"Bos días" - exercicio para as nádegas e parte inferior das costas

"Bos días" (bo día) - un exercicio complexo que implica unha variedade de formas varios grupos musculares ao mesmo tempo. Ela axuda a fortalecer os músculos das pernas, costas e nádegas. Con todo, moitas veces esquecido por mor do medo dunha lesión nas costas.

O nome do exercicio recibido ao parecer un arco. Durante as mesmas persoas non gusta - a parte, parece que só que algo deu mal durante o agachamento. Algúns asusta a técnica en si.

Si, por suposto, polo desempeño descoidado de que pode gañar feridas graves. Con todo, a fin de superar un platô na adestramento de forza, o exercicio é ideal, "Bo día".

Que os músculos están a traballar?

En primeiro lugar, durante os exercicios implicados isquiotibiais. Eles traballan en conxunto cos tendóns e xeonllos proporcionar mobilidade. A forza muscular isquiotibial é importante para moitos deportes e na vida cotiá.

Tamén activos chamados músculo-sinerxías, que actúan en conxunto con outros. Estes inclúen os músculos glúteos eo músculo adutor Magno. Glútea responsable do along, rotación da cadeira, e os seus movementos para o lado. Máis líder - un pequeno músculo, que tamén está involucrado en todos os movementos de cadeira.

"Bos días" - un exercicio que implica tamén un pequeno, pero moi importantes músculos paraespinhais, o que contribúe non só para a parte de atrás forte, pero tamén unha postura saudable e marcha correcta.

É perigoso para exercer?

Como é o caso con calquera outra actividade física, a pesar de todas as vantaxes e traballar activamente grupos musculares diferentes, sempre hai riscos.

"Bos días" - un exercicio que é óptimo para traballar fóra a parte de atrás da coxa e nas costas, pero se non é a mesma técnica eo máis perigoso de todos.

O risco de lesión é maior no momento en que o corpo está máis próximo paralelo co chan. Neste caso, o peso máximo da presión de barra na columna vertebral. Se a tecnoloxía errónea e insuficientemente fortes músculos das costas é unha maneira directa ao hospital.

Se vostede é un novato, non se apresurar para facer o exercicio bo día, exercitar-se por primeira vez o agachamento e deadlift romanés.

Ademais, ser consciente de que é cen por cento non exercer cando sexa necesario, para experimentar con pesos moi pesados. Neste caso, a principal cousa - técnica, e se quere amosar o poder, hai moitas outras opcións máis seguras para as costas.

Como realizar unha "Bos días"?

Exercicio parece moi sinxelo en execución, pero non deixa de ser importante lembrar algunhas regras simples:

• Primeiro de todo, ten que aprender a agachar correctamente.
• Pon a barra na parte posterior do músculo deltóide, ha protexer o exercicio. A posición alta da hasta é tamén aceptable, no caso do aumento da carga sobre os isquiotibiais cal e parte inferior das costas.
• Non se incline-se exactamente paralelo co chan ou, peor, a continuación. Só ten que quede aproximadamente 15 graos por riba paralelo.
• Para comezar, tome un peso que é un 25% do que a que está facendo abdominais, a continuación, aumentar gradualmente a carga.
• Non faga o exercicio coas pernas estiradas. Así, o bar é moi difícil de ir para adiante, creando unha presión excesiva sobre a parte inferior das costas.

Exercicio "Bos días", con un bar na técnica moi semellante aos Squats:

1. Comezar similar agachamento. Stand cos pés no canto dos ombros. Incluir unha barra nos seus ombreiros, respire fondo e presione os músculos abdominais.
2. Comezar cadros para atrás, dobrando lixeiramente os xeonllos. Manteña cadros para atrás, baixando o torso é case paralela ao chan. No punto máis baixo da perna debe permanecer perpendicular ao chan e os xeonllos levemente dobrados.
3. Lentamente traia os cadros para adiante e levantar o corpo. Entón di ximnasio, "Bo día".

O exercicio é moi sinxelo de aplicar, pero é mellor en principio, se está facendo-se, tirar técnica en vídeo, para que poida analizar o problema.

variacións

Se cre que é difícil ou non pode facer o exercicio cunha barra, hai algunhas variacións:

• Co elástico. Esta opción minimiza a carga sobre a columna vertebral e permite que se traballa de forma eficaz a través das nádegas e isquiotibiais.
• Con pesas. Tomé un haltere de peso axeitado e mantelo baixo o peito. Esta é unha boa opción para a práctica de técnicas antes de pasar ao bar.
• Isométrica "Bos días". Lentamente inferior case paralelo co chan, a continuación, ir en tal posición por 2-10 segundos e, a continuación, volver á súa posición orixinal. Exercicios isométricos - a mellor forma de construír rapidamente a forza.
• "Bos días" nunha perna. Esta versión complicado dos exercicios realizados nunha perna. Permite que para aumentar a forza e para adestrar o sentido do equilibrio. Pero teña moito coidado.

O exercicio tamén pode ser feito con calquera outra ponderación: correntes, panqueiques do bar, e así por diante.

conclusión

"Bos días" - un exercicio que efectivamente traballa nos glúteos músculos, tendóns e rexión lumbar. Con todo, hai que ter moito coidado na súa posta en marcha, xa que o incumprimento da tecnoloxía pode levar a lesións graves.

Se non é dada calquera variación de exercicios, aínda pode proporcionar carga suficiente sobre os músculos branco con Squats e deadlifts.