Ups nos seus dedos do pé, mentres en pé: características e tecnoloxía do exercicio

Para corpo parecía en forma, é importante adestrar non só o tronco, coxas e brazos, pero non esqueza sobre as súas canelas. Para este fin, desenvolveu exercicios en que a énfase sobre os bezerros. Para cargar máis eficiente, permitindo bomba Shin referido emerxentes no seu pé en pé. Existen outras técnicas, adestrando pernas.

Na realización destes exercicios en educación física, cada un persegue o seu obxectivo - alguén está intentando bombear os músculos da panturrilha, mentres que outros están a planear para perder peso nestas áreas. Como todo o mundo pode precisamente os resultados aos que está implicada, e que tipo de carga levará ao obxectivo? Esta cuestión será discutida a continuación.

Especialmente os músculos tenreira

Normalmente, a parte inferior da perna do seu desenvolvemento debe manter o ritmo cos bíceps. A singularidade deste grupo muscular é a súa capacidade de rápida recuperación. Ademais, os ovos son moi forte e capaz de traballar, estas características permiten transportar cargas de gravidade variable. Pero niso reside a dificultade: por mor da súa resistencia, este grupo muscular é considerado o máis "axustado" para o desenvolvemento. Para a parte inferior da perna axustado e mesmo inflado, ten que ser persistente.

A importancia do warm-up

O primeiro que ten que aprender a construír músculos da panturrilha, pero para non prexudicar a súa saúde. Para o adestramento de seguridade antes de cada clase debe realizar o adestramento. Este procedemento simple pode aumentar o fluxo de sangue, aumentar a elasticidade dos ligamentos, e aumentar a produción de fluído sinovial, que actúa como un lubricante para as articulacións. Neste caso pode servir como un warm-up exercicios de along. músculos adestrados, posteriormente, recuperar máis rapidamente despois do exercicio.

varias recomendacións

Se vostede está só comezando a facer os exercicios en educación física, exercitar os músculos das pernas, a continuación, estas suxestións son relevantes.

• Dando a carga sobre o becerro, é desexable non máis que unha vez por semana, e este é xeralmente suficiente. Tamén recentemente chegados mellor centrarse en dous exercicios básicos, e só despois de ser aconsellado a comezar a illar. Os músculos da panturrilha son nos seus dedos ups de base de pé.
• Os músculos nos seus pés con rapidez suficiente para adaptarse ao estrés, polo que o mellor exercicio por varias técnicas, tales como negativos, supersets, e outros.
• Os bezerros están empezando a responder ao adestramento só para 13-15 reps, mentres coxas require só 8-10.

exercicios de técnica

Se está a buscar a bomba ata os músculos das pernas, o xeito máis doado é para levar a cabo no salón, onde hai equipo especial exercicio. Realizando actualizacións nos seus dedos do pé en pé, ten que unirse á tecnoloxía xa probada.

1. Aproximándose á máquina, as pernas plataforma colócanse de forma que o talón e mediados de pé "colgado". Entre eles debe ser unha distancia non máis que a anchura dos ombreiros. Medias posible ampliar un pouco para o lado, de ser cómodo, deixalos paralelos un ao outro. Costas e pernas deben ser sometido en liña recta, e os ombreiros - descanso nos rolos no simulador.
2. O exercicio comeza co afundimento dos saltos tan baixas canto posible.
3. Cando inhalada atraso respiración, e naquel momento en que se plantexa inmediatamente, tirando o nocello o máis alto posible. Na parte superior está unha pequena pausa mentres os músculos da panturrilha ten que estirar.
4. Cun talón de exhalación abaixo ao orixinal.
5. Fai o número desexado de repeticións.

Matices que deben ser considerados

Que sobe en medias de pé foron máis eficaces, deben ser tidos en conta na súa concepción, os seguintes aspectos:

• Para o estudo deste grupo de músculos precisan para realizar de 3 a 5 conxuntos, que inclúen 15-20 reps.
• Recoméndase usar un peso medio, porque se a sobrecarga de si mesmo, será imposible facer un número suficiente de repeticións, e é precisamente a eficacia do exercicio depende deles. Pero underweight non cargará os músculos, que corresponda.
• Asegúrese de que a súa volta non se dobra, e os ombreiros, cadeiras e saltos descansando na mesma liña. "Nod" tamén é a cabeza non debe. Todos os movementos son concentrados no nocello.
• Músculos están máis presión a amplitude é máxima. Debemos esforzar para reducir os saltos tan baixas como sexa posible e subir tan alto.
• É importante seguir a respiración correcta, para el esquecer a columna será difícil suxeitar corrixida.
• Para evitar danos aos tendóns, hai que baixar suavemente, ea máis pesada carga, máis coidadosa debe ser un movemento descendente. Levantando pode ser aínda máis potente e nítido, máis importante, músculos máis fortes panturrilha tensión.
• Fai unha pequena pausa en cada momento en que aparecen no punto máis alto. Esta parada crea tensión adicional.
• Linger no fondo non é necesario, pero se pode facer, se, á vez que busca para estirar os músculos. Non debe deixar no fondo, se adestrar con máis peso.

Exercicio en posición sentada

A técnica seguinte tamén é considerado para ser a base e permite que adestre máis e músculo sóleo. Así, a segunda forma de bomba ata os bezerros - sobe na punta dos pés ao sentir-se. Inicialmente, ten que preparar un bar en que para poñer os pés. Debe ser preto de 5 ou 7 cm, pero non por baixo. Tamén vai ter unha barra alta e base, pero iso para caber súa altura.

Na posición inicial que está sentado no banco, os dedos están no bar. O seu compañeiro vai poñer a barra nos seus xeonllos. Debe ser difícil soster que non é legal para a canela. Sinto o alongamento do músculo becerro baixo ese peso.

Realizar upgrades nos seus dedos co peso que precisa sen problemas e, á vez, a perna debe ser estirado. Levantando o talón superior, Manteña o movemento por un momento. Vaia para abaixo en silencio, sente, como os músculos da panturrilha. Máximo tensión de novo unha pausa por un segundo e, a continuación, o peso Comprender-se. Esforzo-se para realizar o exercicio para que houbese unha sensación de queimação nas pernas. Ups son repetidos número necesario de veces para ti.

Durante o exercicio é importante seguir a respiración. A respiración é na redución e exhalar - mentres o levantamento de peso.

No canto do bar pode realizar actualizacións nos seus dedos con pesas, pero eles tamén teñen que dar as mans. Ademais, o exercicio é adecuado para emprego nun simulador particular. Medias poden ser organizados de diferentes formas, aínda que mirar para dentro, ademais ou son paralelas.

Estamos na casa

Non ser capaz de visitar a "materia de balance", é posible adestrar no seu cuarto. Para iso, imos discutir como construír músculos da panturrilha sen o uso de equipamento deportivo. En primeiro lugar, necesitamos substituír o bar, que é posto baixo as medias, outro o tema. Pode ser un libro de tamaño ou de madeira tapaxuntas exitosa que en torno a mentir na terraza. Logo seleccionado materia de tamaño cómodo, resistente, ea ponderación da hasta no seu lugar. Como un peso adicional pode ser usado grandes botellas de auga ou caixas cheas de libros ou ferramentas. Pegando o equipo para o exercicio, está listo para comezar a adestrar. Realizar upgrades nas medias pode estar sentado na técnica anterior.

Practicar pernas delgadas

Para pernas moi finas para os outros exercicios que podes engadir a seguinte pregunta que vai axudar a adquirir a masa muscular necesaria por se exercitar na casa.

Estar en liña recta e inclinando as mans para abaixo, é necesario erguer os dedos dos pés, de pé esquerdo só nos seus talóns. Xentilmente transferir o peso e facer-se no seu pé. A continuación, repita o movemento só nunha perna, despois o outro. Este exercicio se realiza aproximadamente 15 veces a cada enfoque. Entón, facer tres repeticións. Nas mans pode tomar un haltere.

reducir bezerros

Queres se librar de grandes cumios, pode facer na casa exercicios para adelgazar pernas. Se unha visión ampla para este problema, diminuír gradualmente o volume do becerro, eo corpo vai mirar máis apto. Unha condición importante é a regularidade de formación, o que non se recomenda para saltar.

1. Saltar corda é un xeito eficaz para tirar bezerros e pés todo. Para o exercicio, ir en ambas as pernas para 15 minutos. Despois do tempo de salto segue por primeira vez en un, entón o outro pé, mesmo por cinco minutos.
2. Logo vai ter unha materia común cunha volta que podería confiar. Indo para o inventario, a pé están dispostos en paralelo. Puxe unha perna cara diante, tratando o máximo posible para tirar a media, a continuación, fixo un balance afiada atrás. O sistema é repetido para a segunda etapa. Durante o adestramento é necesario para concentrarse no feito de que os bezerros permaneceu tensa. preto de corenta repeticións necesarias para un bo adestramento.
3. Este exercicio é normalmente realizada bailarina, e de feito, son famosos polas súas pernas ben torneadas. É mellor tomar as seguintes medidas contra a parede para facer máis doado para manter o seu equilibrio. A parte traseira do plan, atópanse en paralelo para os ombreiros do pé. Comezar o agachamento 20 veces. O pé debe ser firmemente no chan. Durante os próximos 20 flexións cos xeonllos pernas dobradas levantou na punta dos pés.
4. Rotación do nocello. Para o exercicio para facer-se en liña recta. Co fin de non interferir coa man, que eliminar a correa. Conclusións e levantar un pé fronte. No aire, o que deseñar un círculo cos dedos o tamaño medio de 20 veces. Para cada pé deseñado tres enfoques.

Como rematar o adestramento

Despois de completar o exercicio para perder peso bezerros, é importante gastar un pouco de along. Isto axuda a ataques que poden ser realizadas do seguinte xeito. Un paso profunda pé, o apoio para as mans sobre o xeonllo, eo resto para atrás o pé debe sentir o estiramento na súa panturrilha. Neste estado, é un pequeno atraso. Volva á posición orixinal, a acción é repetida para a outra perna. Entón podes seguir algúns pasos.

Tamén exercicios de casa para as pernas permitir tras o adestramento para facer un pouco de masaxe nas canelas. Despois de se formar a partir da masaxe becerro, ir ao seu sinxelo fregando unha toalla seca. Esta simple acción pode mellorar o fluxo de sangue, que afectan beneficiosamente o tecido muscular.

consellos útiles

Ademais dos exercicios, que permiten facer o volume de bezerros menos ben seguir o consello, que fornecen atletas expertos.

• Se exercitar nos cuartos mobilidade e ao mesmo obxectivo tempo para uns pés máis delgado e en forma, sería mellor non darlles unha gran carga. bezerros Overinflated ollar volume.
• Queres reducir a tibia no volume, mellor prestar especial atención ao seu along. Tal resultado é xa estas instrucións deporte como pilates, ximnasia ou ioga.
• O exercicio aeróbico e saltar corda tamén axudará a axustar os músculos da panturrilha.
• Homemade perna exercicios de perda de peso será máis eficaz, a dieta control. Non necesariamente recorrer a cambios radicais na dieta, pero para axustar os seus hábitos desexable. Ten que pensar a través do menú para o día, para facelo equilibrado e non se permite comer á noite.
• A regra principal - é buscar regular e observar a técnica adecuada durante o exercicio. Tras este parecer, un mes vai notar un cambio para mellor.