Exercicio para as nádegas: o programa para nenas

Este é o último mes de inverno chega ao fin. Non moi lonxe da estación da primavera e no verán hai moito agardado. Isto significa que moi pronto a partir de pantalóns quentes, nos saltamos en saias curtas e tops e Maios. E, por suposto, nunha baixa emerxencia de roupa son visibles os nosos irregularidades, convexidade excesiva, flaccidez e outras figuras fallos. Para resolver o problema pode axudar exercicio diario para as nádegas. Especialmente para ti seleccionamos os exercicios máis eficaces que son axeitados para implantación na casa e no ximnasio.

Algunhas regras simples para comezar

Antes de transgredir ao deporte, ten que realizar algúns procedementos preparatorios. Entón, se o adestramento das súas nádegas (para nenas) terá lugar na casa, prepare unha fita, auga, toalla e vestido con roupa cómodos, non restrinxir o movemento. Espazo libre para o adestramento. Para as clases no ximnasio, que debe ser de captación de auga, toalla, unha muda de roupa e zapatos. Todo o mundo que lle gusta de se involucrar en música, asegúrese de atopar un avance axeitado e fluxo rítmico, que axuda a mover-se a un ritmo adecuado.

Comece unha luz warm-up

Como comezar unha casa exercicio para as nádegas? É iso mesmo, cun warm-up. Antes de comezar a aplicar un complexo de exercicios recomendado para usar as nádegas, como quentar. Para facelo por 5-6 minutos, ou realizar un salto no lugar. Podes usar a corda. E só despois de que os seus músculos están preparados, continúe para as próximas etapas.

É na casa ou no ximnasio: Squats

Para comezar, decidir por si mesmo onde pretende exercer as nádegas: no ximnasio ou na casa. Afortunadamente, sempre pode incorporarse un conxunto universal de exercicios, tanto para o corredor eo ámbito doméstico. Por exemplo, unha desas clases son sit-ups que pode ser realizada con ou sen ponderación. Neste caso, é posible usar pesos, pesos ou pequenos frascos con auga ou area.

Agachamento realízanse como segue:

• Sexa en pé e poña os pés de ancho (é recomendable paralelo cos ombreiros).
• Incorporarse unha botella ou halteres.
• Dobre os brazos (con pesas) na altura dos cóbados.
• De volta (nesta posición debe ser mantida durante todo o adestramento).
• Pés diluír os lados (a 45 ° C).
• Siga a estar (a pelve debe ser paralelo ao chan).

Estes Squats debe realizarse a diario por 30-10 veces nunha visión. Aumentar gradualmente o número de posibles repeticións. Agachamento - o máis eficaz e, ao exercicios simples vez. O mellor exercicio para os glúteos, pernas e todo o corpo non se atopou.

Agachamento con pesas e unha bola contra un muro

Para variar, os sit-ups clásicos sobre o lugar pode ser un pouco modificado. Por exemplo, para este fin se pode usar pelota fitbolny (adaptación especial para fitness) e pesas. Realizada este adestramento casa nádegas. Para facelo, siga os seguintes pasos:

• Intensificar e facer costas á parede.
• Incorporarse o balón, poñelas detrás del e inclinarse sobre a parte superior do seu corpo.
• Pegar un haltere ou dúas botellas.
• Ás veces, realizar sentir, dobre os cóbados cara a ti, dous - Levante-se e levante as mans con pesas.

Repita 25-30 veces Squats. É aconsellable realizar este complexo en 2-3 actuacións. Á vez para realizar todos os movementos que non precisa con rapidez. Non esqueza que se inclina cara atrás e soster o balón. Polo tanto, non se moven moi rápido, de modo a non perder o punto de equilibrio.

Diversas variacións con ataques

Outro excelente exercicio para as nádegas e pernas son estocadas. Hai unha abundancia de opcións para a súa implementación. Ideal, o programa de formación para as nádegas Incluirá todas estas opcións. Pero pode ser, e polo menos dúas variacións de Lung. Por exemplo, pode realizar os ataques clásicos, combinando os con unha cruz.

Por primeira variedade de ataques, debe estar de pé, e despois facer un gran paso adiante. Neste caso, o peso do corpo moverse suavemente entre as pernas. Segue o agachamento orixinais. Manteña esta posición por uns segundos e volver a perna no lugar. Repetir primeiro dun lado 30 veces, e despois do outro.

ataques transversais realizadas anteriormente. E neste caso, o pé non é trasladado directamente, pero na dirección oposta (cruz). O número de repeticións en cada perna son invitados a traer ata 30-60 sentar un momento. Por analoxía que podemos facer Lung laterais.

Funcionan coas pernas medio dobradas en pé. Neste caso, a perna debe ser colocado estrictamente no lado. Repetir o mesmo no outro pé. O que podería ser mellor que un exercicio para os glúteos ?! Se feito correctamente, estes exercicios os músculos van literalmente queimar e doer. Pero o importante é que calquera destes tipos de ataques se pode facer non só na casa, pero tamén no ximnasio. Unha gran adición aquí son halteres.

Levante as pernas para arriba

Despois de concluír os exercicios no plano superior, é hora de ir para o final. Para iso, caer de xeonllos, cóbados siga foco. Deixar unha perna no xeonllo ea segunda curva e ascensor. E o talón debe ser dirixido para o teito, e ela leg - mover nun ángulo dereito. Lembre que tal exercicio para os glúteos non requiren dobrando na cintura. Para evitar feridas, proba manter as costas rectas e non dobre durante a condución. Realizar este exercicio con cada perna 25-30 veces.

perna do lado levanta en dirección

Despois de se formar a partir do exercicio anterior, mentir suavemente ao seu lado. Inclinando a cabeza no brazo dun lado, eo outro para o barrio dos levemente dobrados e establecer a fronte. Respire fondo e levantar a perna de arriba arriba. Manteña esta posición por uns segundos. Axiña, remata e abaixe a perna, sen tocar o fondo atópase pacificamente. Repita con cada perna 25-30 veces. Executar este programa de formación para as nádegas no ximnasio ou na casa máis familiar.

ups do polumostika pelve

Deite-se no chan. Estender o seu pés no canto dos ombros. Dobre-os na altura dos xeonllos. Mans para abaixo mergullo e zoom ás súas coxas. Apoie-se nos seus ombreiros e levante a pelve para arriba. Durante este movemento do peito, coma se enrolado na cabeza, eo corpo executa unha especie de media ponte. Na posición superior levar, e firmemente apertar as nádegas. Abaixe os cadros para abaixo e repita 25-30 veces o ascenso.

Para un cambio, o ascenso de exercicios pélvica poden ser executadas mentres no outeiro. Isto significa que cando o corpo levantar -se, os pés deben estar a unha altura. Por exemplo, pode ser un pouco afrontando uns a outros para cadeira bloque de ioga ou un asento sofá. Para complicar esta imaxe Pés de acción poden ser colocados nunha gran bóla fitbolny.

Realizar levantamento terra coa empeora

Seguinte exercicio accesible e simple - o levantamento terra. Para a súa posta en marcha terá halteres. Neste caso, son axeitados os que teñen un peso lixeiro (con menos de 5 kg). Con todo, a falta de tal ponderación e sempre pode usar as botellas con auga ou area. Como é que este exercicio nádegas na academia? Para niñas adoita conducido por instrutores expertos. Ou toda a iniciativa recae sobre as propias nenas.

Para realizar este exercicio, é necesario coller un haltere, facer-se en liña recta, endereitarse as costas e os brazos para tirar abaixo (como regra, eles colgar libremente na zona da cadeira). Seguido por algo dobre os xeonllos e baixar a parte de atrás, pesos suavemente deslizando sobre as súas pernas. Realizar levantamento de pesas de volta. Repetir este movemento de 20-25 veces. Mover-se sen problemas e sen solavancos. Non se apresuraron. Tomé breve pausa e respirar profundamente.

O programa de formación no ximnasio: nádegas

Ximnasio, ao contrario na casa, ten unha superficie e as oportunidades máis grande. A principal vantaxe aquí é a presenza dun instrutor experimentado, que co tempo vai dar bos consellos e facer unha programación de adestramento faseada. Así, mentres que na sala, pode tomar un halteres (5 kg é bo), introduza o wide-perna no "Plie" e executar o agachamento. Sente-se, mentres que a parte inferior do haltere toca o chan. Ao mesmo tempo, asegúrese de que os seus xeonllos non se estenden alén medias. Fai tres series de 12-15 veces.

agachamentos profundos

Outro gran exercicio para as nádegas firmes son Squats profundas ou estampadas, sen "panqueiques" adicionais. Para iso, introduza o seu pés ancho dos ombros, conseguir o pescozo ou detrás do bar e transportar a carga sobre os seus ombreiros. Comezar a executar o agachamento, desviando a súa pelve como se quere sentir-se nunha cadeira invisible. Repita este exercicio 12-15 veces, usando 2-3 actuacións.

Agachamento sobre unha perna

Para realizar este exercicio, vai ter pescozo ou bar cun pequeno peso e un banco. A orde de execución das etapas deste complexo é a seguinte:

• Achegue-se do banco e facer-se diante dela (só 60-90 cm).
• Pés ombreiro ancho lugar afastado.
• Dobre os xeonllos e levantar o pescozo ou publicar-se, puxo-o de volta nos seus ombreiros.
• Pon a man no canto dos ombros.
• Endereitarse as costas e levante a cabeza.
• Pés de inclinación cobreiras na base.
• Tomar un alento e comezar a baixar ata que o cadeira non será paralela ao chan.
• Remata e volte á súa posición orixinal.

Cambiar as pernas e repita o mesmo procedemento no outro. Repita 15 veces en cada perna. O número de repeticións, neste caso, é mellor aumentar a 2-3.

Levantar as nádegas na barra polumostike

Para realizar este exercicio, en primeiro lugar sentarse no chan. Logo mova os pés debaixo dun bar cun pequeno peso. Neste caso, o pescozo debe estar nos seus cadros. Despois diso, xentilmente deitarse no chan e da man post, comezar a subir en polumostik. Para este fortes pés repulsivas do chan, e tentar levantar o peito para arriba. Despois de levantar e remata lentamente inferior á súa posición orixinal. Repita este exercicio 12-20 veces.

Formación en unha fita ou Orbitrek

Ademais de adestramento de forza, contribuíndo á rápida perda de peso e mellorar a forma das súas nádegas, precisa para realizar máis e cardio. Para este fin, un emprego adecuado en Orbitrek ou comentario. Con todo, neste último caso, ten que instalar o ángulo cinto e inclinación. Neste caso, a carga sobre as nádegas pode aumentar, o que vai se sentir ata os menores músculos no seu "quinto punto".

En suma, Aliñar cardio e musculación. E entón, moi pronto, simplemente non se recoñecer no espello.