Agachamento: programa de 30 días. exercicio físico

Para manter o corpo delgado e en forma, na casa moi dedicar regularmente tempo para agachar. Cando fai non é só a cantidade, pero os exercicios de técnica. Se usa correctamente agachamento, 30 días de programa para perder peso, vai axudar a queimar o exceso de graxa en áreas problemáticas, "bombeado" músculo non é só o pernas, pero todo o corpo.

Beneficios de agachamento

Sente emerxentes non son só para a construción de músculos en menor parte do corpo, eles tamén son un catalizador para o crecemento de toda a musculatura do corpo.

Favor Squats:

• Squats programa para as mulleres vai axudar a queimar graxa. Os máis fortes e máis fortes músculos son, máis eficaz que vai perder peso.
• Agachamentos mellorar a coordinación, permiten manter a mobilidade, aumentar a resistencia.
• técnica de actuación adecuada pode mellorar a condición das articulacións, como durante a carga agachamento vai directamente a todas as articulacións, reducindo a probabilidade de unha lesión articular individuo.
• Squats son prácticos, que pode realizarse en calquera lugar e en calquera empresa, no aire, cos nenos, no ximnasio con ponderación.
• Hai tantas opcións para realizar Squats (ao mes) a partir do cal pode escoller o máis idóneo desde o nivel inicial de formación e aptitude física.
• ascensor do corpo require moita enerxía, polo que facer agachamentos, aumentar a súa forza, o que será útil ao realizar outros exercicios.

Que os músculos están a traballar durante o agachamento

Como regra xeral, o propósito de agachamento do espectáculo é para traballar na parte inferior do corpo. Con este exercicio pode ser bombeado redonda e as nádegas, para eliminar centímetros superfluos dos lados interno e externo das coxas, barriga apertar.

No primeiro caso, funciona o músculo glúteo. Quadríceps e causando músculos da coxa traballan sobre todo para todas as variacións de agachamento. 30 días O programa tamén inclúe oblicuos e recto abdominal.

técnica de agachamento

Para acadar polo menos algúns resultados, ten que observar os exercicios de técnica de execución. Teña en conta o seguinte:

1. músculos abdominais deben ser estirado para formar unha especie de "corsé" para a súa columna.
2. Talón presionado para o chan.
3. Respirando mesmo e calmar os Squats batida.
4. Costas rectas, non dobre ou a volta detrás.
5. Na posición máis baixa dos xeonllos debe ser paralela aos pés e non debe desviar-se para dentro ou para fóra.

agachamento clásica segue: pés no canto dos ombros, brazos ao longo do corpo, os xeonllos son dobrados para formar un ángulo recto, a continuación, o corpo volta á súa posición orixinal.

programa de agachamento por 30 días

Para o corpo en forma e nádegas elástica, usar agachamentos especiais. programa de 30 días comeza con determinar o seu nivel. Para este fin, agachamento, tanto como poida. Non pule esta etapa, pois, desde non do seu nivel, fácil de gañar problemas de saúde. O obxectivo do programa - para facer 200 flexións e máis.

Se o seu nivel de media a boa, entón adestramento promete ser exitosa. Con base no seu nivel de entrada avanzar os exercicios. agachamento táboa durante 30 días é o seguinte, por exemplo a dos primeiros 3 días.

• O número de flexións é menos que 10, entón seguir a columna 1.
• Se ten feito ata 20 flexións, ver columna 2.
• Na área de 30 sit-ups - siga o número da columna 3.
• Se pode facer máis de 30 flexións, seguramente saltar adiante para a terceira semana.

Segundo o que unha mesa sentir-ups por 30 días, está na primeira semana. A segunda semana non facer ningunha modificación para as clases. Ao final da 2ª semana facer unha proba inicial que fixo antes de executar o programa. Resultado rexistro ou memorizar.

Xa que o seu nivel chega a 50 Squats, está listo para executar o agachamento. O programa por 30 días, en realidade comeza agora, as dúas semanas anteriores eran de preparación, se o nivel de adestramento físico foi insuficiente. Rompe emerxentes en varias abordaxes, aumentando o número de veces executadas segundo a táboa abaixo.

Ocupas na perna

Un dos tipos máis eficaces de agachamento é unha pistola exercicio. Squats é dicir, nunha perna. Este exercicio ten un número de vantaxes sobre outras formas de realización da agachamento:

• Squat nunha perna axuda a desenvolver a coordinación, flexibilidade, músculos bombeados de todo o corpo.
• El conecta-se ao traballo de pequenas fibras musculares en todo o corpo, que non poden ser captura por outros pés de exercicio.
• Unha pequena carga sobre a columna vertebral para evitar problemas nas costas.
• Como regra xeral, hai moitos pés de liderado. Asimetría pode ser resolto só con pistolas, porque pode axustar a carga nunha perna, pero non tanto.

A principal dificultade no inicio, cando executar o agachamento nunha perna pode manter o equilibrio. Polo tanto, a caída non debe impedir-lo, ten que tentar de novo.

Técnica da pistola:

1. Camiño ata o batente da porta e inclinar-se un pouco de un lado. Unha perna estirada ea outra flexionada no xeonllo.
2. Comezar a dobrar a perna no xeonllo, mentres inhalada. Segunda saída para adiante. A parte de atrás coa recta.
3. Ao expirar, volva á posición inicial.

Opcións Squats no programa por 30 días

Se decide incorporarse os abdominais, programa de 30 días permitirá que escoller unha actividade para o seu gusto. Tamén se recomenda non deixar un exercicio, ten que cambiar constantemente as variacións de agachamento, combinados coa presión sobre outra zona músculos.

Opcións Squats:

• Agachamento cunha carga. Pesas adecuadas desde a barra ou só unha botella chea de auga. O número de repeticións, neste caso, é reducido e dividido en varias abordaxes.
• ups superficiais, pero frecuentes permiten traballar os músculos nas nádegas, que non están implicados no agachamento profundo. Axudar a eliminar o exceso de graxa e celulite nas nádegas.
• "Plie" se realiza coas maiores pernas afastadas, pés ollar en direccións diferentes, o agachamento é o máis profundamente. Ao volver á posición orixinal para endereitarse os xeonllos opcionalmente.
• Squat contra a parede é executada a descarga da correa músculo volta. A parte de atrás Prema contra a parede, pés ancho dos ombros e poñer á fronte. Squatting do, como se desprazar para abaixo a parede, a posición inferior - paralela ao chan. Os pés non debe desprazar polo chan.