Exercicios para a prensa e as nádegas: como alcanzar a perfección

corpo perfecto - non é só unha oportunidade para mostrar a súa beleza. barriga lisa, nádegas firmes - algo para orgullo. Pero non é só porque os propietarios (e propietarios) dunha fermosa figura seguir as vistas entusiastas do sexo oposto. Non é porque é un excelente indicador da saúde e fitness.

Numerosos estudos psicolóxicos teñen demostrado que persoas delgadas non só máis fácil de organizar unha vida persoal, pero en traballo e empresas, son máis exitosos. Por suposto, estas declaracións causaron serios resonancia pública. Con todo, non podemos aceptar que os propietarios de un corpo delgado máis confiado, teñen maior autoestima, o que, por suposto, os axuda a conseguir grandes resultados en todas as esferas da vida. Hai algo por que loitar. Non é?

Tres boas razóns para facer co seu corpo

Para perder peso, facer as pernas delgadas, ou atopar cintura de avespa - tales razóns conducen xeralmente os que veñen para o ximnasio. Non hai disputa, e causas dignas. Pero xunto coa beleza do traballo no seu corpo trae unha serie de importantes e significativas para cada persoa, máis:

• Un forte sistema inmunitario e boa saúde. Falta de exercicio xeralmente leva á deterioración da saúde e eficiencia. Estudos recentes demostraron que persoas fisicamente activas sufrir 46% menos, e no caso de enfermidades que requiren 41% menos tempo para se recuperar.
• Aumenta a eficiencia. Formación e poder solucionar fortalece o corazón e os vasos sanguíneos, músculos e sistema respiratorio, aumentar as capacidades funcionais. Exercicios para a prensa e as nádegas efecto beneficioso sobre os órganos internos, o que aumenta a resistencia. enquisas de empresarios mostraron que dan preferencia aos candidatos, tendo un estilo de vida saudable. Segundo eles, estas persoas son máis móbiles, montados, easy-going, ea decisión das tarefas que requiren 10-15% menos tempo.
• Retardando o envellecemento. Científicos da Universidade de Saarland realizou un estudo e demostrou que o exercicio regular retarda o envellecemento por 9 anos. Persoas fisicamente activas non só prolongar a vida, pero tamén ten un gran potencial en termos de enfermidades relacionadas coa idade.

Concordo, bo para facer os exercicios para a prensa e as nádegas, para obter un corpo esvelto agradable, e recibir un bonos de boa saúde, éxito profesional e prolongar a vida?

como adestrar

Antes de iniciar o adestramento, ten que se lembrar unha cousa - o corpo se adapta rapidamente ao esforzo físico. Polo tanto, para obter o efecto da súa formación e necesario cambia-lo. É dicir, se o propósito de emprego - a queima de graxa, a continuación, variar a súa carga de adestramento. Por exemplo, na primeira semana de deixar 3-4 exercicio necesario, pero para aumentar os enfoques. Logo levar a 8-10 exercicios, pero por 3-4 actuacións. Así, o corpo vai experimentar unha carga consistente inusual.

Necesario para a queima de graxa actividade aeróbica. El está a ser executado, cardio, ou calquera tipo de aeróbic. Pre-adestramento de calefacción é necesario para 10 minutos. Isto pode ser saltar corda, correr. Entón precisas para completar os exercicios, incluíndo o movemento de rotación articular. Finalmente realizar un warm-up exercicios de along.

programa de formación

Contabilidade programa de formación, inclui-lo en 7-10 exercicios, é aconsellable traballar con todos os músculos. Reducindo a cantidade de exercicio, aumentar a visión e viceversa.

Formación destinada a queima de graxa, debe ser intensa.

• Para ser menos cansos exercicios, alternativos para as partes superior e inferior do corpo.
• Begin e sesións con exercicios lixeiros e pesados lugar no medio acabar.
• Cambiar de cando en vez en exercicios semellantes, como algúns músculos están a traballar, pero de xeitos diferentes.
• Engadir un novo exercicio clases, os que aínda non realizada. Hai centos deles. Inclúe en exercicios de adestramento con equipo adicional (pesas, pesas, bodibar). Por exemplo, exerce con Fitball á prensa, as nádegas, coxas son moi eficaces e implica diferentes grupos musculares.

exercicios abdominais

Exercicios para a prensa poden ser divididos en dúas opcións. Primeiro - exerce sobre torsión. Segundo - levantando as pernas. Na primeira opción funciona o músculo recto abdominal, responsable torcer o torso. Polo tanto, estes exercicios son máis importantes do que plantexa o tronco. No segundo caso, a prensa non funciona músculo iliopsoas intensamente, activado principalmente. Ao seleccionar eses exercicios, a prensa, pernas, nádegas, pode traballar á vez:

• Levantar as pernas cando está sentado. Sente-se no chan, mans detrás de estrés. Levantando os pés, o corpo inclinarse para adiante e remata. Pernas para manter o máis recto.
• "Tuck". Bote de costas, os brazos estendidos sobre a súa cabeza, Estique as pernas. Inspire, puxe os xeonllos ata o peito. Pernas tan firmemente como puido moverse para o corpo. Ao expirar, volva á posición inicial.
• Torsión mentindo. Deite no chan, mans detrás da cabeza. Dobre os xeonllos, os pés completamente en sexo incondicional. Inspire, prenda a respiración e aumentar a súa cabeza e ombros. Remata - posición inicial.

Exercicios para as nádegas

De feito, o exercicio para o nádegas, coxas, prensa cubrir o grupo muscular. Eles non están a traballar en calquera músculo. Exercicios para adestrar as nádegas, como regra, ou cadros, ou armadores da columna vertebral, ou todos xuntos.

• agachamentos profundos perfectas nádegas balance. Como complicacións recomendamos o uso de pesas ou bodibar. Estar en liña recta, pés ombreiro ancho distante. Talón durante o exercicio chan non rasgar. Squat e tomar un haltere. Durante o corpo Button inclínase cara adiante, pelve - volta. Ao levantar as pernas endereitarse.

• Arremete con pesas. Sexa en pé, tomar un haltere nas súas mans. pé de dar un paso á fronte, á esquerda permanece no lugar. Na inspiración que necesita para se sentir. Na expiración - para empurrar a partir do chan, subir e volver á posición inicial.
• Formadores músculos das costas e as nádegas de traballo. A casa é un exercicio de dous xeitos. O primeiro - o chan. Deite-se de barriga, os brazos estendidos para adiante. Por inhalada arrincar os pés fóra do chan, remata - a posición de partida.

Un conxunto de exercicios para a prensa e nádegas

Exercicios para as nádegas e prema moito. Eles difiren en termos de eficiencia e de carga. Pero hai que lembrar que no exercicio inclúen os exercicios necesarios para todos os grupos musculares. Sistema de Contabilidade para o emprego, incluíndo nel 2/3 exercicios para os músculos que teñen que bombear. Involucrar tales exercicios seu abs, nádegas. 1/3 debe ser atractivo que todos os outros músculos.

Co fin de alcanzar o efecto e facelo traballar os músculos abdominais e nádegas, precisa dunha boa carga e exercicios especiais. Por suposto, no corredor, onde hai aparellos de ximnasia, pesos libres, involucrar-se de forma adecuada e eficaz. Pero na casa, pode ter éxito, pero terá que facer esforzos considerables, aumentando constantemente enfoques e repite periodicamente cambiando o programa de formación. Por baixo do complexo é perfecto para exercicios de casa. no exercicio de curto prazo para a prensa e nádegas axustado músculos, e un mes despois de que eles transformou por completo.

formación inicial

• Planck abaixamento do xeonllo. Strike a manexar de pose - pés ancho dos ombros, brazos dobrados nos cóbados, mans chamar ao castelo. Coe a prensa, dobre unha perna, tocando o chan co xeonllo. Tomar unha posición de partida. Despois dun certo número de repeticións (10 a 20 veces) para realizar un exercicio co outro pé. Planck - exercicio universal. Press, nádegas, brazos e pernas son reforzados con el rápido abondo.
• O ascenso das pernas. Para realizar o exercicio que precisa para sentir no bordo dunha cadeira. Mans sostendo o asento. Volver firmemente contra o respaldo da cadeira. Levantar as pernas. Repita para facer 6 a 10 veces.
• Plancha co ascenso do xeonllo. pés ancho dos ombros, inclinarse sobre os cóbados, mans pechadas para o castelo. Debe estirar prensa, dobre a perna e xeonllos tocar o chan. Levante a perna cara arriba. Despois dun certo número de repeticións (10-20) para realizar un exercicio co outro pé.
• Agachamento nunha perna. Estar en liña recta, as mans nos cadros. Corpo transferencia de peso nunha perna, introduza o nocello no seu outra perna logo enriba do xeonllo. Coe a prensa e executar o agachamento. Despois dun certo número de repeticións (8 a 15) para realizar un exercicio outra visión perna 3/2.
• A curvatura inversa. Bote de costas, coas pernas cara arriba, dobre os xeonllos, nocellos atravesar. Mans na parte de atrás da súa cabeza. Retraer o estómago, para que a pelve lixeiramente fóra do chan, ir nesa posición. Despois de levantar a cabeza e os ombreiros. Executa 4 conxuntos cada un dos 10-15 emerxentes.
• pernas de chumbo. man dereita para inclinar-se sobre as costas dunha materia, puxo na súa coxa esquerda. Medias implantar para os lados, talóns xuntos. Retraer a barriga, nádegas para estirar e tirar a perna para o lado. Repita 10-20 veces. Fai o mesmo coa outra perna. Exercicio feito en 2-3 series.

Como, cando e como se implican

clases regulares - unha condición importante para alcanzar os resultados desexados. Principiantes poden facer os exercicios para as nádegas e prema 2 veces por semana. Moitos exercicio 3 veces. Canto máis rápido que o resultado é necesario, e canto máis intenso adestramento debe ser. É importante non perder clases. Ignorando 3-4 adestramentos por mes reduce a eficacia da formación a cero.

A duración da formación depende da finalidade da formación. Para manterse en forma suficiente set de 30 minutos. Co fin de perder tempo de adestramento de peso pode chegar a 1,5 horas. Para o alivio de 50 minutos é suficiente. Leve en conta a necesidade e fatiga antes do adestramento. Definitivamente precisa reducir o tempo de adestramento, se o poder está esgotando.

Tempo para practicar depende biorritmo de cada persoa. Polo tanto, a mesma estrutura para todos non pode haber. E outros factores, como o traballo, todo individual. Definindo o tempo de adestramento, é importante considerar tres cousas importantes:

• Adestrar á vez (máis ou menos 1 hora).
• Durante a primeira hora tras acordar exercicio é imposible.
• Consulte o adestramento non debe ser posterior a 2 horas antes de deitarse.

comida

O camiño para unha figura perfecta - non é só unha prensa de broca, nádegas. Para as nenas que queren comprar unha forma sedutora e tamén para perder peso, é ante todo dieta ben formado.

É importante seguir as regras básicas:

• Calorías consumidas durante o día é menos que consumía.
• Hai moitas veces, en pequenas porcións, polo menos, 4 veces por día.
• Non pule almorzo.
• carbohidratos de admisión o máis tarde ata 5 horas antes de deitarse.
• Bebida moita auga, polo menos, 2 litros por día.
• Aumentar o nivel de consumo de proteínas.