Como facer unha prensa alivio para 2 semanas ou 3 meses?

barriga redonda - problemas que teñen homes e mulleres. Moitas nenas son tomadas para reforzar o traballo sobre esta área do corpo despois do nacemento. Os homes tenden a "humanizar" os depósitos de graxa da súa cintura ata a idade de 30-35. As razóns para a perda de forma pode ser moi - é a falta de exercicio físico necesario, e obesidade, e estrés, eo abrandamento de procesos metabólicos (tales como a idade e adquirida debido a desnutrición).

Por onde comezar?

Gran prexudicada un pequeno anaco en si, máis tarde ou máis cedo comezar a pensar sobre como volver á súa antiga forma, "construír" a súa prima alivio para un mes ou dous. Pero antes de comezar a traballar sobre a propia prensa, ten que se librar da graxa no abdome. Foi a partir dela, e depende da cantidade de tempo que será gasto necesario para acadar este obxectivo. Considero un programa que ten como obxectivo a adquisición de fitness tonificada.

O programa "prensa Terrain por 3 meses"

Se tes estómago para o exceso de graxa significativa, así que ten que seguir un proxecto a longo prazo (polo menos tres meses). Todo dependerá de como se encarga de tarefas e siga todas as normas.

poder axustar - o primeiro que precisa para comezar. Considero algunhas recomendacións importantes, segundo o que vai ter para planificar a súa dieta:

• comida debe ocorrer cada 2,5-3 horas. Unha porción de 200-250 gramos;
• 25-30 minutos antes dunha comida para beber un vaso de auga;
• eliminar chocolate e bolos. Pola contra, comer a froita doce;
• abandonar a cervexa e os seus "amigos" de calor, como lanches;
• delgada en proteínas (peito de polo, cámara, peixe, carne, ovos, queixo);
• no almorzo comer só alimentos saudables (mingau - a mellor opción);
• Non deixe a morrer de fame do corpo.

Poder correspondente aos elementos especificados, mantén un nivel constante de azucre no sangue, de xeito que o alimento é procesado instantaneamente en enerxía. Despois dalgún tempo, ese poder de control será sentido - sentir lixeireza no estómago e mellorar a saúde global.

Unirse á dieta correcta non debe mesmo aqueles con pasta de graxa subcutánea é relativamente baixa, como é, por veces, pode acelerar a transformación do propio proceso. A diferenza entre os Donuts é moi fino e única no feito de que a segunda, a ausencia de substancias superfluos recursos para mercar prima alivio durante 2 semanas (por suposto, que define o programa completo). Pero as mulleres coas formas nas fases iniciais terán que retirar o exceso de líquido e queimar acumulada ao longo de moitos anos de graxa, que prevén a aparición de bonito cubos no seu estómago, porque doutro xeito a súa presenza está oculto por riba do peso.

O programa de formación

A nutrición adecuada é o primeiro día debe ser combinado co adestramento. Entón, o seguinte paso mirar como facer unha prensa alivio coa axuda dun programa físico especial. O adestramento consiste en tres etapas, destinadas a alcanzar progresivamente o éxito desexado.

Paso 1 №

O obxectivo do primeiro nivel é o nivel de número de saída 2. Mellorar e fortalecer os músculos abdominais, mellorar a postura, eliminar sentimentos de malestar na parte inferior da columna (se está dispoñible) - todo isto e resultados alcanzabades da primeira fase de adestramento intensivo.

Para gañar prensa alivio e unha barriga lisa en 3 meses, para comezar o curso, ten que seguir con atención a calidade da formación e regularidade. Siga estas orientacións:

1. Realizar tres sesións de adestramento por semana.
2. Executa unha visión para cada exercicio.
3. No primeiro adestramento dun enfoque - que é de 12 reps. Desde esta figura, en incrementos de exercicios posteriores o número de conxuntos de 1-2 repeticións, levando-os até 18-20.
4. Tres exercicios para os músculos abdominais e un exercicio que está deseñado para parte inferior das costas - o contido ideal do programa de formación, tras o que, é posible atopar unha prensa alivio na casa sen dispositivos adicionais.

Paso 2 №

Características distintivas dos seguintes niveis:

1. Formación aumenta de lonxitude debido aos novos exercicios para os músculos abdominais, o número de que, nesta fase será de seis.
2. A carga debe aumentar constantemente. Se, despois de rematar os exercicios, non está moi canso, faga unha visión complementaria menores repeticións.
3. Pausa entre os exercicios non debe exceder 5 segundos.
4. Executa unha visión para cada exercicio.

Paso 3 №

características distintivas da última fase:

1. Agora, o adestramento consiste en nove exercicios para os músculos abdominais e un exercicio para a parte inferior das costas.
2. O adestramento debe ocorrer catro veces por semana.
3. Pausa entre os enfoques pode chegar a 30 segundos, pero non máis.
4. Executa unha visión para cada exercicio.

Exercicio № 1

Deitado de costas, relaxar o pescozo e os ombros, e entón comezamos con ambas as mans detrás da cabeza. Perna levanta e dobrar os xeonllos nun ángulo dereito para que a perna na posición paralela ao chan, e as coxas son perpendiculares.

Estirando a parte inferior dos músculos abdominais, tratando levantar os cadros e puxa-los para adiante. A continuación, deixar caer os cadros lentamente de volta para a posición de partida. Repita este exercicio as veces por encima.

Como facer unha prensa alivio, realizando o número de exercicio 1?

Asegúrese de que a parte inferior dos seus músculos abdominais examinado. Beneficios non será suficiente se o movemento para arriba e abaixo ocorrer debido a dar un impulso aos esforzos. O pescozo e os ombros deben estar relaxado. Ao retornar para as coxas posición orixinal xogado bruscamente cara a abaixo e hasta non é reducida.

Exercicio № 2

Deitado de costas, dobre a perna dereita no xeonllo, puxo a esquerda de modo que a súa perna foi colocada sobre o seu xeonllo. Configura a túa man dereita detrás da cabeza e retirada do cóbado para o lado. A man esquerda é de bruzos na rexión da cintura.

Traballando certas músculos abdominais oblicuos, aumentar o seu ombreiro dereito e inclínase para o xeonllo esquerdo. Logo volte lentamente o brazo de volta á súa posición orixinal. Cando as láminas tocar o chan, repetir desde o principio.

Despois de completar o número necesario de repeticións, cambiar de mans e pés. Agora, baixo o pé dereito e á esquerda, detrás da cabeza e na man esquerda, cando o dereito - na cintura. Facemos o mesmo número de repeticións, o levantamento do outro ombro ao xeonllos do pé contrario.

información

Imos examinar algúns dos elementos para descubrir como facer unha prensa alivio para o período mínimo de realizar este exercicio:

1. O tronco debe realmente dobrar cara ao xeonllo, polo que o único movemento no cóbado ou ombreiro non pasar. Manteña o xeonllo de moverse.
2. parte positiva e negativa do exercicio debe ser realizado lenta e coidadosamente.

Exercicio № 3

Deitado de costas, coas pernas dobradas na altura dos xeonllos, mans detrás da cabeza comezamos a relaxarse o pescozo.

Estirando lámina de corte abdominal superior separada do chan e levantar os xeonllos ao peito. Nós alcanzar un máximo e descansar por un momento. A continuación, delicada e lentamente baixar os ombreiros cara atrás para a posición inicial. Xa que as láminas de tocar o chan, repetir todo de novo.

Exercicio № 4

Tomamos unha posición de bruzos, viradas cara abaixo, tirar o corpo paralelo cos brazos estirados (palmas cara abaixo), e pernas.

Simultaneamente levante a perna esquerda en liña recta e brazo dereito. É adiada por dous segundos. A continuación, delicada e lentamente volver á posición inicial. Cando o brazo ea perna tocando o chan, repita o exercicio coa man esquerda e pé dereito. Miñas mans e pés sempre que o número necesario de repeticións non será executada.

Estamos traballando na resistencia.

Exercicio № 5

Deitada de costas, tirando as mans, palmas para o chan ao longo do corpo, levantar o ángulo dereito lixeiramente as pernas dobradas. Usamos tanto apoio mans, relaxado o pescozo.

Cortando o chan pelve máximo estirar a parte inferior do abdominal e levante-o. Nós permanecer na posición por uns segundos. A continuación, delicada e lentamente baixar os cadros e volver á posición orixinal. Xa que a pelve toca o chan, comezamos unha nova repetición.

Imos considerar algúns puntos para aprender a facer unha prensa alivio cun mínimo de custos físicos e temporais a realizar o exercicio anterior:

• pelve debe ser elevada, debido á porción inferior da prensa, en vez de empurrar os pés pola forza.
• as mans son usadas só para o equilibrio, de xeito que non debe empurrar o seu corpo superior.
• culminando na fase positiva do exercicio, descanso (Pausa o máis longo, máis prensa inferior traballou Division).

Estampados nenas prensa e nenos é sempre unha enxurrada de emocións diferentes - envexa admiración. E o segredo da figura perfecta só é consistente, ás veces pesado e formación regular. Pero, en ocasións é necesario para permitir a si mesmo para relaxarse e gozar do mundo ao seu redor.