Como realizar correctamente o exercicio "torsión" no chan

O clásico exercicio de "torsión" no chan é un xeito altamente eficaz para desfacerse dos flocos caídos no abdome e gañar músculos fortes da prensa. Non obstante, é necesario prestar especial atención á forma correcta de realizar este exercicio, especialmente se ten problemas co respaldo inferior ou o pescozo.

Tradicional

Aínda que o complexo de movementos non é nada complicado, os expertos recomendan que siga as instrucións paso por paso ao realizar exercicios para a prensa.

1. Ponche nas costas, dobre os xeonllos e coloque os pés no ancho do cinto. Deben confiar no chan.
2. Dobra as mans detrás da cabeza para que os pulgares estean detrás das orellas. Atención: non gire os dedos no "bloqueo".
3. Coloque os cóbados, respectivamente, en direccións opostas e un pouco cara adiante.
4. Levante o queixo de tal xeito que entre el eo cofre hai varios centímetros de espazo libre.
5. Prende lentamente os músculos da prensa, tirando o estómago.
6. Desbaste a parte superior do chan, inclinándose cara a adiante. É importante que os omóplatos non toquen o chan.
7. Manteña un segundo nesta posición e logo afúndese lentamente.

Pequenos trucos

Torsión no chan: un exercicio relativamente sinxelo, pero na súa implementación, hai algúns matices. Ao coñecer coidadosamente as suxestións dos practicantes de fitness, aumentará a eficiencia da actividade física e pode evitar lesións deportivas.

• Manteña os músculos da prensa en suspenso. Isto, primeiro, axudará a acadar resultados máis rápidos de adestramento e, en segundo lugar, para evitar unha carga excesiva na parte inferior.
• Non coloque as mans no pescozo. Observe a distancia inicial entre cóbados.
• Dobre o tronco tanto como o levanta do chan. Noutras palabras, evita movementos bruscos ao levantar a cabeza, o pescozo e as omoplas desde a posición prona. Intenta inclinarse cara diante, coma se estiveses dobrando. Imaxina estirar as costelas á cunca e exhalar no pico de torcer, deitado no chan; Inhalar ao regresar á posición inicial, continuando a manter o suspiro no estómago.
• Produce todos os movementos moi lentamente e con concentración. Decenas de repeticións serán suficientes.

Torsión traseira na prensa

1. Mentira no chan, ponse as mans sobre o estómago ou leva-las ao longo do corpo. Neste último caso, as palmeras deben estar completamente no chan.
2. Levante as pernas. Pode manter os xeonllos dobrados nun ángulo de noventa graos, ou estirar as pernas e intentar enderetalas.
3. Saque a parte inferior do tronco do chan, usando os músculos abdominais. Teña coidado: é importante non poñerlle cargas nas mans, nas costas ou na cabeza. Se non pode levantar a parte inferior do torso con só unha prensa, significa que non ten forza física. Ela axuda a adestrar o habitual, "clásico" torsión no chan. Se continúa o exercicio con músculos abdominais insuficientes, o adestramento só producirá un desperdicio de enerxía e estirpes innecesarias noutras partes do corpo.

Alternativa con fitball

Se visita regularmente o ximnasio ou ten a súa propia bola de ximnasia e a oportunidade de facer o ximnasio na casa, intente substituír os xiros inversos na prensa cunha variación interesante do exercicio.

1. Sente-se na bola do ximnasio e arrinque o seu torso un pouco para que a parte traseira (desde os omóplatos ata o cóccix) estea no curro do fitball, e a parte superior do tronco (cabeza, pescozo, ombreiros) quédese sobre o balón. Os xeonllos están dobrados, os pés descansan no chan e colócanse no ancho do cinto.
2. Realizar o movemento básico, que consiste na torsión tradicional no chan. Fai o exercicio con lentitude e coidado, esforzando o máximo os músculos abdominais para manter o equilibrio e non desprenderse do balón de ximnasia.

Máis variedade

Como ocorre con calquera exercicio básico (incluíndo push-ups, sit-ups, lunges, saltos de deitarse, tiras), os xiros son moi diversos. Probe as seguintes variacións para determinar a carga máis efectiva para ti personalmente:

• Torsión cruzada ("bicicleta"). Siga as instrucións paso a paso para a primeira versión clásica, pero en vez de tirar ambos ombreiros do chan, levante un ombreiro e estíreo no sentido oposto (esquerda-dereita, dereita-esquerda). Algunhas persoas están cómodas facendo este exercicio en dinámica e tocando os ombros do xeonllo correspondente (é dicir, o ombreiro esquerdo - o xeonllo dereito e viceversa). Esta opción é unha boa carga para os músculos abdominais oblicuos.

• Torsión lateral no chan. Agora, seguindo as instrucións para a versión tradicional do exercicio, coloque as dúas pernas dun lado (os xeonllos aínda están dobrados e espremer). Tirar os ombros do chan ao mesmo tempo, como de costume. Unha vez que o torso se volve parcialmente ao lado, sentirás tensión nos lados. Fai algunhas repeticións nun lado, despois cambie a posición das pernas e repita as accións do outro lado.
• Torcer cun expansor. Levante-se en liña recta e tome un expansor montado en ambas as mans. Tiralo, dobrando as costas e esforzando os músculos da prensa.