro. Este exercicio traballa ben as mans tríceps.

Existen varios tipos de exercicios que han axudar a traballar a parte inferior do corpo na casa:

1. Agachamentos. Squats clásicos axudará bomba ata a zona quadríceps dos pés, e vai implicar un pouco de bíceps e nádegas. Executar o agachamento, é importante asegurarse de que os seus xeonllos mirou na mesma dirección das medias.
2. Estocadas. Un gran exercicio que se pode facer no ximnasio e na casa. Pode realizarse tanto por medio dun haltere, e usando só o seu propio peso. Traballa para fóra toda a parte inferior do corpo - a partir das nádegas, panturrilhas acabado.

Se a súa casa ten unha barra horizontal, entón é posible para desenvolver aínda máis os músculos dos brazos e costas. Convencional tirar ben desenvolver a rexión do ombreiro e músculo bíceps e tríceps mans. Canto maior sexa o presione no rendemento, a máis vai implicar o gran dorsal e as omoplatas.

Pode realizar flexións aperto reverso, a continuación, a maior parte da carga terá bíceps mans.