Stand sobre as láminas. Exercicio "bidueiro": técnica de chumbo

Stand sobre as láminas ( "Birch") - un elemento acrobático útil coa que cada persoa se enfronta polo menos unha vez na vida. Esta simple exercicios incluídos no programa obrigatorio de educación física no colexio se usa no programa de formación en atletismo, mesmo ocorre nas prácticas espirituais orientados ao corpo, como ioga. Cal é a razón para tal popularidade?

Stand sobre as láminas: uso

posición favorable sobre as láminas non pode ser superestimada. Debido á posición invertida do corpo durante un exercicio de "bidueiro" é unha mellora e rexuvenecemento de todo o organismo. Este ximnasia se recomenda como unha panacéia de enfermidades respiratorias, dores de cabeza e dores menstruais, problemas dixestivo. Stand sobre as láminas é unha boa ferramenta para o tratamento e prevención de varices. exercicio de ximnasia ten un efecto beneficioso sobre o sistema nervioso e do sistema endócrino do home, mellorar e fomentar as glándulas endócrinas.

Debido ao exercicio físico regular mellora a circulación sanguínea, mellorando a saturación de osíxeno dos órganos internos, é actualizado células e tecidos do corpo. Exercer efecto beneficioso sobre o tracto dixestivo do traballo humano, estimulando o fluxo de sangue, o proceso de eliminación de toxinas. "Birch" - unha gran ferramenta para a restauración da flexibilidade da columna vertebral, músculos da perna formación, apoio e prensa.

efecto

desempeño regular está nas láminas axuda:

• reducir a carga no sistema circulatorio;
• restaurar a desobstrução e elasticidade dos vasos sanguíneos;
• mellorar a mobilidade da columna vertebral;
• fortalecer os ligamentos e articulacións,
• activar a rexeneración de células e tecidos dos órganos;
• estabilizar o total equilibrio hormonal ;
• relaxar o sistema nervioso;
• usar a respiración abdominal profunda;
• estimular a glándula da tiroide;
• desenvolver o aparello vestibular ;
• acelerar o metabolismo e activar moitos outros procesos no organismo.

testemuño

Ximnasia prescritos para o tratamento e prevención de enfermidades:

• vías aéreas: a rinite, arrefriado, bronquite, asma, pieira;
• sistema cardiovascular: doenza oclusiva, aterosclerose, varices,
• GI: prisión de ventre, hemorróidas, úlcera intestinal;
• Sistema nervioso: neurose, nevralgia, xaquecas, distonia vascular.

"Birch" son aconsellamos a practicar para a restauración dun sistema inmunitario debilitado, o fortalecemento xeral do organismo tras unha longa enfermidade. Stand sobre as láminas - un bo remedio para o insomnio, fatiga crónica e depresión, aumento da excitabilidade do sistema nervioso, como resultado de intenso estrés físico e psicolóxico. Este ximnasio é ben relaxa tras unha situación estresante duro axuda a restaurar a harmonía interior e equilibrio.

Contra-indicacións

Rack "bidueiro" é contra-indicada en calquera columna lesións (cervical, torácica, lumbar), o desprazamento do disco intervertebral, hernia, ciática e outras enfermidades da columna vertebral. Non se recomenda para practicar os exercicios para a xente propensas a hipertensión e enfermidades concomitantes do corazón: enfermidade cardíaca coronária, angina, insuficiencia cardíaca. O exercicio é prohibida durante as enfermidades infecciosas agudas do tracto respiratorio superior, exacerbação de enfermidades crónicas. Non se recomenda para a práctica do rack durante a menstruación, embarazo.

Os preparativos para o exercicio

Antes do exercicio, "bidueiro" é necesario para quentar os músculos e articulacións. Se está en boa forma física, exercitar regularmente, entón vai ser moi pequeno kardiorazminki. Antes da cremalleira facer un pequeno conxunto de exercicios para quentar os músculos: balanza os brazos e as pernas afastadas, dobrando o corpo, agachamentos, flexións ou superficie inclinada. Despois do produto de calefacción para as posturas invertidas.

Para os principiantes, que non están implicados no exercicio regular, levar un estilo de vida predominantemente sedentario sedentario, facer o exercicio "bidueiro", sen adestramento físico previo está expresamente prohibida. músculos non adestrados e articulacións non poden xestionar a carga durante a posición sobre as láminas. Como resultado, aumenta varias veces o risco de lesións. Recomendamos que gasta un adestramento restaurador que vai preparar os músculos e articulacións para o esforzo físico e, a continuación, facer unha "Birch" con pre-adestramento obrigatorio.

Prevención de accidentes

Stand sobre as láminas - un exercicio sinxelo, pero eficaz, cuxa posta en marcha está ben adestrado polos principais grupos de músculos do corpo. Durante o adestramento implica os músculos das costas e do abdome, nádegas, a fronte e as patas traseiras. O peso corporal debe sempre caer sobre os ombros. Se durante o exercicio sente que as tensións da columna cervical, a fin de evitar lesións cómpre corrixir a postura invertida. Calquera incomodidade - unha razón para prestar atención á técnica de execución está nas láminas ata as clases cesamento completa.

Se ten dificultade para respirar durante poses invertidos, proba puxar arriba o peito e non virar a cabeza ou pescozo en diferentes direccións. Se hai unha tose, dor nas costas, recoméndase a facer versións baldas leves e exercicios especiais que desenvolven a mobilidade do tórax, columna cervical. Realizando unha posición invertida, por primeira vez, pregunta a alguén que protexer, mantendo o corpo en posición vertical.

equipamento deportivo

Na versión clásica do exercicio "bidueiro" realízase sen equipo de exercicio especial. Durante este adestramento pode ser necesario só un pequeno tapete para suavizar a carga sobre as vértebras cervicais. Se vostede está só comezando a se involucrar na práctica, ou para atopar un rack por un longo tempo, a folla baixo os ombros toalla dobrada ou pequeno pegada. Debido a iso as vértebras non están baixo presión de contacto con pisos duros. Para realizar unha versión lixeira dos exercicios esixen unha materia antidoblante.

Quedar sen apoio

exercicio Ginástico sen apoio - unha cesta clásico sobre as láminas. Técnica non causar dificultades persoas adestradas con mobilidade articular, columna vertebral flexible, así musculoso. Antes da clase, prepare-se e estender unha alfombra brando no chan. Exercicio de preferencia nun Sportswear axustado, para facelo máis fácil de controlar a posición do corpo, facendo os axustes necesarios no tempo. técnica de execución:

• Deite-se de costas no tatame - mans son colocadas ao longo do corpo, coas palmas no chan, pernas rectas, os xeonllos e os pés están en contacto uns cos outros;
• máxima lanza as súas pernas sobre a cabeza;
• Bend man no cóbado, puxo as mans na parte inferior das costas;
• Estique as pernas para arriba.

Se a recepción é correcta, entón o seu corpo, do ombreiro para deixar debe ser estirado, arriba alongadas. Pés e xeonllos manter xuntos, coxas e nádegas pescozo tenso endereitarse, queixo tocando o peito, as mans nas costas, os cóbados son reunidos, na medida do posible. Respiración durante o exercicio profundo, estable e tranquila. Comprobe rack que precisa para reverter lenta e suavemente, mantendo as mans cara atrás.

"Birch", debuxo

Exercicio cun apoio - unha cesta leve nas láminas. Técnica difire da variante clásica. Como adoita ser o muro de contención, que en calquera momento pode confiar. Esta opción é ideal para principiantes, principiantes para aprender ximnasia. Durante a execución do "bidueiro" é a oportunidade de estudar en detalle todos os elementos de exercicios, experiencia profunda de todos os músculos de traballo. Ademais, durante o stand que vai se sentir moi canso ou con dor, será capaz de aliviar a tensión física, encostado na parede. técnica:

• deitarse sobre o tapete - pernas levantadas por riba, nádegas posible contra a parede, cos brazos ao lado do corpo, palmas das mans no chan;
• levantar a parte inferior do corpo, os pés apoiados sobre a parede;
• puxo as mans na parte inferior das costas, dobrando os cóbados;
• Estique as pernas para arriba.

Nos estadios iniciais, recomendamos a realización de formación, alternativamente tirar unha perna cara arriba, eo outro apoiado na parede. Estes son os requisitos básicos para a implantación da técnica está nas láminas: o tronco perpendicular ao chan, a perna principal é desossada, cóbados maxima reducida, as vértebras cervicais son endireitados, o queixo repousa sobre o peito, ombros retirados das orellas. Respiración durante o exercicio constante e silencioso. Finalice o exercicio en sentido inverso lenta e suavemente. Tendo dominado este bidueiros opción, vai para o bar sen apoio.

versión lixeira dos exercicios

As persoas que teñen dificultade para manter a pose por un longo tempo por mor da debilidade física e ou falta de aptitude, recoméndase a practicar a versión lixeira do exercicio. Ximnasia realízase utilizando unha materia de dobrar, o que axuda a manter o corpo en posición. técnica:

• Nós sentir no bordo dunha cadeira, os pés para arriba na parte de atrás;
• Baixo coidadosamente a parte superior das costas ao chan;
• levantar as pernas para arriba.

Para facelo cómodo para un longo tempo para estar en posición sobre o asento dunha cadeira tendo estender un pano suave baixo os ombros, engada un cobertor ou almofada. Durante o exercicio o principal peso corporal debe caer sobre a cintura escapular, cabeza e pescozo deben estar en silencio no chan. A respiración é calma, suave e profunda. Saír fóra do rack na orde inversa sen movementos bruscos ou empurróns. Para seguridade adicional, Manteña as pernas da materia coas mans.

Onde realizar adestramento

Restricións especiais para prazas de formación están nas láminas non se inclúe. Pode se envolver tanto interiores como exteriores. O requisito básico para o exercicio - unha pequena área dunha superficie plana, para que o equipo está funcionando correctamente. Stand sobre as láminas tamén require espazo, desposuídos obxectos grandes ou pequenas que poidan interferir con vostede durante o adestramento.

Se está facendo na casa, entón espazo suficiente para o exercicio da mobilidade e outros elementos interior. Exercitar ao aire libre, a continuación, escolla a parte exposta con unha superficie lisa, lonxe de árbores, arbustos, etc. Estas precaucións pode axudar a protexer-se de novas lesións e contusións, mentres traballaba fóra o equipo de rack sobre as láminas.

Cando e como se implican

Formación en unha base regular axuda a mellorar significativamente a saúde, engadiu forza, levan ao rexuvenecemento do corpo. Stand sobre as láminas se recomenda para levar a cabo todos os días de mañá ou á noite, tras 1-2 horas despois dunha comida. Comezar a practicar exercicio, Manteña a posición por 30 segundos a 1 minuto. A medida que o desenvolvemento físico dos músculos do corpo, o desenvolvemento de elementos de posturas invertidas aumentar a duración de 25-30 minutos por día.

O foco principal no primeiro facer a técnica correcta: controlar a posición do corpo, a localización das mans e dos pés. Tomé o seu tempo, non force a duración da formación, para non danar os músculos das costas e pescozo. Preste atención ao malestar durante o exercicio. Ximnasia realízase correctamente, se a dor completamente ausente en calquera columna, músculos traballa activamente para manter o corpo en posición correcta, respiración constante, profunda e tranquila.

Stand sobre as láminas: foto

posturas invertidas perfectamente adestrados todos os músculos e articulacións do corpo. exercicio Ginástico simple pode axudar a recuperar a flexibilidade da columna vertebral, mellorar a circulación sanguínea, activa o metabolismo, fortalecer os músculos fisicamente. Regularmente realizando un rack, vai sentir a vivacidade, unha explosión de forza e enerxía. "Birch" - a clave para o rexuvenecemento e recuperación do corpo en calquera idade.