Quenta-se diante da casa de formación para principiantes

Estilo de vida saudable - é moi útil para absolutamente todas as persoas, xa que permite-lle non só unha boa aparencia, senón tamén sinto gran. Polo tanto, todos deben pensar sobre o feito de que parte do seu tempo para gastar en exercicio que pode fortalecer os músculos, aliviar o exceso de graxa, mellorar o funcionamento do corazón e outros órganos. Con todo, a maioría da xente atopar unha escusa. Eles non están implicados en deportes para a razón que ir ao ximnasio - é caro, inconveniente, moito tempo, e así por diante. Todos tarde volvía do traballo e non queren ter nada alén de descanso. Pero este é o camiño mal, e atopar tempo para un pouco de exercicio é sempre posible. E non necesariamente gravada no ximnasio, porque é posible adestrar e na casa. Só aquí ten que ter moito coidado, porque non vai ter un adestrador que vai amosar todo e explicar, e moitas persoas poden estar ferido tras a primeira sesión. A principal razón - a falta de warm-up. Pero o warm-up - unha parte importante da formación, leva a tonificar os músculos, quéntase e esténdese eles, permite que o corazón para adaptarse ao aumento das cargas. En xeral, é moi cousa útil. E neste artigo vai aprender a mirar un quecemento estándar antes de un adestramento na casa.

curvar

Quenta antes de adestrar na casa debe ser composto dun conxunto de exercicios diferentes, cada un dos cales é necesario realizar un curto período de tempo. Por exemplo, recoméndase se comezar pinholes fronte dunha posición erecto. Debe regularidade para dobrar e tocar o dedo chan entre os pés afastados no canto dos ombros. Recoméndase facer este exercicio por preto de trinta segundos e, a continuación, pode continuar inmediatamente á seguinte. Como viu, o warm-up antes de un adestramento na casa non significa longos intervalos entre exercicios, como cada un deles está feito moi rapidamente.

Levantando os xeonllos

Os próximos trinta segundos, que estará composto por warm-up antes do seu adestramento na casa, debe incluír ascensores dos xeonllos dunha mesma posición de pé. Só que esta vez, os seus pés non se apoiase no canto dos ombros, e xuntos - así pode obter un bo along dos músculos e calma para manter equilibrio en pé nunha perna. Entón, comece levantando unha perna cara arriba, dobrando o na altura do xeonllo, á vez coller o xeonllo coas dúas mans e empurrar-se. Inicialmente, pode sentir molestias, que terá lugar case inmediatamente. Isto significa que os seus músculos non están preparados para un exercicio serio, pero o seu adestramento para prepara-los. Cambiar o pé e repita este procedemento varias veces. Quenta-se diante da casa de formación para as nenas e isto pode acabar. Caras Tamén pode tentar complicarse tarefa, mediante pesos.

A inclinación lateral

Quentar antes do adestramento de casa para os homes pode ser diferente do que se ofrece para as mulleres, porque moitas veces as persoas de sexos diferentes traballar en diferentes grupos musculares e esixen carga diferente deses mesmos músculos para quentalo-las. Pero o exercicio como un todo será o mesmo para eles, simplemente homes, sempre que sexa posible, poden complicar o proceso en si, pero onde non funcionan, o uso de accesorios adicionais, como pesos ou halteres.

Pero é hora de volver directamente ao contido do adestramento. O exercicio seguinte leva-lo os mesmos trinta segundos, e aquí ten que inclinarse ao lado sen levantar os pés do chan. Isto permite que para quentar os oblicuos. Complicar o exercicio pode ser do seguinte xeito: cando inclinado cara ao lado para levantar o brazo oposto sobre a súa cabeza, á vez que non un, senón dous tilt elástico, antes de volver á posición inicial. E así debe ser un warm-up antes de un adestramento na casa. Foto de varios profesionais do deporte pode axudar a comprender, a aspirar e como facer os exercicios.

movementos circulares coas mans

O que máis é o warm-up antes de un adestramento na casa? Comezar o warm-up xa pasou, pero aínda hai abundancia de exercicios para axudar a quentar os músculos antes do exercicio. Agora chegou a quenda dos ombros, o que tamén pode ter unha gran carga. Para mash-los, ten que facer o xiro circular dos brazos cara a adiante e cara atrás. Podes facelo nun momento ou complicar a súa tarefa xirando as dúas mans á vez. Este exercicio non debe causar-lle moita dificultade, pero, a continuación, será grata a el, cando, despois de unha carga pesada sobre os ombreiros, van machucar moito menos. Quenta-se diante da casa de formación para as nenas tamén poden incluír un exercicio, como a súa oferta de realizar ata os alumnos da primeira serie en clases de educación física.

subidas de vivenda

Quenta-se diante da casa de formación para principiantes deben esqueza incluír exercicios que van quentar os músculos abdominais, como este é un grupo muscular moi importante. Eles están implicados en practicamente todas as maioría dos exercicios de adestramento, de xeito que a prensa ten que ser reforzado en primeiro lugar. Este exercicio debe cumprir xa por un longo período de tempo - preto de dous minutos. Debe deitarse no chan, estirar as pernas, e logo levante o corpo e ollando para os dedos dos pés. Terá un lixeiro impacto sobre os músculos abdominais. Se non se sentir ningún efecto sobre os músculos abdominais, pode aumentar gradualmente o ángulo do corpo de ascenso. Todo depende das súas circunstancias individuais. Pode levantar o corpo ata un ángulo de noventa graos, a continuación, estirar os dedos para os dedos dos pés, se pensas que é capaz diso.

Levantando o corpo ea cabeza

Exercicio será semellante ao anterior, só que esta vez ten que mentir sobre o seu estómago e ascensor á vez e coa cabeza e os ombros e unha perna. Realizar este exercicio debe ser menor que o anterior. O tempo ideal sería cerca de sesenta segundos. Se pensas que unha perna non é suficiente, pode, á vez, aumentar tanto inmediatamente e detelos no aire por tanto tempo como sexa posible. Entón podes comezar a poñer as mans para os lados, ou mesmo poñer-los detrás da súa cabeza, pero non esaxere. Recordar que este é un adestramento, non o adestramento, ea súa tarefa non é desenvolver muscular, pero só a amasar.

perna ascensor

O exercicio seguinte tamén terá que levar a cabo por un minuto e tamén desde a posición de bruzos. Só que esta vez terá que mentir sobre o seu lado, poñendo unha man baixo a cabeza para mantelo no aire. A esencia do exercicio é que levantar unha perna cara arriba, detivo no aire e baixou atrás. Faino por trinta segundos, e despois virar a outro lado, tomar unha posición semellante e levantar a outra perna xa.

flexións

Outro exercicio que pode axudar a alongar e quentar os músculos no seu corpo - é flexións. Só ten que lembrar-nos de novo que, mentres non está implicado no exercicio de pleno dereito, pero só amassa. Polo tanto, limitarse a un minuto, tomar o seu tempo e non esaxere. Tomar unha posición que vai ser o máis cómodo, e facer flexións nun tempo libre. Este exercicio actúa directamente sobre varios grupos musculares, algúns dos cales amasar anteriormente, polo tanto, non hai risco de que vai facer para eles unha carga moi grande.

Conclusión do adestramento - cardio

O último paso e final do exercicio será un pouco distinto dos anteriores. Todo foi feito exercicios anteriores foron deseñados para garantir que os seus músculos están quentes, quente, estirado como debería, entón pode estirala-los sen a ameaza de danos ao estirar ou rasgar. Pero iso non é todo, o que é un warm-up. Como mencionado anteriormente, durante a execución dunha gran carga de exercicio pesado afecta non só os músculos, pero tamén o corazón (que tamén é un músculo). Pero para estirala la por medios convencionais non pode, entón tes que recorrer a unha sesión de adestramento especial diante do que é un cardio consolas. A súa esencia é aumentar un pouco a carga no seu corazón, de xeito que estaba preparado para os exercicios pesados que está indo a executar. Kardiorazminka é moi sinxelo: tes uns tres minutos para realizar alternativamente executar no lugar e ir. Esta combinación lle dará o resultado desexado, e durante o adestramento que non vai estar pasando por problemas de corazón, asfixia, sentir dor no peito no seu lado, e así por diante.