Poder de peso. programa de nutrición para o conxunto de peso

Moitas veces a xente non entender que a nutrición - a clave para o éxito. Formación, por suposto, importante, pero eles están en segundo lugar. Cal debe ser a nutrición adecuada sobre o peso? Iso que iremos discutir agora.

regras fundamentais

Agora imos tratar dunha forma máis clara e concisa pode informarlles lo sobre os principios máis importantes a seguir na dieta con musculación regular. Primeiro de todo, ser consciente do feito de que o adestramento está destruíndo os seus músculos, non trasfega-los. Crecen durante a recuperación (o máis nun soño), esixe unha gran cantidade de enerxía para este proceso. De onde vén esa enerxía vén? Claro que, a partir dos alimentos. Os seus músculos comezaron a aumentar de volume, eles primeiro precisan ferido (o que estamos facendo no corredor), e despois - para fornecer unha cantidade suficiente dos chamados materiais de construción (proteínas) e de enerxía (carbohidratos).

É doado adiviñar que para o crecemento muscular precisan de nutrientes en exceso, e por iso é importante para obter máis calor do que queima nun día. Por suposto, a comida debe ser certo, porque comida rápida non vai axudar aquí.

Cal é a cantidade de calorías que precisa para obter un atleta que está en proceso de contratación de masa muscular? A resposta é sinxela: o seu peso corporal x 30 + 500. Aquí está unha fórmula sinxela. Por exemplo, se pesa 70 kg, ten que comer nunha base diaria 70 x 30 + 500 = 2.900 calorías. Máis comeu - máis crecido. Iso é verdade.

tipo de corpo

Poder para a masa non pode ser universal, porque todos somos diferentes. Como vostede sabe, hai tres tipo de corpo: ectomorph, mesomorph e endomorph. Mesomorfia (tipo medio) vyshenapisannogo réxime ideal. ectomorph fraco pode xogar con seguridade en 1000, no canto de 500 calorías, porque tal persoa ten un metabolismo moi rápido. Canto endomorphs (caracterizada por un conxunto rápida de graxa corporal), de tal forma que o atleta ten que ser máis atento á utilización de hidratos de carbono e graxas (que é desexable minimizar o consumo, á noite), e reducir a provisión de 500 a 200-300 calorías. Para máis información sobre dietas, imos seguir.

As proporcións de nutrientes

É asunto moi doloroso. Mire ao seu redor agora a xente totalmente obesos que comen moito junk food, son depositados na graxa. Como evitar isto? Primeiro de todo, deixar de comer fast food e doces (1-2 veces por mes, pode, por suposto, pero xa sabe a medida), así como para ter en conta a mesma proporción de nutrientes. Alimentación saudable para a masa muscular (ela é definida) debe consistir no seguinte:

• Proteínas - 20-30%.
• Carbohidratos - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Logo, imos dar un ollo máis de preto, cada un dos compoñentes anteriormente, así como especificar o que o número debe incluír un programa de recrutamento masivo.

Proteína (proteína)

Non esqueza que a proteína - un elemento esencial para os músculos. Ter en conta que a proteína animal (ou proteína) é moito mellor para plantar conxunto de amino ácido vixente de maior calidade. información importante: a cantidade de proteína consumida debe ser igual a 2 gramos (pode ser un pouco máis) por 1 kg de peso. Só neste caso será o aumento do crecemento dos seus músculos. nutrición deportiva para o conxunto de peso vai axudar a compensar o importe en falta de proteínas, se é incapaz de consumir a cantidade adecuada de comida natural.

carbohidratos

Imos. Os hidratos de carbono son a mellor fonte de enerxía. Pensamos que recorda o principio máis importante na dieta: precisa para obter máis enerxía que é gasto durante o día. Só Índice 50-60% de hidratos de carbono na dieta xa que falar sobre a importancia deste nutriente. En principio, non debería ser 2 veces maior que a Protea, 3,5-4 gramos por 1 kg de peso corporal. Paga a pena notar que con eles sobre a mesma historia como coas proteínas (a presenza de animais e plantas), xa que os carbohidratos son divididos en simple (doces) e complexos (pasta, cereais). En primeiro lugar, á súa vez, causar un enorme salto de insulina, por mor do que absorbida polo corpo moi rapidamente. Que moitas veces leva ao acumulación de graxa subcutánea.

Agora entende por mala alimentación doce (con todo, as froitas son ricas en vitaminas e fibras, e, polo tanto, non pode ser negligenciada). carbohidratos complexos, pola contra, o suficientemente absorbida lentamente (varias horas), o que permite aos poucos saturar o corpo coa enerxía necesaria.

graxas

Poder de peso (e secado) debe necesariamente incluír graxas. Súa ausencia pode ameazar os seus problemas de saúde. Como nos casos anteriores, existen 2 tipos de nutrientes: saturado (baña, margarina, manteiga) e insaturados (graxas vexetais, peixe) ácidos graxos. O primeiro non debe ser máis que un cuarto do total de graxa na dieta. Coma máis peixe, que é rico en omega-3, o metabolismo normalización e mellora o funcionamento do corazón.

Cando é mellor para comer e en que cantidades?

potencia fraccionada - a clave para o éxito. Se dividir as comidas 5-6 veces ao día, que vai acelerar o metabolismo do corpo, axudándoo a absorber mellor os nutrientes e mellorar os procesos de queima de graxa. Tal visión podería absorber máis proteína, que é músculos tan necesaria.

Dieta para o conxunto de peso debe distribuír claramente todos os alimentos necesarios polo noso corpo en partes iguais. Lembra cando este principio básico: os carbohidratos son sempre caendo sobre a liña (ou sexa, moito menos na parte da mañá e á noite), e proteínas (proteína) - en liña recta (que deben ser consumidos en porcións iguais durante o día). Esta é a regra de ouro do fisiculturismo. Especialmente importante carga de carbohidratos antes e despois do adestramento de peso, xa que o corpo precisa dunha cantidade enorme de enerxía. Entón, o que debe ser a dieta para volume? Abaixo está un exemplo perfecto:

- 2 3 ovos enteiros e claras de ovo + 100 g de fariña de avea (posible con noces ou pasas);

- 250 g de pasta (duro) / cereais (arroz, trigo sarraceno) + 200 g de carne de peito / polo + vexetais;

- 200 g de arroz + peixe / carne magra + vexetais;

- 200 g de cru peito de polo;

- 200 g de cóctel coalhada / caseína.

Que tal se obtén massonabor. En principio, esta dieta pode responder a unha variedade de atletas. Que imos chegar? Na mañá do día a calidade de mestura de proteína-hidrato de carbono corpo cargado para previr o catabolismo e lanza reacción anabólico.

O exercicio debe ser ideal entre dous e tres horas. Co fin de preservar o glicóxeno muscular e insulina, mentres traballaba na sala, pode beber bebidas diferentes carbohidratos.

Nas dúas últimas comidas carbohidratos excluídos. O foco principal recae sobre as proteínas.

Nós particularmente quero centrar no quinto comida (antes de ir para a cama). queixo cottage ou cóctel son compostas de caseína (o chamado proteína lento) que permite que negar o catabolismo no corpo durante o sono, así como saturar os seus músculos os materiais de construción necesarios.

Que tal se obtén programa de nutrición para o conxunto de peso. Non esqueza sobre a auga (sen gas), porque aínda en malas deshidratación nos músculos retarda o proceso de recuperación. Regra de ouro de 1 litro de auga por 30 kg de peso corporal.

O aumento de peso para as mulleres, comida que xeralmente coincide co recomendado para homes, hai algo máis pesado. En primeiro lugar, o fermoso sexo é significativamente máis baixos niveis de testosterona no sangue. En segundo lugar, eles precisan de recibir moito menos calorías (1500 kcal por 50 kg de peso corporal), e, polo tanto, moito máis fáciles de romper. Todos os outros principios son mantidos.

nutrición deportiva para o conxunto de peso

Moitos recén chegados a superestimar-lo. Basicamente, para aquelas persoas que pesan 70-75 kg, non hai sentido en tomar o poder adicional. Isto é debido ao feito de que 140-160 gramos de proteína e 250-300 gramos de hidratos de carbono de fácil utilización con alimentos naturais. Claro que, con un aumento gradual na calidade do peso corporal (máis de 85 kg) teñen esixido máis nutrientes. Que nutrición deportiva é ideal para gañar masa muscular? Este soro (soro de leite) de proteínas. Este suplemento de proteína ideal para a recepción despois dun adestramento, así como pola mañá, cando o corpo está experimentando un déficit de enerxía.

Como norma xeral, os fabricantes modernos de todo o mundo (Optimum Nutrition das, Dymatize, de BSN) fai produtos de alta calidade cunha porcentaxe de contido de proteína de ata o 90%.

Non menos popular é o gañador. Este suplemento de carbohidratos e proteínas axuda a compensar as perdas de enerxía tras o adestramento (100% de recuperación só é posible tras unha comida completa, por medio de 40-90 minutos despois do ximnasio).

A continuación na lista é monohidrato de creatina. Esta sustancia axuda a aumentar a forza ea nivel global masa muscular. BCAA é unha excelente opción para tomar durante e despois do adestramento de peso como evitar o catabolismo no corpo.

nutrición deportiva pode axudar a alcanzar o obxectivo final. Pero non pense que é un substituto completo para o alimento natural. Lonxe diso. Imaxina un bolo. Entón, bolos - este é un alimento común, eo crema - que ostenta suplementos. Ese é o fundamento sempre ten que ser unha comida estándar que é certo para permitir a producir un conxunto de masa muscular. nutrición deportiva só vai acelerar este proceso por 5-15%.

esteroide anabolizante

Os esteroides Anabolica son axentes farmacolóxicos que imitan a acción da testosterona masculina hormona sexual. Eles permiten a síntese de proteínas para acelerar (proteína) no interior das células, facendo que a hipertrofia muscular (proceso anabólico). Ademais, acelerar significativamente o tempo de recuperación, reducir o efecto de hormonas catabolismo e dispersar metabolismo. Por suposto, estas propiedades permiten moi rapidamente construír masa muscular. Con todo, o uso de tales ferramentas implica efectos secundarios (problemas de fígado, insuficiencia hormonal, atrofia testicular, masculinização e outros), e por iso ten que sempre estar preparado para a imposición consciente de danos para o corpo, se decide tomar ese camiño.

Programa de Nutrición para o conxunto da masa de absolutamente todos os fisiculturismo profesionais inclúen esteroides, e, polo tanto, non consolar-se con falsas ilusións sobre o corpo enorme, sen admisión de dopaxe.

regras fundamentais

Resumindo todo o anterior, podemos destacar os principios máis importantes na dieta:

1. ten que crear un balance calórico positivo para o crecemento cualitativo.
2. comidas fracción en 5-6 comidas.
3. 1 kg de peso corporal debe caer 2-2,5 g de Protea, 3,5-4 g de hidratos de carbono e 1 g de graxa.
4. A prioridade de proteína animal, carbohidratos complexos e ácidos graxos insaturados, así como alimentos ricos en omega-3.
5. Facer unha subida de hidratos de carbono antes e despois do adestramento.
6. Os hidratos de carbono que sempre ir á caída de liña, proteína - en liña recta.
7. Evite carbohidratos simples e comida rápida.
8. Podes engadir nutrición deportiva na dieta, pero non esaxere, facer xustiza aos produtos naturais.
9. Beba moita auga.
10. Os esteroides anabolizantes acelerar o seu poder de peso ás veces, pero pesar coidadosamente os pros e contras antes de comezar a tomalos.

conclusión

masa muscular ganancia non é tan difícil como parece a primeira vista. Máis comeu - máis se fixo. Se non crecer en masa, aumentar a cantidade de alimentos consumidos (especialmente carbohidratos e proteínas). Se comezou a nadar con graxa, reducir calorías. É moi sinxelo. Anterior, describimos todos os detalles do que debe ter un programa de recrutamento masivo. Boa sorte para ti a acadar os seus obxectivos!