Programa de formación para o secado para homes e mulleres

Un punto moi importante cando queima de graxa - para entender que necesitamos non só programa de formación para o secado. O factor clave tamén é escollido correctamente dieta. Pero iso é outro tema para outro artigo. Este será levantado especificamente sobre o que debería ser un programa de formación para o secado.

Antes de calquera programa é necesario realizar un adestramento de dez minutos. Lembre que despois de un bo quecemento ten que ver unha gota de suor na testa. Se iso non acontecer, non deixe de facer.

para os homes

programa de formación para o secado, segundo se describe a continuación, faise en todos os sete días da semana. Non pode ser aconsellable para principiantes, xa que supón a dispoñibilidade de habilidades e un certo nivel de aptitude física.

En cada día de grupos musculares específicos de formación determinado, hai tamén kardiodni. En principio, a orde pode modificarse, aínda exerce-lo na secuencia, que ofrece programa de formación para o secado, probado na vida real e ten resultados positivos.

O primeiro día, é necesario traballar os músculos peitorais, e facer exercicios nos músculos abdominais. O día seguinte, precisa para bombear os músculos das costas. O programa de formación para o secado implica a posta en marcha do terceiro día do exercicio sobre o músculo deltóide e trapézio. O cuarto día, ten que relaxarse un pouco e pode gastar cardio. O quinto día, ten que traballar os músculos das pernas e facer exercicios abdominais. O sexto día do programa de formación para o secado implica exercicios para os músculos do bombeo brazos. O último día da semana facer o adestramento cardio.

Imos examinar máis afastado cada día, e despois, a partir do que exercicios específicos e programa de formación para o secado para os homes.

Inmediatamente debo dicir que a execución está presente como un engate todos os días, excepto aqueles que son realizadas cardio. E iso é sempre feito a finais do exercicio. Por que isto? Ata o final do exercicio corpo permanece menos hidratos de carbono, dos cales o corpo pode extraer enerxía, polo tanto, o corpo vai obter enerxía pola queima de reservas de graxa.

Así como cardio, unha simple carreira matinal, que examinou a eficacia de moitos atletas ben coñecidos. No corpo, pola mañá hai unha falta de hidratos de carbono, que pasa de funcionamento dos órganos internos durante o sono. Se, neste momento, co estómago baleiro, correr, será automaticamente queimar graxa para obter enerxía extra.

Ao secar o corpo debe aumentar o número habitual de repeticións. Fai-os de 12 a 15-20 nunha visión, dependendo da complexidade do exercicio. Atenha-se estes números ao executar programa de exercicios. Número de series é de aproximadamente 3-4. Un tren tendo en conta estas recomendacións, o programa de formación para o secado do corpo vai contribuír á rápida consecución dos obxectivos.

día 1

1. halteres de reprodución deitado nunha base cunha inclinación de 30 graos.

2. Hammer.

3. Cruzado. Debe caer set. Un enfoque realízase en dúas etapas: en primeiro lugar, facer unha repetición - 12-15 veces, reducir o peso en 20% e facer máis 8-10 veces sen descanso. En cada unha das etapas pode cambiar as mans do presione para obter unha mellor sentir áreas específicas dos músculos do peito.

4. bolboreta.

5. Exercicio nunha noticia de que lle gusta facer.

6. Executar nunha esteira por 5-10 minutos.

día 2

1. unidade de tracción vertical ao peito. Non debemos rexeitar o caso de volta. Probe facer de xeito que a parte traseira é vertical, e foi arqueado na súa parte superior.

2. haltere Thrust cunha man mentres pé na costa. Non Tomé moito peso, sentir cada centímetro de movemento.

3. Facer a conexión horizontal bloque. Pode realizar como un aperto estreito e longo. Fai como pensar mellor.

4. Enlace á unidade superior sobre os brazos estirados. Concéntrase toda a súa atención sobre o gran dorsal. Todos os outros grupos musculares tentar desactiva-lo.

5. Trainers.

6. Executar nunha esteira por 5-10 minutos.

día 3

1. Prema de pesas sentado. É realizada nun banco inclinado, canto poñer un pouco máis de 90 graos.

2. Elevación haltere antes dun (alterna). Na parte superior do lado debe manter durante 1-2 segundos e, a continuación, lentamente reducido para a posición de partida.

3. Creación de pesas na man en pé. Debe caer set. Un enfoque consiste en tres partes: primeiro siga un peso - 12-15 veces, reducir o peso en 20% e facer máis 6-8 veces, a continuación, outro abaixo o peso haltere de 20% e facer a cantidade máxima posible de tempo sen resto.

4. Levantar as mans no simulador, "Nautilus" (no músculo deltóide do feixe traseiros).

5. shrug con pesas en pé.

6. Executar nunha esteira por 5-10 minutos.

día 4

1. Correndo na mañá de 5-10 km, dependendo da preparación.

día 5

1. A extensión da perna no bloque. Cada visión é realizada en dúas fases: 12-15 facer extensión, reducir o peso en 20% e facer 6-8 veces máis.

2. flexibilidade dos pés no bloque. Cada enfoque debe ser realizado en dúas etapas: 12-15 facer acios, reducir o peso en 20% e facer 6-8 veces máis.

3. locais ocupados na máquina Smith. Manteña ancho pernas dos ombreiros, aínda pode ter.

4. Lung con pesas. É mellor facelas, "andar" polo corredor. Prensas son sempre só unha perna, que os pasos para adiante (fronte).

5. Siga o seu exercicio favorito nos músculos da panturrilha. Podes utilizar a caída definido.

6. Exercicio nunha prensa, o que lle gusta facer.

7. Executar nunha esteira por 5-10 minutos.

6

1. Lanza bloquear os bíceps.

2. O aumento do bíceps deitado sobre unha bancada cun ángulo de 45 graos. Teña en conta a supinación.

3. "The Hammer".

4. elevación no bíceps do "púlpito" simulador.

5. extensións de tríceps na unidade.

6. A base dumbbell francés sentado.

7. extensión dunha man no bloque superior.

8. push-ups do chan. Cómpre facer propostas para o número máximo de repeticións.

9. correr nunha fita durante 5-10 minutos.

7

1. Correndo na mañá de 5-10 km, dependendo da preparación.

Este programa de formación para secar para os homes non se destina a executar máis de 30-45 días, ou pode esgotar o corpo. Por suposto, ten que entender a complexidade deste proceso, como o corpo de secado, para os homes. O programa de formación dado enriba pode cambiarse se non se sentir o efecto desexado en calquera formación. Pode tentar cambiar os exercicios ou ás veces días.

para as mulleres

Tendo en conta as peculiaridades das cargas femininos e ofrece os seguintes programas de adestramento físico na secado para as nenas. Trátase de realizar o mesmo exercicio tres veces por semana. Non poden ser separados por grupos musculares, como os homes, pero ao mesmo tempo a posta en marcha dun programa como vai "secar" para as mulleres no ximnasio.

Exercicios deben ser realizados super conxunto, o que significa que alternan (un número) entre si entre as series. Número de enfoques en todos os casos - 2-3, o número de repeticións debe ser inferior a 20-25, pero xa existe un ollo ao estado de saúde.

1. Alternate enfoques para o seguinte exercicio: saltar corda (uns 5 minutos) ea implementación de voltas á prensa.

2. agachamentos, leg press na hiperextensão bloque.

bloque vertical 3. Facer a conexión, flexións, tirar o bloque horizontal.

4. Executar nunha esteira por 10 minutos.

5. Afección a prensa coas pernas levantadas.

6. tracción Morto, ganadería, e, a continuación, dobrar as pernas no simulador.

7. A panca de tirar, bolboreta, mesturando pé no simulador.

8. Lung con pesas, pernas de extensión no simulador, torcido para a prensa.

9. correr nunha fita durante uns 10 minutos, o tempo pode ser modificada en función das restantes forzas, pero preferentemente non menos que 5 minutos.

Un tal formación debe levar uns 1,30 horas. Cómpre instalar un pequeno peso, para que o corpo tiña a forza para todos os enfoques e programa de exercicios.