A súa noticia será ideal nun mes: exercicios eficaces

Independentemente de saber se está indo de vacacións ao mar ou a unha boate con amigos, ás veces queiras mostrar un pouco do seu corpo arredor. Aínda bombeada para arriba de prensa non é un atributo obrigatorio de usar un traxe de baño ou un tema de moda, non hai nada malo para manter a forma e mellorar a súa saúde ea súa aparencia antes de amosar a todos arredor.

O aspecto máis importante no traballo dos músculos abdominais - é unha comprensión de como chegar a eles. E esas tentativas de alcanzar os músculos abdominais e serán os seus primeiros pasos no camiño para o éxito. Aquí están oito exercicios que pode axudar a comezar a transformar o seu abs por trinta días.

Estirando ambas pernas

A combinación de respiración e corpo con movementos especiais - é a clave para o traballo de prensa. Sente-se na alfombra e dobre as pernas para que os seus pés estaban baixo os xeonllos. Estenda a perna dereita arriba, paralelo ao brazo esquerdo que se estende cara a adiante na altura do ombreiro. A continuación, fai o mesmo para a perna esquerda e brazo dereito. Imaxina que tes no teu embigo é unha táboa bola de ping-pong. Inhalada través do nariz e logo, mediante a pelota permeable ó aire, e remata presente como o balón diminúe de tamaño. Levante os cadros, facer de xeito que as súas costelas e cadeiras aspiraba ao lugar onde o balón está. É así que a conexión é alcanzado pola respiración e do corpo coa axuda de exercicio, o que se relaciona coa Pilates. Remata e manteña esta posición, estirando os músculos abdominais e costas redondeadas. Inspire, remata e abaixe a volta. Repita os pasos (facer dúas series de dez repeticións). Este recto exercicio, músculos abdominais transversais e oblicuos.

intersección

Cruzando en Pilates - é unha boa forma de practicar a respiración e do corpo conexión. Deite-se nunha esteira e relaxarse as costas, debe ser perfectamente recto. Dobre as pernas, os pés deben estar detrás dos xeonllos. Xuntar as mans detrás da cabeza, os ombreiros deben estar relaxados e soltos cóbados están situados ao lado. Póñase-se con o balón do exercicio pasado. Remata, levantar a parte superior do corpo, compresión do balón. Inspire, remata e de novo vypryamte pé dereito, mentres transformando o seu corpo para a dereita, intentando tocar o xeonllo cóbado. Inhalada e volver á posición inicial. Logo remata, puxe a perna esquerda e xire o corpo cara á esquerda. Proceda dun enfoque dez repeticións. Igual que o exercicio anterior, cruce permite traballar inmediatamente sobre os músculos rectos abdominais, transversais e oblicuos. Se o desexa, poderá poñer baixo os pés algo para mellorar este exercicio.

torsión ruso

Cando se trata dos músculos oblicuos, ten que prestar atención a este exercicio. Tomé unha posición sentada, levantar as pernas un pouco fóra do chan coas mans cruzadas diante del e comeza a virar o corpo de xeito conxunto, cada vez tocando o chan e sostendo a pose durante vinte segundos. Quere aumentar a intensidade do exercicio? Tome unha cuncha pesada. Este exercicio é un xeito fantástico de traballar simultaneamente en todos os músculos do seu prensa. Ademais, permite que para fortalecer os músculos da parte inferior das costas.

bate Kaliente

Este exercicio é semellante a unha "bicicleta" común, pero é aínda máis eficaz no traballo sobre os músculos abdominais. Deite no chan, as dúas mans soster o nocello dunha perna. A continuación, cambiar a outra perna e repita o exercicio por vinte segundos, a continuación, tomar unha segunda pausa de dez.

sobe en forma de V

Se quere traballar simultaneamente en todos os músculos abdominais, definitivamente debe engadir á súa axenda o exercicio. É unha excelente forma de impactar de forma eficaz sobre os músculos rectos abdominais. Este exercicio é moito máis difícil na execución de ascensores tradicionais do torso, pero todos envolven os músculos abdominais e os músculos da coxa e quadríceps. Bote de costas sobre unha alfombra, estirar os brazos, palmas cara arriba. Manteña as pernas rectas e levanta-los coas mans. Presión sobre a prensa como os seus brazos e pernas se moven en direccións opostas. Lentamente membro inferior no chan e repita o exercicio.

Roll-out

Os exercicios máis eficaces para os músculos abdominais - os que son construídos sobre o movemento de resistencia ao contrario da súa creación. Polo tanto, ten que prestar atención a este exercicio, no canto das formas tradicionais de levantar o tronco. Sexa de xeonllos, tome unha roda especial Ab Roda, e logo, obter-se na barra na altura dos xeonllos. Presione os seus músculos abdominal e un paseo na roda tanto como pode ao mesmo tempo mantendo a tensión en todo o corpo. Cando estirar-se na medida do posible, Manteña que converte o bar, e, a continuación, voltar á posición orixinal.

rastrel

Si falamos de exercicios que os expertos xeralmente aconsellan as persoas que soñan en traballar os músculos abdominais, o exercicio máis eficaz e máis odiado é a prancha. É incrible simple, pero é moi esixente no seu corpo. Planck usa todos os músculos do seu corpo por un longo período de tempo. Existen dous segredos do éxito da implantación de bar. En primeiro lugar, non se esqueza de respirar. Os lentos, respiracións medidos tranquilos para axudar a calmar a mente e mellorar a súa forma. Cando respiramos, continuar a estirar os músculos abdominais. En segundo lugar, o afastador. Cando fai un bar, ten que esforzarse para orientar os cóbados preto dos seus pés como se quere que se atopan, pero eles non están movendo un centímetro. Isto permitirá que se estirar completamente o seu corpo enteiro. Outro punto importante: ten que usar os seus ombreiros e Estique as láminas, a fin de aumentar a estabilidade.

tesouro

Para traballar na travesía abdominal (músculos abdominais profundos), ten que facer este exercicio. Estes músculos son a clave cando se trata de equilibrio e estabilidade. Ademais, este exercicio tamén é bo para os músculos da coxa. Deite-se sobre a alfombra, os brazos ao lado do corpo. Levante os pés e usando o seu músculos abdominais, pernas e nádegas, pernas comezan a se cruzan no aire.

Menos - mellor

Aínda que os traballos sobre os músculos abdominais non é doado, e non é algo inalcanzable. Moitas veces as persoas tenden ao facer exercicios abdominais moi complicado, engadindo pesos pesados e equipos de exercicio, cando son absolutamente necesarias. A súa prensa está ligado aos músculos da rexión lumbar, e se non pode manexar o peso pesado, pode overstrained-la de volta, o que levará a consecuencias moi desagradables. É mellor comezar co básico, acadar a perfección nos movementos. Se estamos a falar de traballo sobre os músculos abdominais, lenta e tranquila é sempre un gañador. Ademais, hai outro compoñente moi importante do traballo sobre os músculos abdominais - é unha nutrición adecuada. Se está indo para o traballo duro nos músculos da súa prensa, ten que comparar os esforzos co que come, porque os músculos abdominais, en primeiro lugar non aparecen no ximnasio e na cociña. Realizar todos os exercicios descritos anteriormente, manténdose a unha dieta, non se apresurar o progreso, así como estudar a técnica de respiración adecuada, pode levar un mes para acadar resultados incribles, e non será máis vergoña do que poñer enriba e todos poden ver a súa barriga. Porque agora vai se orgullo del.