Preme na casa. Exercicios sinxelos e efectivos

Non é fácil bombear a prensa na casa, xa que os músculos que a forman son os máis difíciles de debuxar. Ao mesmo tempo, a prensa é un dos poucos grupos musculares, o desenvolvemento dos cales é posible en case calquera situación e non require adaptacións especiais.

A prensa na casa debe comezar a axustar a dieta. Para obter unha prensa perfectamente bonita, necesitas retirar do abdome unha capa extra de graxa, só entón os músculos serán claramente visibles. Para ver todos os músculos da prensa abdominal, é necesario reducir o nivel de graxa subcutánea nun 7-9% e o espesor do pene gordo no abdome non debe superar un centímetro. Polo tanto, pode obter o resultado desexado se come directamente. Non é necesario rehabilitarte cun adestramento extenuante.

Os mellores exercicios para inflar a prensa

De feito, os músculos da prensa non están divididos en superior e inferior. Este é un músculo único con seccións que están illadas da carga. Ao realizar calquera exercicio na prensa, o músculo abdominal directo está totalmente comprometido. Todo tipo de xiros e torcións fan que este músculo funcione. Se fai a torsión habitual, a carga principal está na parte superior da prensa e, na media, hai unha parte máis pequena.

Para bombear a prensa ideal na casa, é necesario realizar xiros inversos e levantar as xemas desde a posición propensa. Para bombear o músculo na prensa abdominal inferior, é necesario torcer só a parte inferior do corpo, mantendo o tórax nun estado estacionario.

Ao realizar estes exercicios, non se deben incluír outros músculos que axuden a facilitar o traballo. Os movementos deben ser lentos e lisos, ea amplitude do exercicio é pequena. A torsión inversa é o exercicio ideal para bombear unha prensa na casa. Para realizar isto, cómpre mentir no chan, dobrar os xeonllos e levantar lentamente a pelvis, na medida do posible. É importante controlar a inmobilidade das láminas, non deben saír do chan. Entón tes que afundir lentamente.

Calefacción antes do adestramento

Antes de comezar directamente os exercicios, cómpre quentar. Podes camiñar ao aire libre ou rolar un hula-hoop. A prensa na casa sen precalentar os músculos de antemán non só é ineficaz, senón tamén perigosa. Isto pode causar dor e alongar despois da clase.

Se as clases habituais para a prensa non son interesantes para ti, hai un exercicio marabilloso para a casa: fai o mellor para limpar. Só para lavar pisos é necesario que non sexa unha fregona, e manualmente, inclinándose cara a un pano sen dobrar as pernas nunha volta. Hai un exercicio máis difícil: podes esparcir unha partida (dúas caixas) en torno ao piso e recompilas: cada partida por separado, tamén con pernas rectas. Na segunda caixa sentirás a forte tensión da prensa.

Consellos para facer exercicios para a prensa

A ruptura entre os exercicios para a prensa debe durar un máximo de dous a tres minutos. Durante este período, os músculos terán tempo para descansar, pero non terán tempo para arrefriarse. Isto reducirá as posibilidades de lesións durante o próximo exercicio. Á capa de graxa na cintura diminuíu rapidamente, debes practicar un termopogo ou termostato.