Exercicios útiles para o fitbol volta

Algunha vez xa se preguntas o que a enorme carga pode soportar a nosa volta? Ao longo da súa vida, a súa tarefa - para manter a posición vertical perfecta do corpo, e non é fácil. Coidar da súa saúde - o noso deber inmediato. Este excelentes exercicios vai axudar a fortalecer os músculos das costas no Fitball.

Certamente xa escoitou falar do Fitball, bola de ximnasia, popular hoxe en día entre os atletas expertos, e entre os entusiastas recén chegados. Moda non é accidental. Este simulador pode fornecer unha presión intensa, así aforrados os músculos das costas cunha espiña dorsal de carga indebida. É por iso que, por exemplo, exercicios posteriores nun Fitball recomendado para embarazadas nais case todos expectantes.

Considero algunhas opcións para ir coa pelota. Exercicio no Fitball para a parte de atrás, unha foto que é dada neste artigo son adecuados para persoas de todos os niveis.

Nós coidamos da columna vertebral

A tarefa do primeiro exercicio para fitbol atrás - para fortalecer os músculos extensores da columna vertebral, a fin de reducir o risco de lesións no traballo e na casa de formación. Ademais do Fitball, almacenar halteres 1-1,5kg (ao nivel da súa formación).

Posición inicial - se axeonllar diante Fitball e mentir sobre o seu estómago. Entón, en cada man tomado halteres, brazos frouxamente no chan (que debe ser cóbados dobrados e ampliar a palma cara abaixo). Taz é omitido, o abdome inferior ao máximo presionado contra o Fitball. Cabeza, á vez manter en liña recta, ollar para abaixo.

Durante o exercicio desta disposición levantar os ombros e cabeza e xentilmente abre os brazos para os lados a unha soa liña cos seus ombreiros. Deflexión na rexión lumbar non debe ser permitido. Ademais levantando a man esquerda para que a columna lixeira ondulación ocorreu. A man dereita, con todo, permanece fixo. Nesta posición nos tardaremos uns cinco segundos.

Repita o mesmo para a man dereita, á esquerda - na posición de partida. Asegúrese de que o ombreiro á vez movido, onda do corpo, ea parte inferior do corpo - o estómago, cadeiras, pernas - permaneceu inmóbil.

Exercicio implica 5 voltas en ambos os dous lados, el require unha pausa para un minuto. Posteriormente, será posible ter pesos máis pesados eo número de repeticións para aumentar a 10/08. Pero máis que 4 enfoques non desexable.

Non só a espiña, pero tamén a prensa

Perfecto para aqueles que precisan para fortalecer a columna lumbar. É un clásico "barco" na prensa, pero coa pelota.

posición inicial do seguinte xeito: deitar-se de bruzos no Fitball, estirar e estirar as pernas, brazos de bloqueo na pechadura da súa cabeza. Preme para vivenda Fitball omitido.

Cando realizar a un ritmo lento debe ser elevado á vivenda vencellada coa recta pernas. Logo volver lentamente á posición inicial. En principio, non fan máis que 2 enfoques, cada un dos 8 veces.

Despois dun tempo traemos o número de repeticións a 12, facer tres enfoques. Ao chegar á facilidade de realizar complicar a tarefa - cruzou os brazos diante de ti soster. Pode entón executar un exercicio con peso (haltere, panquecas do bar).

Fortalecer os ombreiros e costas

O obxectivo deste exercicio para fitbol atrás - para fortalecer o latissimus os músculos das costas e músculos do ombreiro traseiro.

Posición inicial - está na Fitball fronte. A tendencia á man do cóbado sostendo un haltere coa outra man contando coa pelota. Unha perna é un pouco máis preto da bola.

Vivenda suave e lentamente inclínase cara adiante, de costas estirado na medida do posible. Man con ponderación permanece na parte inferior. Esforzarse prensa, dobra do cóbado ao corpo aperta o haltere. Despois, hai unha volta á posición orixinal.

Producido 2 conxuntos, cada un con 8-10 repeticións. O seu número aumentou gradualmente para 12-15, e pode facer tres sets. Peso inicial de pesas - de 2 a 4 kg, finalmente, levar máis pesado - 6 kg. E non neglixencia o minuto de descanso entre as repeticións.

exercicio universal

Ao realizar este exercicio para fitbol (atrás) adestrou columna lumbar, ombreiros, prema a parte superior das coxas.

Tomando a posición inicial, sente-se nun Fitball, pernas transcender e levou o balón baixo el. Respaldo atópase na fitbole (lamas e ombros fraco), a pelve, xa que está no aire. Pernas dobradas nun ángulo dereito, estar no chan, os xeonllos están directamente sobre os seus nocellos, pés ancho dos ombros, as mans nos cadros.

Avance para os exercicios. Lentamente diminuír os cadros de xeito que a lámina e os ombreiros aínda estaban presionadas para o balón. Logo reverte para a súa posición orixinal. Non esqueza de asegurarse de que o corpo durante todo o exercicio foi paralela ao chan, e as láminas fixos na bola (coidar do equilibrio).

Se non o houbera ningunha dificultade en realizar facer exercicio halteres pesando preto dun quilo en man, tamén é posible contar con só unha perna. taxa inicial - 10 repeticións en ambos ancorado (un total de dúas), axiña a carga aumenta.

Non esqueza sobre as mans

O propósito do quinto exercicio para fitbol atrás - para fortalecer os músculos da lombo, bíceps, tríceps.

Poñer o corpo nunha similar Fitball ao exercicio anterior, pero as mans de cepillos de bloqueo son estendidos para adiante. Cando o corpo debe ser transformado en ambas as direccións alternativamente atrás das súas mans. A parte inferior do corpo non está movendo, os brazos estirados e situados no castelo, o corpo é paralelo ao chan.

Este exercicio simple corre repetidamente (20 veces máis). Complicar a tarefa pode ser halteres ou unha panqueca.

Esta lista non é exercicio exhaustivo, pero contén todas as técnicas necesarias para impacto efectivo sobre os músculos das costas.