Adestrar con pesas na casa. programa de adestramento de casa con pesas

Inicio adestramento con pesas permite facer fermosa figura, sen a axuda dun personal train, e sen simuladores caros. Hai complexos especiais de exercicios para homes, mulleres e nenos. Carga pode implicar músculos das costas, brazos, pernas, parte inferior do corpo. A principal cousa - para escoller o conxunto correcto de exercicios e xestionar cada día ou dous.

Facemos un bonito brazos, ombros e costas - comezar cun warm-up

complexo presentado está deseñado para as mulleres. Para terá só un Sportswear cómodo e pesas pesando 1,5-2 kg. Se non ten halteres, pode substitúe-los con botellas de auga.

Comece unha sesión de calefacción. El pode axudar os seus músculos para quentar e actividade será máis eficaz.

Adestrar con pesas en casa comeza cos primeiros exercicios de quecemento. en pé, cos pés máis amplo do ombreiro put ancho - posición inicial. Caídas mans a través dos lados levantar, chame Palmas respiración. Na expiración, abaixe os brazos cara a abaixo. Pé, mentres que en paralelo uns cos outros. Só ten catro repeticións.

As segundas e posteriores exercicios de quecemento realízanse a partir da mesma posición de partida. Comezar a baixar a cabeza para abaixo, seguido polos ombros e as mans son de xeonllos, que media dobrada. Conxelar nesta posición por un segundo, a volta debe ser lixeiramente arqueado. Leve á posición inicial, realizar este exercicio 5-7 veces.

Ademais rodar sincronía ambos os ombreiros cara atrás 10 veces. A continuación, facer esa rotación cara adiante 8-10 veces. Levante a man dereita, man, logo deixou-se, lentamente, abaixe-os para abaixo. Despois de oito repeticións adestramento remata, e comeza un adestramento casa con pesas.

Simple exercicios para as costas, ombreiros e brazos

Tome un haltere e tomar a posición inicial. Dobre os brazos á altura dos cóbados, as pernas nesta liña son ombreiros máis largos, pés paralelos, xeonllos levemente dobrados. Costas rectas, nádegas axustado.

Levante os halteres exhalación superior. Na inspiración, abaixe as mans á posición inicial, dobrando os cóbados. Este exercicio é chamado zhimom. Comezar cargalo con 5 veces, aumentando gradualmente o número de repeticións 10-15.

Agora levante drasticamente as súas mans con pesas para arriba, exhalar. Na inspiración lentamente abaixe os brazos á posición inicial.

Este e os seguintes exercicios están feitos coa mesma frecuencia. Comezando con cinco veces a súa deles axustado gradualmente para 10-15. Ha dicir-lle como facer exercicios con pesas, foto. El mostra como estar en pé e soster o atributo.

exercicios máis complexos para adestrar a parte superior do corpo

A posición inicial do corpo, como as pernas. Mans con pesas omitido ao longo do corpo, ao expirar, levanta-los nun ángulo de 90 graos. Na inspiración, abaixe as mans para abaixo. Por este exercicio a modo, despois - dúas veces máis rápido.

Este adestramento con pesas na casa pode ser feito por homes e mulleres. Por suposto, eles terán que ter a ponderación de maior peso. Podes usar o antidoblante, que estableceu un pequeno peso inicial. Aumenta-la gradualmente.

A posición de partida para o próximo exercicio é o mesmo que o do esquiador baixando da montaña. Pernas dobradas na altura dos xeonllos, a pelve é inclinada cara atrás, de volta coa recta, as mans con pesas son reducidos. Na expiración, puxe a man de novo a liña do cóccix. Na inspiración, volver á súa posición orixinal. Realizar cada exercicio lentamente.

Para conectar os outros grupos musculares

A formación continua. Pesas na casa, e no próximo exercicio será fácil de realizar. Comeza a partir da mesma posición que o anterior. Na expiración, puxe o brazo coa ponderación na man, inale, reduci-los para abaixo na fronte del, conectarse. Neste exercicio non só os ombreiros, brazos, costas, pero os músculos das pernas, nádegas prensa.

Logo segue inclina cara diante a partir da mesma posición de partida, reducindo a xesta con un haltere debaixo do xeonllo, e logo, levanta-las ao nivel de cadeira. Sente que neste músculos tensos das pernas.

Fortalecer os glúteos e isquiotibiais

Adestramento con pesos na casa vai axudar a usar esas partes do corpo, porque son máis susceptibles a celulite.

Sexa en pé, poñendo os pés un pouco máis estreito do que o ancho dos ombros. Mans con pesas omitido ao longo do corpo. Deixa un paso adiante coa súa perna dereita, dobrando o xeonllo para que a tibia foi perpendicular ao chan. Xeonllo esquerdo con case toca o chan ou dirixida cara a ela. A continuación, facer o exercicio coa outra perna. O corpo debe ser perpendicular ao chan. Con base neste estocada básico pode ser feito, e outros, por exemplo, xurdindo alternativamente nun, a continuación, o outro pé.

Para unha prensa fermosa

Adestramento con pesos na casa vai axudar as mulleres a gañar unha barriga lisa, e un home - facelo un alivio que apareceu bloques chamados. Deite-se nunha toalla ou calquera dúbida, coller un haltere con ambas as mans, levanta-los na fronte del. Neste caso, as mans son colocadas en relación ao chan cun ángulo de 90 graos. Costas, nádegas e pés están na superficie, xeonllos dobrados e cabeza erguida. Que é os músculos abdominais estarán implicados na realización de exercicios con pesas, foto ilustra.

Na expiración, levante as costas de apoio, pegalo e mans para arriba, ao inhalada, volva á posición inicial. Isto implicará os abdominal peitorais e recto. Fortalece-las e axuda-bomba ata o exercicio seguinte. programa de adestramento con pesos e inclúe-lo.

Vai ter de 2 halteres con puntas planas. Deite no chan, só xeonllos prisognite, os pés colocados nos saltos. Engade haltere vertical, levando-os en diferentes mans. Con base nestas ferramentas, erguer a cabeza, levantar os ombros do chan e levantar a parte de atrás - exhalar. Desc na inspiración. Fai 3 a 10 veces repetir. Desta forma, pode bombear a prensa, sen saír de casa.

Homes - o seu camiño!

Se os representantes do sexo forte quere impresionar as mulleres cos seus bíceps, tríceps, entón este programa vai tamén axudar a exercicios na casa con pesas.

Se vostede ten un banco, deitarse de costas, levando os halteres de peso adecuados. Pernas á vez separados, os pés firmemente no chan. Son simétricas respecto ao outro. A tenda non é, deitarse no chan, xeonllos prisognuv. Neste caso, os brazos dos ombreiros ata os cóbados descansar no chan. Deitado nun banco, só dobrar os brazos á altura dos cóbados, poñendo-os parte dos ombreiros ata os cóbados paralelos ao chan. A segunda metade da man é perpendicular ó soporte.

Na inspiración, levante os halteres superior, Estique os brazos á altura dos cóbados, ao expirar, abaixe-os para a posición inicial. Fai este exercicio en 3 series de 8 repeticións para cada un, pero primeiro ten que facer warm-up, facendo supino con datos de peso lixeiro, xa 12-15 veces.

Os seguintes exercicios para homes

A formación continua. Pesas en casa sexo forte pode mellorar a súa figura, converténdose no tenso e atletas. Sente-se nunha cadeira, inclinarse o corpo de costas, coloque as pernas rectas, dobrando os xeonllos.

Mans cos lados halteres inferiores. Na expiración, comezar a levantar os halteres ata o nivel do peito, eliminando a palma da man cara arriba, dobrar os cóbados. O ombreiro da man , á vez presionado contra os dous lados do corpo. Na inspiración, abaixe as mans á posición inicial.

Ao seguinte exercicio, ten que botar de novo no banco ou no chan, dobre os xeonllos. mans directas con pesas levantado. Comezar a planta-las de lado ata que os brazos non será paralela ao chan, e do carpo non será sobre el nun ángulo de 60 graos. Repeticións seguen o mesmo. É importante non para descansar entre máis de dous minutos, cando o pesado e máis dun minuto, facendo exercicios leves. A continuación, a eficacia da formación é alta.

Exercicio con pesas para nenos

Para deportes ten que estar acostumado desde cedo. Así, tamén, hai varios exercicios para nenos. Cando o bebé aínda é moi pequeno, dala a practicar haltere de plástico colorido, con idade seu peso aumenta. Fai os exercicios xunto co neno, incluíndo música en directo, polo que sería interesante para facer.

O programa de adestramento con pesos tamén comeza cun warm-up. Mantelo divertido, inclúe sendeirismo, exercicios de respiración, "Milla" e outros.

Despois diso, vai para o complexo principal. en pé, cos pés colocados no canto dos ombros, nas mans reducido - - posición inicial halteres. Diga ao seu fillo, deixar presentar que se senta nunha cadeira. Neste caso, as mans son levantadas para que eles eran paralelos ao chan. É o suficiente para 8-10 Squats como.

A partir da mesma posición inicial o neno realizará o seguinte exercicio, só as pernas precisa un pouco de curva nos seus xeonllos. Mans sostendo pesas, palmas das mans para os ombros. Cómpre elevar os halteres ata 10-12 veces.

Tamén en pé, deixar o neno virar á dereita, abrindo os brazos afastados, a continuación, levou o xiro do corpo á esquerda. Neste conxunto de exercicios realizados.

Acabar coa ocupación de unha camiña pacífica para recuperar o alento. Esta formación vai axudar o seu fillo a namorarse co deporte desde cedo e manter o seu corpo en boa forma física.