A nutrición adecuada durante o adestramento: menús de dieta e comentarios. A nutrición adecuada antes e despois do exercicio

Ano tras ano, un estilo de vida saudable se está facendo máis popular. A nutrición adecuada, exercicio, evitando hábitos nocivos - unha tendencia en todos os países desenvolvidos. Algunhas persoas, para ser delgado e bonito, optando por unha dieta, mentres que outros - ir adestramento. A opción ideal é combinar unha dieta saudable e activo no ximnasio ou no estadio.

Os principios dunha alimentación adecuada

A nutrición adecuada antes e despois do exercicio é un dos momentos máis importantes na súa vida. Concordo, moitos veñen para o salón, cando se dan conta que a situación é crítica: cadros graxa nadou, houbo unha barriga "de cervexa", pernas formadas a celulite odiado. Tales persoas, despois de anos de preguiza e ociosidade de formación limitar-se drasticamente no poder. E entón entender que eles non teñen poder. Isto é lóxico. Calquera atleta pode dicirlle que a falta de calor e ter un impacto negativo sobre o seu aspecto, así como a súa abundancia. Polo tanto, os expertos recomendan para ir nunha dieta especial - Deportes en que vai comer alimentos en cantidades suficientes, á vez que será útil e nutritivos.

A nutrición adecuada durante o adestramento ten unha serie de características:

• Sen fame.
• Non comer de máis e comer con présa.
• Hai unha necesidade nun determinado momento.
• Antes do inicio das clases que consultar cun médico de deportes ou un nutricionista.

Ideal, Un menú para vostede ser profesional. El terá en conta a súa aptitude física, nivel de estrés, eo tipo de deporte que fai.

réxime

O programa de formación e nutrición adecuada pode estas dúas baleas, sobre a que construír o seu día. Fai un programa de dieta diaria para que antes de entrar no cuarto que obter proteína suficiente. Parcela ten que comer por 2 horas antes do adestramento. O mellor de todo, se é cocido no forno ou un gran anaco de bisté de peixes de carne, servido con pudim de Pease axeitado e lentellas cocidas. Se, debido ao horario de traballo irregular normalmente non comeza a comer, se pode comer froitas ou produtos lácteos para media hora antes do adestramento e tras unha comida completa na casa.

Unha boa opción sería dividir as comidas: Non é necesario, moitas veces, pero en pequenas porcións. Ideal - 6 veces ao día para 200-300 gramos. A énfase está na produción de proteínas. Os hidratos de carbono deben estar presentes na dieta, xa que sen eles non terá a enerxía e forza para o exercicio. Sen graxa e non pode facer, pero debe ser algo na dieta diaria. Miña rutina diaria de compilación para que tivese tempo non só para deportes e traballo, pero tamén sobre o merecido descanso.

O papel do almorzo

A súa presenza é a certeza de proporcionar unha nutrición adecuada. Ao adestrar súa misión se fai máis importante e responsable. Desafortunadamente, moitas persoas non comer algo na parte da mañá, referíndose ao feito de que os seus corpos aínda non esperto despois dunha noite de descanso. Pero iso é malo. necesidades de almorzo, sen el non poderá practicar deportes, porque vai se sentir satisfactoria. Hora de adestramento do día, ademais dunha comida da mañá regular - a combinación máis exitoso en termos de fisioloxía. Se por algún motivo non comer o almorzo, gradualmente habituar a este proceso. Pensa en min, no futuro próximo, non vai estar presente, como anteriormente rexeitou un pracer.

almorzo, acepta restrinxir-se de comer de máis no xantar e cea. Aquelas persoas que se afixeron a inxestión de alimentos da mañá, non ten problemas metabólicos, son máis activos e activas, eles teñen un bo humor. Se acordou, non ten apetito, ir a unha carreira e tomar un baño de contraste. Esta manipulación estimula a aparición de fame. Excelente opción de almorzo para un mingau atleta facer, ovos revoltos con verduras, pan integral con queixo con baixo contido de graxa. Cando non hai tempo, pode gozar dun batido, e coller o almorzo no traballo.

Lotes de auga e fibra

Esta regra nas súas mentes. A nutrición adecuada durante o adestramento implica o uso de fibras, o que axuda o corpo a limpar, para se librar de toxinas. Ademais, pode axudar a conseguir a absorción de nutrientes. A fibra é atopada en vexetais, froitas, herbas, cogumelos. A dieta do atleta debe ser de arredor de 400 gramos destes produtos. E a parte do león debe ser dada aos vexetais - son os máis útiles. Excepción - a pataca, o seu uso debe ser restrinxido ao mínimo. Pola contra, apoiarse en sopas de cabaza e brócolis, cazola vexetal de abobrinha, berinjela e cenorias.

Ademais, beber moitos líquidos. Baixo a influencia da fibra aumenta de volume no intestino, estimulando así a dixestión. taxa diaria mínima - 2 litros de auga pura aireador. Pero canto máis intenso o exercicio, o máis líquido precisa para restaurar a subministración perdido. Comprobe se ten auga suficiente, é doado. Para iso, ten que ollar para a urina: a súa cor rica, ten que beber máis líquido.

Que eliminar graxas?

A nutrición adecuada durante o adestramento para nenas e individuos implica o uso de lípidos, aínda que moitos deles se negan categoricamente. Teña en conta que: con intensas graxas exercicios físicos son esenciais. Entre eles é un gran número de hormonas, que teñen un papel activo no proceso de queima de deposición de lípidos. Ademais, a presenza de graxa na dieta diminúe a secreción de insulina, que converte a glicosa en graxa subcutánea. Así, os seus cadros será fácil sobre os ollos convértese en fino e bonito.

O corpo precisa os chamados graxas dereita: Omega-6 e omega-3. Un gran número deles son atopados en peixes e mariscos, polo que asegúrese de inclui-los na dieta. Os peixes poden ser consumidos calquera, excepto para versións fritos e afumados. O mellor de todo, se é cocido, asado ou cocido no vapor. As graxas animais son menos útiles, aínda que tamén sexa necesaria para a absorción de algunhas vitaminas. Para atender a demanda por eles, se pode comer no almorzo un pouco de manteiga.

Nutrición antes do exercicio

Como xa se mencionou, o corpo precisa de combustible para o inicio das clases. Adecuada nutrición antes do adestramento proporciona un menú: un bisté baixo contido de graxa e trigo mouro, arroz e aves, ovos de proteínas e vexetais, avea e noces. Estes pratos se fan clásicos do xénero para os atletas. contido calórico, polo tanto, debe ser suficiente. alimentos volumes, como unha cunca de sopa ou unha gran cantidade de ensalada, ten que comer para 2 horas antes da clase. comida saudable de tamaño pequeno - un anaco de carne, por exemplo, se permite comer por media hora antes do adestramento.

Se se exercita para aumentar a masa muscular, 40 minutos antes de ir ao ximnasio, comer máis froitas con baixo índice glicêmico: Toranja, mazá, ameixas, Damasco, cereixas. Permitiu que as bagas: groselha, amor, Arandeira. Boa para beber un shake de proteína e unha cunca de café. O primeiro terá que construír substancia muscular, o segundo - mobiliza a graxa para o corpo para usalo como combustible.

Cando a práctica de deportes en pleno curso

Antes da clase e despois deles é importante para a nutrición adecuada durante o adestramento - o uso de líquido. Recuperar o atraso no corredor, beber tanto como sexa posible. Se non, vai ser sonolento, lento e improductivo. Non ser guiada pola sede, dí constantemente. Cando se quere saborear un pouco líquido, o seu corpo xa está deshidratado. E iso é inaceptable. Coa idade, os receptores responsables da necesidade de fluído, perden a súa sensibilidade. Polo tanto, non se sentir inmediatamente que precisa de auga. Os principais síntomas da deshidratación son:

• Dor de cabeza.
• boca seca.
• beizos rachados.
• Mareos.
• Nerviosismo.

réxime de beber debe quedar así: Antes de ir a beber un vaso de auga durante unha bebida adestramento cada 15 minutos. Se a actividade física é intensa e dura máis dunha hora, é posible unha hora antes de empregar calquera enerxía natural: té verde, vexetais frescos vitaminas, smoothies Berry, zume de froita espremer á hora. Non confío as contrapartes compradas en tendas, facer as súas propias bebidas.

tras o adestramento

Firmemente recomendado para comer nos primeiros 20 minutos despois da escola. Se non se sentir na mesa para 2 horas despois da conclusión do adestramento, o ben non será suficiente: o aumento da masa muscular permanecerá, como mínimo. Fisiculturismo chaman este período de tempo "fiestra Anabolica" para o uso de proteínas e carbohidratos. O que vai comer durante este tempo, para ir para aumentar o volume muscular. menú de moitas opcións: Revolto de legumes e pan pita, pavo con pan negro, zume de froita e queixo, peixe e ensalada de carne, cereais con leite, pudim de Pease e carne cocida, e así por diante.

A nutrición adecuada durante o adestramento é destinado a comidas de baixa graxa que un terzo consisten en hidratos de carbono, dous - de proteínas. Para restaurar aínda máis o seu stock, dí milkshakes. bebida proteína natural é batida nun mesturador a mestura de proteínas de ovo, leite, callo e porcas. Para doces, podes engadir mel e unha porción de bananas. Este cóctel pode ser usado antes do exercicio, e no medio do adestramento.

O que está prohibido?

A nutrición adecuada durante o adestramento é unha función obxectivo - para eliminar graxa e gañar masa muscular. Polo tanto lípidos nos alimentos debe ser minimizada. Se eles están na súa dieta moi, eles retardar a dixestión e asimilación de nutrientes e vitaminas. comidas de proteína tamén debe ser o máis baixo contido de graxa: non porco e polo pernas. En vez diso, eles dobrar en aves domésticas ou de tenreira Bacon. Teña coidado con produtos lácteos. Compra só queixo con baixo contido de graxa, queixo cottage, iogur, leite e iogur. Pero os peixes oleosos será útil. É unha agradable excepción á regra.

A nutrición adecuada durante o adestramento na academia - a pedra angular. Se ignore-lo, o efecto sobre o emprego será practicamente imperceptible. Polo tanto, siga as regras básicas da dieta saudable e útil. Ademais, se é posible pasar o aire fresco moito tempo para practicar deportes, andar en bicicleta, nadar. En suma, manter un estilo de vida activo. Todo iso vai axudar a obter resultados máis rápidos e facelo máis eficiente.