Exercicios eficaces para o bíceps no ximnasio

Hoxe está de moda para facer deportes, e iso non é sorprendente, porque unha figura axustado fermosa non só atrae a atención, pero tamén aumenta a autoestima. Unha excelente opción para o corpo construción e musculación Sci. Ximnasio - un lugar onde traballo e suor, e é interesante notar que as nenas tamén comezaron a dar preferencia ao adestramento de forza.

Bíceps - un indicador do poder masculino?

O que máis o home de cor? Por suposto, mans fortes. Polo tanto caras concentrarse nas ximnasio pago bíceps formación. Moitos asignar este grupo de músculos único día para aproveitar ao máximo o seu traballo a través de.

Exercicios para o bíceps no ximnasio son moi populares entre os homes.

Qué é o bíceps?

Bíceps - unha gran fusiformes bíceps, o cal está situado na parte superior do úmero, e consiste nun curto e un longo cabeza. As principais funcións deste muscular son os seguintes:

• bíceps - brazo do peito do pé para xirar e mover-se a palma da man;
• flecte o antebrazo e ombreiro;
• se dobra a parte superior do brazo.

Con base nas funcións de todos os exercicios bíceps baséanse no brazo de flexión.

Basics bíceps adestramento

Para crecer muscular, ten que en cada sesión de adestramento que ferir. Que xorden no curso do emprego no microtrauma salón durante a recuperación cuberta de tea novo, e así as musculares aumenta de tamaño.

Con todo, lesións frecuentes conduza a un proceso inverso, de forma práctica todos os días desperdiçado.

Durante o adestramento de forma optimizada realizar 3-4 exercicios para o bíceps no ximnasio. Reps debe facerse uns 8-12, e enfoques - 3-4.

Tipos de exercicios para o bíceps

Exercicios para o bíceps no ximnasio pode ser dividido en básico e illamento. Primeiro realizada utilizando barras e pesas, o segundo - o ximnasio. atletas expertos observaron que exercicios básicos promover o crecemento mellor muscular e paralela para involucrar no traballo doutras fibras. Con todo, se quere adestrar só un bíceps, por así dicir, para illalo, o segundo tipo de exercicio será moi benvidos.

Os mellores exercicios para o bíceps no ximnasio pé

Levantando bíceps barra. Para o exercicio, ten que poñer a súa anchura do ombreiro dos pés distante, tome un fondo adherencia barra, lixeiramente dobrar na cintura, o corpo debe ser mantido en liña recta, abaixe a barra ata os cadros. Despois de respirar fondo, dobre os brazos, levantando a barra para o seu peito. Cóbados deben empurrados para os lados, e os pulsos son bloqueados. Na parte superior e facer pausa exhalación e, a continuación, pinga a barra a súa posición inicial. É importante para endereitarse o lado para o final, mantendo a tensión nos bíceps.

Levantando pesas para bíceps. Localización do corpo, como no exercicio anterior, pero levar os halteres para que se entreolharam, un aperto simple. Inspiratório haltere ascensor, volvéndose para o exterior, no punto de palma final debe ser dirixido ombreiros. Cando os halteres están preto dos ombreiros, é necesario facer unha pausa e respirar. Nós reducir os halteres, pulso volta.

Levantando aperto reverso hasta. posición semellante saída, tomar a vara de xeito que as palmas das mans viradas cara abaixo - inverter aperto na respiración levantar a barra para o seu peito, cos cóbados na altura do exercicio debe ser empuxada cara os lados e fixa. Na parte superior dunha exhalación e descanso, diminuír a barra.

Hammer. Tomé halteres aperto convencional, observar a deflexión de costas, respire, levante o haltere esquerda o ombreiro esquerdo, pausa, remata e trae-lo para abaixo. Facemos o mesmo sobre os pesos da man dereita.

Bloquear dispositivo de formación. Tomé o presione cabo no pescozo do fondo, puxo o pé ancho dos ombros, endereitarse os cóbados levemente dobrados. Na pausa inhalada puxe o pescozo para o peito, cóbados presionados, remata e abaixe a barra.

Enrolar entre os bloques. Levar a cabo D-grip de baixo, fan-se o centro do simulador. Na expiración, puxe a panca para a cabeza ata que as palmas son colocados sobre os ombreiros, facer unha pausa e remata omitido.

Exercicios para o bíceps sentado

exercicios eficaces para o bíceps no ximnasio de estar:

Levantando pesas para bíceps. Sentamos nun banco, endireita-se, observándose a deflexión de costas, tome un aperto convencional haltere. Na inspiración Levante os halteres logo enriba das cadeiras e comezar a xirar a xesta para arriba cando o haltere estará preto dos ombreiros, palmas das mans ten que mirar para o teito, facer unha pausa e remata, comezar a baixar o haltere, virando as palmas das mans.

O aumento da base EZ barra Scott. Tome a barra de aperte inferior, sentar no banco preme tríceps música estar omitir o post, pero cóbados asunto nunha posición lixeiramente inclinada, e unha exhalación levantar a barra para a posición vertical do antebrazo, facer pausa exhalación e omitir case ata o final.

crecemento concentrado. Nós nos sentamos na base, tomar parte inferior adherencia dumbbell, poñer os pés máis ancho que os ombros, fraco fronte de xeito que a parte inferior do bíceps descansou contra a coxa dereita, unha man contra o seu xeonllo. Na inspiración levantar o haltere ao peito, pause, remata e derrubar-lo gradualmente. Facemos o mesmo coa outra man.

Con base nestes exercicios, pode crear calquera conxunto de exercicios para o bíceps no ximnasio.

programa de formación bíceps

Esquemas mans de adestramento moi, pode utilizar diferentes exercicios, número diferente de series e repeticións, usar supersets, trisety. Todo depende da finalidade da formación.

Un exemplo de programa que exercicios realizados un despois do outro. A primeira aproximación 15 repeticións e os outros tres - en 8.

1. Enrolar con pesas sentado nun simulador.
2. rosca bíceps alternativamente sobre un banco inclinado.
3. Estando onda cunha barra.

Músculos, finalmente, se acostumar a carga. Para mantelos no esforzo para un maior crecemento, é necesario cambiar periodicamente o programa de formación e para aumentar o peso.

O que escoller: o adestramento con un instrutor ou auto-estudo?

Os principiantes erro máis común no salón - ignorando servizos do autobús. Normalmente, o rookie na sala sabe absolutamente nada sobre como realizar correctamente non só exercicio para o bíceps no ximnasio, pero tamén a tarefa de todos os outros grupos musculares. Entón, moitas veces pódese observar o público cliente confuso que non entenden, polo que simulador veñen, como facer, para desenvolver algúns grupos musculares deben ser combinadas nun adestramento, e que - non.

Se desexa alcanzar bos resultados no hall, o adestrador non pode prescindir. O que fai o adestramento con un instrutor:

• o correcto exercicio técnica;
• plan de formación ;
• normas de nutrición adecuada;
• información sobre nutrición deportiva;
• seguimento do exercicio;
• minimizando as lesións;
• realización inmediata de resultados.

Adestrar o bíceps só non ten sentido, require unha visión ampla. Por suposto, exercicios para bíceps, tríceps no ximnasio o máis popular entre os homes. Competente mans de bombeo axuda a construír músculos e mellorar a aparencia.

Pero non esqueza sobre outros grupos musculares, que no corpo é suficiente. Nesta base, é necesario incluír un exercicio de adestramento en varios grupos. Por exemplo, exercicios para os músculos posteriores da coxa no ximnasio pode combinarse con exercicios de quadríceps e panturrilhas, peito adestramento pode ser combinada coa parte de atrás e así por diante.