Como a gañar peso fina cara: programa de formación. Como gañar hudomu masa muscular

Como a gañar peso fina cara? Moitas veces, tal pregunta feita por moitos, hai algúns que teñen complexos sobre o seu aspecto. Como pode realizar ese desexo? Ler sobre pasaxes importantes massonabora máis adiante neste artigo.

Importancia da nutrición

Como a gañar peso dun fino? Acontece que os nenos pasan horas implicados no salón, esgotando o seu corpo en busca dun corpo enorme. Con todo Poder son moi desdén, a través da comida errada, ou a falta dela cantidade. Teña presente que o crecemento dos seus músculos depende da calidade e cantidade de inxestión de alimentos. O mesmo se aplica ao conxunto estándar de peso que non inclúa un aumento na masa muscular. Neste artigo imos dar un ollo para el por primeira vez, é dicir, un aumento no tamaño dos seus músculos.

O crecemento muscular é un proceso moi intensivos en recursos para a cal precisa de enerxía (carbohidratos) e materiais de construción (proteínas). Non é difícil adiviñar que para o crecemento acelerado require un exceso de calorías. A dirección prioridade de obter o máximo de calor será alimentos naturais en vez de alimentos de Deportes, que imos abordar máis tarde. Como construír muscular magra cara? Ectomorphs - é un único tipo de persoas que teñen un metabolismo moi rápido (metabolismo). Para construír novas fibras musculares necesitan calorías extras, cuxo importe pode ser calculado pola seguinte fórmula: o seu peso x 30 + 500. Por exemplo, pesa 70 kg. A continuación, ten que usar 70 x 30 + 500 = 2.500 calorías, o que pode impulsar procesos de crecemento muscular.

As proporcións de nutrientes

As proporcións de proteínas, graxas e carbohidratos na dieta - é ben un punto importante na dieta. O volume da graxa subcutánea depende da razón entre estes nutrientes. Como a gañar peso fina cara? Observe a seguinte relación, que pode axudar a alcanzar o obxectivo:

• Proteína - 25-30%.
• Carbohidratos - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Agora imos dicir-lles un pouco máis. Proteínas vir en animais (carne, peixe, ovos) e plantas (proteínas de cereais, froitas e outras cousas). Vale resaltar que o primeiro é moito máis saudable debido a un mellor conxunto de amino ácido. Os hidratos de carbono son lentos (todo tipo de cereais, pastas) e rápido (doces). O primeiro, á súa vez, absorbida polo corpo durante un longo período de tempo, mantendo a súa potencia durante un longo período de tempo (3-5 horas). carbohidratos rápido inmediatamente levantar o nivel de azucre no sangue, e así a maioría da depositado graxa corporal. Este feito xustifica a recepción de carbohidratos despois dun adestramento pola mañá, cando o corpo está en déficit de enerxía. Noutras ocasións, é necesario concentrar a atención no complexo (lento) "carbón".

Por último, as graxas son saturadas (baña, margarina, manteiga) e insaturados (aceite vexetal, xema de ovo). O primeiro - un "mal" graxas non conteñen moi bo para o corpo. Insaturada - é "boas" graxas que son necesarios para a ración diaria de cada un. Teñen un efecto positivo sobre a función cardíaca, normalizar o metabolismo e permítelle manter todos os procesos do corpo normalmente. Aquí está unha BZHU proporción debe combinar o peso establecido para o ímpio. Ir ao seguinte elemento.

Énfase en nutrición

Cando é mellor usar? De mañá pode comer carbohidratos simples (froitas, doces, zumes de bebidas), que vai encher o custo noite do seu corpo. Durante o sono, perdemos unha chea de enerxía, deixando para garantir que todos os procesos que ocorren no noso corpo. Non se debe esquecer de proteínas que son bloques de construción básicos para o músculo. Durante o día Adosada carbohidratos e proteínas complexas. Moi importante son as comidas antes e despois do exercicio, cando precisa para facer unha subida de hidratos de carbono e para reposición de enerxía, respectivamente. Pola cantidade noite de carbohidratos debe ser gradualmente reducida a un mínimo.

Proteínas, pola contra, ao longo do día deben ser consumidos en porcións iguais. Antes de ir para a cama, é desexable para comer un queixo cottage baixo contido de graxa ou bebida caseína cóctel. Esta proteína é liberada lentamente no seu corpo, evitando os procesos catabolismo. Como a gañar peso fina cara? Atenha-se aos principios anteriormente mencionados, que definitivamente han axudar na implantación de fins anabolizantes. Logo consideramos unha serie de posibles dietas.

dieta №1

Orixe ideal para ectomorfo tipo mixto, o cal ten sinais evidentes endomorphs (tendencia a establecer músculo).

1. Almorzo. 2 ovos enteiros + anaco pan integral vidro + 100g + avea de cunca de zume / café.
2. Xantar. 150-200 g de arroz / trigo mouro / Pasta / patacas cocidas + 200 g de polo mama + vexetais.
3. té da tarde. Porcas / froita / bocadillos con queixo e xamón.
4. Cea. Peixe / carne magra + verduras.
5. Antes de ir para a cama. Caseína cóctel / 250 g de iogur sen graxa.

Ao mesmo tempo, esta dieta ten formado un fisiculturismo "era de ouro" Franko Kolombo. Estas persoas, por suposto, sabe o que din. Como gañar masa muscular dun fino? Adestrar ben, durmir 7-8 horas, e, a continuación, seguir esta dieta, sempre especialmente para principiantes na musculación.

dieta №2

A seguinte dieta un pouco máis rico, e, polo tanto, ideal para un ectomorphs "limpos" que a ganancia de peso é dado moi difícil. Muscle definido para rapaces finos é sempre unha tarefa difícil, pero co adestramento sistemático, nutrición adecuada e minimizar os malos hábitos que tiñan seguro de ser capaz de alcanzar excelentes resultados.

1. Almorzo. 150 g de fariña de avea de pasas / 5 revoltos claras de ovo e xema de +1 de vidro do vaso de zume / café.
2. Xantar. shake de proteína.
3. Xantar. 150 g de arroz / trigo mouro / pegar + bisté / mama + vexetais polo.
4. A segunda cea. Sopa con macarrão, polo e verduras + un vaso de zume.
5. Cea. Delgados brancos carne / peixe / ovos + verduras.
6. Antes de ir para a cama. Cocktail caseína / 250 g de queixo.

Dieta Dwayne Johnson

Seguinte razón retirado Dwayne Johnson - estrela de Hollywood coñecida polos seus papeis en Hobbs 5 e 6 de "Veloces e Furiosos", Hercules na película "Hércules" e outros filmes. O que podo dicir? Un gran actor. Pero, por suposto, máis importante que o seu físico, que é bastante impresionante. Se está a se pregunta sobre como gañar peso fina cara, entón esta dieta dunha persoa vai escalar calquera peso. Procedemos á análise.

1. 2 ovos enteiros + 300 g + 100 g de fariña de avea bacallau.
2. 350 g de vexetais pataca + + 200 g de bacallau.
3. 200 G 250 g de polo + legumes arroz.
4. 200 G 200 g de arroz bacallau + 1 colher de sopa aceite de peixe.
5. 300 g de patacas cocidas + + 250 g de carne salada shpinatovy.
6. 200 G 250 g de bacallau arroz + ensalada.
7. cóctel de proteína caseína + 10 Tortilla.

O que temos? Por saída de suma 360 gramos de proteína (de Duane - o 3 g por 1 kg de peso corporal) e 500 g de hidratos de carbono, é dicir, 4 g por 1 kg de peso corporal. números bastante impresionantes. Como gañar peso rapidamente un fino? Probe esta dieta cunha pequena corrección do peso de produtos, desde o seu peso, e está seguro de ter aumentado de tamaño, cren en min!

Dieta Krisa Hemsvorta

Outro actor de Hollywood, coñecido por nós nas novelas da película "Thor", onde desempeñou un papel importante. Que tiña unha dieta?

1. 8-10 claras de ovo avea + 1% + + iogur de leite Protea de soro de leite.
2. 100 g de cereais de quinoa + + + cóctel proteína iogur de froitas.
3. + Vexetais 300 g de peito de polo.
4. 300 g de peito de galiña crúa.
5. shake de proteína.
6. 300 g de bisté + vexetais.
7. Caseína tremer.

Ademais, durante todo o día, el tamén consumido multivitamínico, creatina e L-carnitina. Esta é unha moi forte dieta efecto cunha dose de choque de proteínas nel, e por iso é ideal para gañar masa muscular. Paga a pena notar que moito mellor para observa-lo no tipo de corpo mesomorfo. Como gañar peso rapidamente un fino? Probe esta dieta.

Dieta Lazar angelov

Este búlgaro é agora considerado un dos patróns de musculación estética. Como come? Vexa dieta explotou debaixo.

1. Fariña de avea con claras de ovo porcas + 6-8 + cóctel de proteínas.
2. Arroz / trigo mouro de peito + + verduras polo.
3. Axitación da proteína + améndoas.
4. Atún ou outros peixes delgados + verduras.
5. Arroz / patacas cocidas / Masa + bisté / peixe + vexetais.
6. Fraco carne / peixe.
7. Caseína tremer.

Ademais, Lazar angelov engadido ao BCAA dieta e L-glutamina.

Dieta Pham Woodbridge

Cando o fisiculturismo era máis novo, era un home moi fina. Con todo, conseguiu bombear o corpo elegante, con unha porcentaxe mínima de graxa corporal. Que tipo de dieta que está a usar hoxe? Esta tarde.

1. proteína do soro de leite + glutamina.
2. avea brancos de ovo + 6 + 1 h. L. manteiga de cacahuete.
3. Tuna + 2 franxas de pan integral + aguacate / bananas / framboesa / Arandeira.
4. proteína do soro de leite + glutamina.
5. Salmon + arroz integral / froita masas +.
6. Peito de polo / bisté + arroz marrón.
7. Caseína tremer.

Isto conclúe nosas críticas pensos. Como construír muscular magra cara? Probe polo menos o 90% de acordo cun dos exemplos anteriores, exercitar regularmente, e é certo darlle resultados impresionantes.

Exercicios para delgado en peso

ectomorphs corpo cargas malos movementos de enerxía suficiente, por mor do que é necesario, por veces, para reducir a súa intensidade. Por exemplo, pode reducir o número de días de formación á semana, a fin de dar o corpo máis tempo para dar ou facer enfoques menos operativos para un determinado exercicio. Por suposto, esta visión só é adecuada para principiantes que só acumulan exercicios pesados na academia. Como gañar masa muscular dun fino? Facer exercicios máis básicos, que normalmente inclúen o seguinte: agachamento, supino, tracción levanta biceps brazos, pull-ups e push-ups (do chan e barras paralelas). Con relación á frecuencia de adestramento, a continuación, viaxe de 3-one-time para o ximnasio é a mellor opción para todos. Coa bomba en un día? O seu programa debe ser de aproximadamente do seguinte xeito:

1. Día 1: Legs + prensa.
2. Día 2: Back + bíceps.
3. Día 3: Peito + tríceps + ombreiros.

Entre os días de adestramento tomar un día de descanso. A nutrición adecuada e adherencia - é a clave para o seu éxito!

nutrición deportiva

Moitas veces a importancia da nutrición deportiva é moi esaxerado. Non é esteroides Anabolica, e por tanto un rápido crecemento da masa muscular e rendemento de alimentación non se pode esperar. Primeiro de todo estes son alimentos comúns que son de algunha maneira capaz de completar o seu alimento natural. Que pertencen ao grupo de aditivos? Listados todos eles:

1. Proteína. mestura de alta proteína que son máis populares en proteínas musculación debido a valores de prioridade en un deporte. Existen varios tipos: de soro de leite (proteína rápido, que é axeitado para a recepción de mañá e inmediatamente despois do exercicio), caseína (unha lenta, o que é axeitado para uso antes de durmir), ovo (o tempo medio de acción) e de soia (como media). A prioridade para o atleta debe ser as tres primeiras especies.
2. Gainer. mestura de hidratos de carbono-proteína para a masa de marcación rápida. O produto inclúe carbohidratos rápidos e proteínas e, polo tanto, este cóctel perfecto para ectomorphs tras o adestramento e na parte da mañá. Como a gañar peso fina adolescente? Gainer pode axudar a definir o peso e gañar de fitness desexado.
3. Os aminoácidos. Un compoñente importante que impide procesos catabolismo no seu corpo. Pode ser tomado durante e despois do adestramento de peso.
4. Creatina. El aumenta o rendemento da forza e resistencia.
5. perda de peso.

en conclusión

ganancia de peso para individuos fraco, especialmente hardgainer dado ás veces moi difícil. Con todo, nada é imposible. Axeitada adherencia dieta equilibrada e adestramento duro vai cambiar ata o home fraco. Quero-lle éxito na consecución dos obxectivos!