Como fortalecer as articulacións e ligamentos: ferramentas e exercicios

actividade física sistemática é importante en calquera idade. Ofrece moitos beneficios en todo o corpo, fortalece os músculos e articulacións, conservas e aínda aumenta a forza ósea, mellora a postura, a flexibilidade e ligamento equilibrio, a resistencia ea resistencia ao estrés. A fin de manter o ton do sistema músculo-esquelético, ten que darlle unha certa presión nunha base diaria.

Articulacións eo seu papel no esqueleto humano

Articulacións - os compostos máis comúns no esqueleto humano. Fornecen libre circulación, pero dentro dos límites definidos pola súa forma. A mobilidade do composto reduce a súa forza, polo que son aínda máis reforzado por cordas fibrosos. No corpo humano hai centos de articulacións. Algúns deles son pequenos e discretos, por exemplo, nos pulsos. E outras grandes e visibles, por exemplo, nos ombros, xeonllos e cóbados. A mobilidade destes compostos no organismo é moi diferente. Por exemplo, articulación do ombreiro esférico permite mover o brazo en calquera dirección e os compostos intercarpal planas proporcionan só mínima deslizante uns contra os outros osos. A cuestión de como fortalecer as articulacións, é relevante hoxe como sempre.

As clases son as máis útiles para reforzar xuntas

Moitas persoas preguntan como para fortalecer as articulacións. Cómpre asegurar cargas mínimas impacto, como sendeirismo, natación, exercicios nunha bicicleta ergométricas. Fortalecer a conexión, reducindo o risco de lesións, axudar a exercicios de along, incluíndo ioga e pilates. É o mellor medio de fortalecemento das articulacións.

Para protexe-los de problemas, ten que seguir algunhas regras:

1. Ir ao ortopedia. A persoa cualificada avaliará a condición das articulacións do nocello, xeonllo e cadeira.
2. Controlar o seu peso. Exceso de peso - esa carga extra en todas as articulacións do corpo, sobre todo no xeonllo e cadeira. Aumentando só 1 kg de peso aumenta o risco de 10-15% de desenvolvemento de como participar.
3. Para escoller os zapatos certos. zapatos desconfortavíes, especialmente tacóns altos, pode arruinar a súa postura, marcha e levar a enfermidades pernas. Os mellores zapatos son zapatos pernas axustado co apoio do arco e sola branda, estes zapatos - a mellor prevención de lesións de articulacións do nocello, cadeira e xeonllo.
4. Para equipar o lugar de traballo. Incorrectamente entregados ordenador ou postura incómoda na súa mesa crea un problema para a columna vertebral, o que á súa vez levan a dor nas costas e pescozo.
5. Use a dieta máis peixes. O peixe é rico en ácidos graxos insaturados, necesarias para as articulacións.
6. Involucrar-se en exercicios adecuados que melloran a flexibilidade, postura, equilibrio e coordinación.

O que é bo exercicio para as articulacións e ligamentos?

exercicio diferente trae beneficios indiscutibles en todo o corpo. Como fortalecer as articulacións, músculos e ligamentos, vai actuar sobre eles cada tipo de exercicio:

1. Aeróbic mellora o fluxo sanguíneo para as articulacións, fortalece ligamentos.
2. O alongamento aumenta a amplitude de movemento, reducir a rixidez, aliviar a dor.
3. O adestramento de forza fortalece ligamentos e tendóns.
4. Jogging fortalece os tendóns e ligamentos do corpo inferior.
5. Natación mellora a flexibilidade e do fluxo sanguíneo para as articulacións.
6. Bailar mellora a circulación sanguínea, a coordinación.
7. Andando aumenta a mobilidade.
8. Jumping fortalecer os ligamentos e tendóns do corpo máis baixo.
9. Ioga aumenta a amplitude de movemento, reducir a rixidez, aliviar a dor.
10. Pilates ten o mesmo efecto como ioga.

Exercicios para os músculos do ombreiro e ligamentos descarga

músculos overstrain dos ombreiros e parte superior das costas está chea de unha condición moi dolorosa. Slouching na súa mesa e postura arqueada moitas veces levan á rixidez muscular do tórax e estirar os músculos dos ombros e costas, e esta, á súa vez, leva a dor de cabeza e dores musculares nesta área.

Como fortalecer a articulación do ombreiro, mostran os seguintes exercicios:

1. Encoller de ombreiros. Na posición de pé para levantar os ombreiros para os seus oídos, conectando lámina, a continuación, leva-los e soltar.
2. A mestura ea dilución dos ombreiros. Na medida do posible, presentar os ombreiros cara a adiante, a continuación, leva-los de volta, xuntándose a escápula.
3. Estirando de volta. Sente-se nunha cadeira, poñer os pés no chan. Lentamente inclinarse para adiante. Estirando os brazos entre as pernas para alcanzar as pernas da materia, ata que haxa unha forte tensión na parte superior das costas. Lentamente tomar a posición orixinal.

nutrición adecuada

nutrición saudable é importante en calquera idade: na infancia, cando os ósos e músculos están crecendo activamente, e na vellez, cando o tecido debilitado. óso san esixe sempre un certo mínimo de vitaminas e minerais dietéticos, particularmente cola de calcio.

Como fortalecer as articulacións e ligamentos co poder? O alimento proporciona o organismo coa enerxía, que é necesario para todo o organismo como combustible para vehículos. A proteína na alimentación utilizada polo corpo como un material de construción. Curiosamente, o óso humano rompe continuamente para abaixo e constrúe. 7-10 anos substancia mineral adulto esqueleto está completamente actualizado. E como un neno, cando o neno está crecendo rapidamente, o seu esqueleto é totalmente actualizado para 2 anos. Algúns oligoelementos e vitaminas son especialmente útiles para ósos, articulacións e músculos. Antes de fortalecer as articulacións coa axuda de exercicio, ten que achegar o corpo con unha alimentación correcta.

Produtos para os músculos saudables, ósos e articulacións

número necesario é facilmente obtido a partir dunha dieta variada equilibrada, que inclúe os seguintes grupos de produtos:

1. Os produtos lácteos (leite, iogur, queixo cottage, crema de leite).
2. Graxas e hidratos de carbono (aceite vexetal, noces, peixes).
3. Froitas e verduras (fresco, conxelado, seco, enlatados).
4. Proteínas (carne, peixe, aves, ovos, legumes, noces, sementes).

Se o menú diario non coincide con alimentos nutritivos para o sistema músculo-esquelético, é desexable tomar suplementos:

• calcio;
• Vitamina D;
• magnesio;
• Os ácidos omega-3-gordo.

A maior dose de persoas de calcio que obter os primeiros 20 anos de vida, cando a forza do óso e colocar no período de crecemento activo. Ademais, doses elevadas de calcio son necesarios e máis preto da idade cando a densidade mineral ósea redúcese debido a causas naturais e o risco de fracturas aumenta.

xeonllo saúde das articulacións

Ao longo da vida dos xeonllos sometidos a unha enorme tensión. Súas articulacións son constantemente sometido o peso corporal e tamén sofren lesións internas e deportivas. Xeonllo - a maior e máis complexa articulación do corpo humano, é atendido por unha morea de músculos, ligamentos e tendóns, o que garante a consistencia e estabilidade do traballo de pernas xeonllo.

Na parte inferior dos ósos do corpo afecta grandemente gravidade e exerce forza de presión cun simple curta nun xeonllo humano, que é 4-5 veces superior ao seu peso. Pero durante o exercicio, cando os pés tocaron o chan, a forza superará o peso do corpo é máis de 12 veces. Polo tanto sobrepeso aumenta o risco de lesión no xeonllo e é a causa da metade de todas as operacións para restaurar a cartilaxe articular do xeonllo.

O papel dos ligamentos

A articulación do xeonllo ten un ligamento e ligamentos secundarios. Este ligamento, fortalecendo a articulación. Fibrosa ligamento interósseo, fortalecendo a articulación do xeonllo, e mesmo controlar o movemento na mesma. Poden ter lugar dentro da súa cavidade nas paredes da cápsula articular e alén. Estas bandas fortes de tecido conxuntivo que ligan os ósos articulados e xogo é esencial para a súa forza, porque ligamento saudable pode estirar ata 5% da lonxitude orixinal.

Ademais along lesión ameazante, entorse. Esta aparencia de tecido dentro microscópica, conducindo a dor e inchazo das articulacións e reducir a súa axilidade. En cargas máis elevadas, especialmente en deportes ligamento poden romper, tal ferida é posible, mesmo no outono. Así, hai a dor e edema, reducida estabilidade do xeonllo.

Como fortalecer a articulación do xeonllo?

Por suposto, é mellor previr que curar. Poucos pensan sobre os xeonllos, ata que non haxa problemas con eles. Por iso, é moito máis fácil previr problemas no xeonllo e fortalecer os músculos que protexen os ligamentos do xeonllo e meniscos sobrecarga e axudar a previr a maioría das lesións. músculos débiles - a principal causa de problemas no xeonllo, polo que é importante para troca-los regularmente. Para iso, axuste exercicio fortalece - os músculos do xeonllo obter a carga necesaria, o que pode reducir o risco de lesións aos xeonllos.

1. Dobrar os xeonllos. Deitado boca abaixo, Estique as pernas. Na inspiración dobrar lentamente unha perna no xeonllo, levantando a parte inferior da perna, ata que é perpendicular á coxa. Agarde nesta posición por 2-3 segundos, a continuación, lentamente, para volver á súa posición orixinal. O mesmo é cumprir a outra perna. Fai 3 series de 10 tales exercicios.
2. O aumento perna recta. Deitado de costas, dobre unha perna e premer o pé no chan para asegurar pelve. A segunda perna para endereitarse. Na inspiración lentamente levantar a perna preto de 25 cm do chan. Manteña a posición por uns 3 segundos, lentamente tomar a posición orixinal. Fai o exercicio coa outra perna. Fai tres series de 10 repeticións.
3. Estique os xeonllos. Sente-se nunha cadeira recta, coas costas contra o respaldo da cadeira. Na inspiración endereitarse lentamente unha perna case paralela ao chan, pero non todo o camiño. Manteña a perna segundos nesta posición. Voltar á posición inicial e facer o exercicio coa outra perna. Fai 10 exercicios para 3 series.