Squat "Smith" (adestrador de Smith): descrición da tecnoloxía, o Consello

Squat "Smith" - un bo exercicio de adestramento para as coxas e nádegas. É moi común nos círculos de ambos os fisiculturismo experiencia e novatos. Igual que con calquera outro exercicio, en Squats no simulador Smith ten as súas propias vantaxes e desvantaxes. Con eles e comezar a namorar co exercicio.

dignidade

A primeira vantaxe - un simulador de accesorio especial que lle permite xestionar facilmente con iso só. O segundo - non é unha carga tan pesada sobre a columna vertebral e os xeonllos, como no agachamento cun peso libre. concentración de carga sobre un grupo de músculos branco - terceiro. Isto é especialmente bo para aqueles que están recuperando dunha lesión.

deficiencias

Menos neste exercicio só un - músculos estabilizadores de descanso. Se se involucrar en unha tal serie de simuladores, estabilizadores de ir cara atrás no crecemento dos principais grupos musculares. Polo tanto, é desexable combinar o agachamento en "Smith" con outros exercicios nas pernas e nádegas.

técnica de execución

Igual que con calquera outro tipo de sit-ups, agachamento en "Smith" é un exercicio básico. En consecuencia, implica o traballo con pesos graves. Isto quere dicir que a atención especial debe ser dada á técnica. Se non, o bo resultado non é alcanzado, e hai un risco de lesión. Mellorar a técnica de preferencia cun peso lixeiro, para que non ten problemas.

Polo tanto, analizar o exercicio de puntos:

1. Seleccione o peso adecuado e define-lo no bar. Así, é necesario ter en conta o peso da barra.

2. Pon o pescozo no trapézio, na altura dos ombreiros. Manteña o seu aperto pechado dereita.

3. Stand cos pés no canto dos ombros. A parte de atrás debe ser recta, cintura - lixeiramente arqueado e os seus ollos voltos para adiante.

4. Cando está preparado para comezar a moverse, elimine o pescozo cun bloqueo.

5. dobrar os xeonllos, rolar inspiratoria baixo. É importante manter unha posición de nivel de volta.

6. Para caer por valor de ata que os cadros non tomar unha posición horizontal. Logo remata realizado ascenso cara arriba.

7. Voltar á posición de partida, unha breve pausa e repetir o número de veces de circulación.

Que os músculos están a traballar

Squat "Smith" permite que se traballa a través destes músculos:

1. Os músculos da cadeira: lateral, medial, directa, intermedio, extensa, semitendinoso, semimembranoso, bíceps.

2. A maior parte do músculo glúteo.

características exercicios

É importante asegurarse de que os seus xeonllos durante o agachamento non ir máis alá dos dedos do pé. En caso contrario, o xeonllo está a recibir carga forte. Non debe desleixo ou, inversamente, para gran arco de súas costas. A posición do corpo debe ser suave e natural. Todo debe ser feito baixo o control e coidado. Isto non só ha protexe-lo de lesións, pero tamén mellorar o efecto do exercicio.

A forma de realización de pé depende do que o músculo é cargado para unha extensión maior. As pernas son estreitas, máis será traballado fóra do quadríceps (cabeza lateral). Cando a instrución xeral de máis que cargadas parte interna das coxas. Pero, para facer as nádegas máis acentuadas para o traballo, ten que poñer os pés nun medio paso á fronte, como se fose, de costas para o bar.

Este exercicio é bo para o sexo máis xusto. Squat "Smith" para as nenas non é diferente da versión masculina do exercicio. A única diferenza no peso e preferencias en relación co grupo muscular obxectivo. Nenas prefiren a "bomba" Lo para as nádegas, mentres que os homes tenden a seus pés.

Os Squats profundidade depende músculos natrenirovannosti. cintura corset muscular permite que aforrar aínda, lixeiramente arqueado cara atrás a postura durante todo o movemento. Canto menor o atleta sentou-se, máis difícil é manter a deflexión correcta. A parte de atrás comeza a redondear antes de tomar a posición paralela coxa, non continúe a descender, xa está cheo de trauma.

Pode obter-se como suavemente e abruptamente, pero debe ir para abaixo sen problemas e maxima concentrado. A prensa non debe ser moi estresante, pero relaxarse tampouco é totalmente necesario.

O número de repeticións depende dos seus obxectivos. Se está a traballar en relevo, algo debe facerse ata 20 repeticións con peso mínimo e media. Se o seu obxectivo - peso, aproveitar o peso máximo e media e tentar facer 8-10 reps.

Salto en todo o movemento debe ser presionado para o chan. Se non, o resultado desexado non será alcanzado. Se o talón de saír, tentar empurrar o pé para adiante.

só pode ser adiada na parte superior, unha pausa na posición inferior causará unha perda de eficacia da formación.

agachamento frontal

Fronte simulador de agachamento Smith ten as características. O boom non é sobre a cabeza e baixo o queixo - nos seus ombreiros. Debido a esta carga é o foco nos quadríceps e parcialmente - nas nádegas. agachamento frontal con pesos libres son algúns inconvenientes - Rod constantemente se está traballando para mover baixo dos ombreiros, especialmente a finais do set, cando o poder está case acabando. O simulador Smith este problema non se pon, como os guías sempre manter o pescozo nun plano vertical.

Outra vantaxe do simulador de Smith - a posibilidade de utilizar técnicas de representantes de explosivos. Permite que traballe a través dos chamados músculos da perna de contracción rápida. Se fai agachamento frontal con pesos libres, é practicamente imposible aplicar este método, xa que o bar é constantemente na necesidade de estabilización. Polo tanto, a repetición explosivo é mellor facer o simulador Smith.

técnica de agachamento frontal en "Smith" non é diferente do habitual. Só ten en conta que a man por conveniencia, pode cruzar no seu peito e pernas deben selo. Esta é unha opción para as nádegas de bombeo, en que as pernas son presentadas aquí é imposible.

Squat cunha barra en "Smith" nunha perna

Se os seus pés son tan resistente que todas as técnicas anteriores non funcionan, probe facer agachamentos para cada perna separado. Durante o agachamento nunha perna para manter o equilibrio, o que ten un efecto negativo sobre a enxeñería de tráfico. E se sumarmos máis e colocala na técnica adecuada e todo pode ser esquecido. Polo tanto, para aqueles que queren agochar nunha perna cun peso decente, tornar-se un indispensable adestrador asistente Smith.

Esta formación permítelle traballar quadríceps acentuados. Para manter a técnica correcta, non tente tomar moito peso. Os Squats profundidade debe ser non máis que a versión clásica. Se o agachamento moi profundo, obter unha carga de articulación do xeonllo, e isto é indesexable.

Cócoras sobre os xeonllos no "Smith"

Esta modificación Squats menos común, pero ten dereito a existir. Tipicamente, estes altos e powerlifters levantadores utilizado para a súa posterior elaboración agachamento inferior fase coa hasta. Cócoras sobre os xeonllos permite, en primeiro lugar, para cargar os grandes músculos nun ángulo inusual, e en segundo lugar - para tocar os pequenos grupos musculares, que xeralmente son carentes de atención. O exercicio traballa os músculos das nádegas e coxas, así como semimembranoso e semitendinoso. Este é un exercicio moi específico, que non é adecuado para aqueles que só pensa no conxunto de masa muscular.

Técnica deste exercicio é moi sinxelo, pero require cautela. Posición inicial: xeonllos lixeiramente máis anchos que os ombros, pernas paralelas unhas ás outras medias, axustado pé no chan, coas costas lixeiramente cedeu, o pescozo é un pouco por debaixo do pescozo no músculo trapézio. custos reducidos ata as nádegas non chegar ao cumio do becerro. Na posición inferior, ten que sentir un estiramento músculos glúteos. A continuación, vén o aumento. Na posición superior, pode facer unha pequena pausa.

conclusión

Squat técnica "Smith", que non é moi complexo, é un exercicio versátil. É axeitado para ambos os atletas novatos e expertos como unha base de adestramento. Moi bo ese exercicio axuda aqueles que están recuperando lesións.