Exercicios coa ponderación para os pés, mans, nádegas. Como queimar graxa no abdome e flancos

Todo o mundo sabe que unha dieta equilibrada - clave para perder peso. Pero vai dar bos resultados, a non ser realizar simultaneamente exercicios con ponderación. Para todos aqueles que desexan perder peso dun programa individual de axustes corporais necesarios. Polo tanto, debemos concentrar en arranxar as áreas máis problemáticas. O artigo presenta os métodos de perda de peso para as 10 áreas do corpo. Escolla algúns exercicios e seguir todo.

Adestramento con pesos é moi eficaz porque carga adicional provoca intenso traballo tomados por separado os músculos que teñen que ser corrixidos. Ademais, teña en conta aumenta a resistencia, precisión e claridade de acción. E todo isto fai que o proceso de perda de peso máis rápido e máis eficiente.

Escolla unha ponderación

Antes de queimar a graxa no abdome e cadeiras, nádegas, brazos e pernas, ten que decidir o quão grave debe ser haltere. A maioría dos adestradores cren que é necesario escoller un peso que é doado manter na lonxitude do brazo. Por exemplo, para moitas mulleres, o número é de 5 kg.

Coa necesidade do corpo natrenirovannosti mellora para elevar a carga. Pode aumentar o peso do axente de ponderación (aproximadamente por kg cada 2 meses) ou para aumentar o número de series por exercicio. Para a casa workouts caber pesas, kettlebells ou botellas regulares cheos de auga ou area grans. En tendas especializadas, podes atopar os pesos con peso axustable, pero como regra, son caros. Non é peor que unha botella, que é facilmente substituído por máis voluminosos.

Como vostede sabe que é hora de aumentar o peso? Assist o seu benestar durante o exercicio coa ponderación. Se pode facilmente leva-lo para fóra, e non me canso na primeira visión, entón Sinto-se libre para tomar un haltere máis pesado.

Condicións de exercicio

A perda de peso programa para traballar, os expertos aconsellan a unirse a varias recomendacións útiles.

1. Durante o período de formación non se esqueza de observar a nutrición adecuada. Debe ser proteínas presentes, graxas saudables e carbohidratos na dieta. Só deste xeito será calor completamente queimado, e peso - para se recuperar.

2. Adestrar, se non todos os días, polo menos 3 veces por semana durante media hora.

3. Durante o exercicio coa ponderación atente para respirar. Só carga intensiva vai queimar graxa nas células. Debe aumentar a frecuencia cardíaca eo número de respiracións.

4. Non tente perder peso drasticamente - é moi prexudicial. Non ten que ser exauridas, a formación intensiva e regular debe ser suficiente.

5. controlar o seu peso varias veces por semana.

6. Asegúrese de cambiar os exercicios para os músculos diferentes, a fin de evitar o estrés excesivo sobre a columna vertebral.

7. Probe a non adestrar á noite e á mañá ou pola mañá. Este é o momento máis útil para perder peso.

Estas orientacións simple axudar en como queimar graxa no abdome e flancos, cadeiras, pernas e brazos.

quentar

Antes de comezar a exercer a ponderación, facer o adestramento. Isto axudará a axustar o corpo para unha carga activa. Comeza un alongamento leve do corpo. Sexa en pé, coas mans conectar xuntos e tirar diante del. Os xeonllos deben estar lixeiramente flexionados. Puxe os brazos cara a adiante e cara atrás redondeado. Manteña esta posición por 10 segundos. Logo estirar para arriba, estendéndose a columna vertebral. Mans detrás das costas e conectarse a tracción traseira. Pode repetirse varias veces. Agora xa estás preparado para realizar o exercicio coa ponderación a perda de peso.

Lembre-se! Se quere axustar a mans, tronco ou ombros - tomar un haltere na man. Se precisa corrixir o abdome, coxa ou nas nádegas - pesar as pernas. Voltemo connosco para os exercicios para diferentes "áreas problemáticas".

Ombreiros, costas, abdome

Pés ombreiro ancho lugar afastado, cando eles mesmos ficar en pé. Vivenda expoñer lixeiramente cara diante, dobrando-se cara atrás. Non desleixo, Xire a lámina. Para a estabilidade, pode estirar os pés no chan e dobre os xeonllos lixeiramente. Mans con halteres debe ser reducida cara a abaixo e os cóbados levemente dobrados. Ao mesmo tempo, levantar a man e do pulso que mirar para arriba. Non acenar os brazos, é dicir, a forza. Os músculos das costas e ombros deben ser sentido tensión. Fai 3 destes conxuntos de 10-15 veces.

Bíceps, nádegas e pernas

Este é un bo exercicio coa ponderación para as mans e extremidades inferiores. As mans tomar halteres e pernas largas arranxar. Dobre os cóbados e empuxe ata a cintura. movementos realizados debe ser intensa. Facer Lung despois á dereita, pé, logo á esquerda, alternativamente dobrar os xeonllos. Despois de varios conxuntos de 7 veces o traballo das mans conectar. Executar Lung, unbend e dobrar os cóbados, tirando o peso no peito. Asegúrese de que unha perna era recto cando outro expoñer diante. Cargar o peso dos músculos glúteos, para que non perenapryazhete volta. Ademais, sempre manteña os cóbados na súa cintura. Unha vez máis, tomar algunhas enfoques.

Tríceps, abdome

Pés deixan o ancho pélvica, dobrando lixeiramente os xeonllos. Manteña as costas rectas e lixeiramente inclinarse o corpo para adiante, combinando a lámina. Ao realizar este exercicio co principio ponderación volto cara arriba ea necesidade de usar o estómago. Nas mans coller os halteres alternativamente dobrar e soltaba-los de volta, sen alterar a posición do cóbado. Manteña o control de técnica de execución. os músculos tensos da cintura e prensa. articulación do cóbado de traballo, non o ombreiro. Neste caso, as mans non saír. Repita o exercicio 10 veces.

oblicuos

Pés lixeiramente organizar na man tomar un haltere. Facer curvas de lado, mentres desliza nas laterais das súas mans. Estes son os 7 enfoques.

O exercicio seguinte a ponderación para os pés, así como para os músculos laterais, tamén é moi bo. Tomé halteres e sentir-se na esfera do exercicio. Movelo en direccións diferentes, axudando a si mesmos e pernas sen mover o corpo. Para aumentar o efecto ombreiros caídos para adiante. Tamén é útil para transformar marco ximnasia. Podes mercar con rolos de masaxe ou facer plástico común, gradualmente máis pesado. Importante nesta formación - foi regularmente e varias veces.

Ombros, tórax, abdome, nádegas,

Deite-se nunha fita de costas, somknite pernas e levante. Dobre lixeiramente as mans con halteres e nos erguer enriba do peito. Eles se reproducen na man, pulso para tocar o chan. Voltar á posición inicial. Manteña as súas nádegas do chan e non se dobra cara atrás. Segue o movemento suave, sen solavancos. Facer 3 series deste exercicio coa ponderación para o nádegas, abdome, peito e ombreiros 10 veces.

Abdome, coxa interna

Sente-se na esteira, dobre as pernas e os pés colocados no chan. Entre os xeonllos, Manteña ponderación. Mans puxe as nádegas e dobre. Ao realizar exercicios de inclinarse sobre os cóbados. Probe usar os xeonllos pesas, a continuación, relaxarse os cadros. Será que estes movementos 40 veces por 2 sets.

Abdome, nádegas, coxa fronte

Para muro abrazan as nádegas e omoplatas, transformar os ombreiros. Manteña no seu pés ombreiro ancho, é posible para a sostibilidade empurra-los para adiante. Lixeiramente dobre seus xeonllos e mans con pesas uprites coxas de diante. Alternativamente, tentar levantar os pés directos para que queden paralelas ao chan. Zapatos coa encostar. Non faga oscilacións bruscas e empurróns ao realizar este exercicio coa ponderación. Para os pés e articulacións é moi traumático. Fai 3 a 10 veces repetir.

Abdome, nádegas,

Bote de costas, levante as pernas para arriba. Nocellos, realizar un material de peso lixeiro ou de unha botella de plástico (en branco). Ao longo do corpo, coloque as mans en Palmas da planta uprites. Levantar as pernas para arriba os esforzos do abdome e nádegas. Na maioría dos casos isto non se pode facer. Non é máis importante para sentir a "levantar" a tensión no abdome e nádegas. Fai 2 series de 10 veces.

Nádegas, coxa atrás

Logo imos realizar exercicios coa ponderación para as nádegas e parte posterior da coxa. Para iso sobre os xeonllos, cóbados con foco en (ou de palma). No lado interior do haltere braçadeira xeonllo. A mesma perna dobrada levantar, entón menor. Neste xeonllo debe estar por riba do torso. Repita 12-15 veces. Agora facelo coa outra perna. Realizar outra visión. Sexa de ollo na cintura, non debe ceder.

Nádegas, coxa lateral

Estar ao lado dunha parede e delgada na súa man. A outra man para soster a ponderación na coxa fronte. Levantar a perna oposta á beira duns 45 graos a partir do solo. Ao realizar exercicios para as coxas con salto ponderación puxar arriba e diminuír a media e pés no chan. Se hai algunha dificultade, menor a amplitude do ascensor. Facer 3 series de pasos e sen empurróns para 12 veces en cada perna.

Realizar exercicios con pesas correctamente e obter un gran resultado despois de algúns meses!