Cargando para as pernas e nádegas: Un conxunto de exercicios, e analiza a eficacia da

Que os movementos deben incluír o ideal de carga para as pernas e nádegas? Exercicios en forza e resistencia, están acostumados a Visitantes ximnasios regulares, non sempre garantir un efecto rápido e apreciable - pernas permanecen área moi problemático para o bombeo, polo tanto, un convencional e un exercicio modificado deben ser engadidos os elementos de ioga e pilates. Nos ofrece unha gama completa proxectada polos principais adestradores de fitness americanos.

guerreiro III

Este é un clásico postura de ioga, que se recomenda para iniciar calquera complexo ou super destinado a formar as coxas músculos e canelas. A súa carga semanal para as pernas será aínda máis eficaz se engadir este movemento simple nunha rutina familiar. "Warrior III" permite non só para usar os músculos de áreas problemáticas da cintura para abaixo, pero tamén para manter o ton muscular na prensa.

• Stand cos pés xuntos. A continuación, levante a perna esquerda, tirando a media e cargar o peso do corpo sobre o resto de pé perna dereita en liña recta. Seguirá a levantar a perna esquerda e abaixe a cabeza eo torso mentres ata que o corpo forma unha liña horizontal en liña recta da cabeza aos pés. Manteña os brazos paralelos ás laterais. Envolver o ABS e asegúrese de que a esquerda coxa, xeonllo, perna e dos pés están na mesma liña. Sexa nesta posición, mirando para abaixo e mantendo o lombo o máis recto posible. É importante que o xeonllo dereito non é estirado completamente; o centro de gravidade cae no medio do pé. Manteña a postura por cinco respiracións, a continuación, volver lentamente a unha posición erecto.
• Cambiar o pé e repita.

Cócoras "cadeira"

Se che interesa na carga para as pernas e coxas e para as que non precisa de pesas e outros proxectís, preste atención a este exercicio sinxelo. Cócoras "cadeira" tamén é un nativo de ioga, non precisa de ningún equipo adicional para el. Por outra banda, se ten ao seu alcance a materia máis común para realizar este agachamento é un pouco máis fácil.

• Comezar tomando unha posición de pé, de costas para a materia (que pode facer sen el), os pés sobre o ancho da correa. Equilibrar o peso do corpo sobre os talóns, puxe o seu estómago e dobrar o tronco cara a adiante, mentres lentamente diminuíndo cadros e nádegas na dirección do asento da cadeira. Pare un pouco antes de sentir-se, e despois volver a unha posición de pé, non se esqueza de estirar os músculos latir durante todo o exercicio.
• Realice tres series de 10-15 repeticións.

estocada Cruz na dinámica

Lung - un clásico taxa para adelgazamento abaixo, pero son bastante monótono e pode causar aburrimento para os que aman os movementos dinámicos e modificacións interesantes. Para non estar aburrido, probe cross-estocada na dinámica - pouco comúns, pero é exercicio moi viable para todos os que queren comprar formas atractivas e femininas.

• Stand cos pés no canto do cinto. Anular o pé dereito diagonalmente cara atrás, como se os seus pés estaban nas frechas mostrador do reloxo apuntando 07:00. Dobre os xeonllos para obter a posición orixinal para os ataques. Mova o tronco cara a adiante nun ángulo de trinta graos e balance para arriba e abaixo 10-15 veces. Endereitarse-se e virar 180 graos para que o pé dereito foi adiante. Novo descender á posición clásica para ataques.
• Shook arriba e abaixo 10-15 veces en cada lado, para completar o conxunto. Realizar tres sets.

Low estocada coas pernas estiradas

Este exercicio se realiza na posición de pé. É importante lembrar que unha boa taxa para adelgazamento abdome e pernas sempre implica casca tensión muscular (e en particular os medios) durante todo o exercicio; baixo estocada coas pernas rectas non é unha excepción a esta regra.

• Stand cos pés no canto do cinto. Logo recuar pé dereito cara atrás e baixou en posición para ataques, poñendo o xeonllo esquerdo sobre o nocello. Levante a man en liña recta sobre a súa cabeza e inclinar á fronte desde a cintura con. Abaixe o peito cara adiante en dirección aos cadros mentres as mans alcanzaren a adiante e cara arriba. Levante a perna dereita á endereitarse a esquerda. Manteña esta posición por tres respiracións e despois volver a unha posición para ataques.
• Fai tres repeticións, cambie as pernas e repita do outro lado do conxunto.

Lung "skater"

Ofrece unha perna fina altamente cargada está traballando todos os principais músculos das coxas e canelas.

• Comezar tomando unha posición erecto, pés ombreiro ancho distante, brazos nos seus lados. Dar un gran paso atrás coa perna esquerda e cruzou en diagonal ao pé. Á vez tirar o brazo dereito en liña recta e para os lados, ea súa curva á esquerda no cóbado e engada a sobre a coxa dereita. Ir á esquerda por unha distancia de aproximadamente 60 cm, e logo volver á súa posición orixinal.
• Repita o outro lado. Fai tres series de 20 repeticións.

perna ascensor

Este carga para os pés esixe un único obxecto - unha cadeira. O exercicio é destinado a adestrar os quadríceps e útil para todos aqueles que soñan cun axuste e pernas finas.

• Sexa en pé, de fronte para a materia. Levante o pé e talón dereito inclinarse sobre o asento. Asegúrese de que o seu xeonllo esquerdo non é corrixida, a continuación, levante o seu pé dereito a fóra da cadeira e puxe a perna ata sentir a tensión no quadríceps. Sostendo a perna levantada no aire, dobrar o xeonllo esquerdo e endereitarse un pouco máis difícil, que non é para alisado absoluta.
• Facer 10-15 repeticións, a continuación, realizar o exercicio coa outra perna. El recomenda tres sets.

Cargando para as pernas varicosas

Unha variedade de Lung e agachamentos - un elementos clásicos e moi poderosas que poden, en cuestión de semanas para facer nádegas elásticas e coxas - Slim. Pero hai momentos nos que unha carga tan pesada nas pernas só está en contra-indicado. E por riba de todo estamos falando de varices.

Se se atopa ao pé do vascular "araña" ou "asterisco", que debe comezar a ollar para as veas. Se o último acto da gran pel de pasta azul, pode ser ningún dano para ir ao médico-Angiologista e ilustrado, non é a súa condición é moi común enfermidade vascular - varices. Ao definir un diagnóstico angustiante non présa para comezar a virada: aínda que a enfermidade pode ser libre para practicar deportes, a principal cousa - para observar algunhas regras simples e impedir o fluxo de sangue excesiva para as extremidades inferiores.

Os expertos de carga recomendados para perna varicosa inclúe os seguintes tipos de exercicios:

• curta peón (curta);
• clases sobre unha bicicleta estacionaria ou elíptica;
• correr no céspede ou nunha escaleira mecánica;
• calquera exercicio realizado na posición sentada ou deitada.

comentarios

Como regra xeral, a maioría dos comentarios negativos veñen dos que están en graos variados, sofren de enfermidade vascular. Dado que virtualmente cada carga popular para mans, pés e da prensa inclúe Lung obrigatorias e agachamentos, moitas mulleres comezan a levar unha vida saudable, de súpeto descubrir que o seu benestar, ao contrario, está cada vez peor. Como previr o agravamento do estado de enfermidade, retardar o desenvolvemento de varices e á vez para seguir adestramento deportivo regular? Siga as recomendacións de atletas expertos e os afortunados que superaron o problema de varices progresistas e adquiridos a forma desexada.

• Evite adestramento de peso con levantamento de peso. Se está seguro de que só os pesos e outras cunchas pesadas pode axudar a perder peso e acadar un pernas fermoso en forma, asegúrese de converterse nun programa de aptitude persoal para calquera cardio e facer o seu dereito normal despois da conclusión da potencia complexa de exercicios. É máis axeitado para este propósito clases nunha bicicleta ergométricas ou comentario, así como ordinaria andar rápido. É aconsellable utilizar unha roupa especial de compresión (medias, collants) no momento do exercicio, aínda que sexa só un breve e cobrando aos pés.
• Se é posible, eliminar elementos como estadías de longa duración no bar, sitapy, torsión e estocadas. Se iso non funciona, alterne exercicios con cardio lista.
• Se o seu traballo ou estilo de vida suxire unha longa data ou sentado nun só lugar, sen interrupción, proba o máis rápido posible para rolar o peso que cae sobre os seus pés, con saltos e volta para as medias. Para iso, atravesa lentamente desde talón para os dedos.
• Evite utilizar zapatos con tacóns altos ou manteña modelos similares para as ocasións máis especiais.

Lembre que a súa saúde - nas súas mans. As clases son correcta axuda de deportes para manter a excelente saúde para os próximos anos.