Como a tremer ombreiros: Consellos adestrador

El foi ombreiros anchos son un sinal de coraxe. Por suposto, a aparencia non é a única medida de avaliación humana, e moitas veces é enganosa. Con todo, "reunirse roupa", e no noso caso - en estatura. Canto maior os ombros, a cintura estreita, eo deportiva parece humano. Polo tanto, os homes quere traballar fóra os seus músculos do ombreiro, a pesar do feito de que a súa formación está asociada a unha serie de dificultades.

Adestrando este grupo muscular é difícil porque axiña se acostumar a carga, son anatomicamente estrutura complexa e son altamente susceptibles a lesións. Polo tanto, para facer os seus ombreiros realmente grande, ten que achegar o proceso de formación moi en serio. Hoxe sabemos que presenta un estudo sobre os ombreiros, e mirar para como facer correctamente balance os ombreiros. E axudarnos nesta Consello de fisiculturismo experiencia.

anatomía

Antes de aprender como facer correctamente e rapidamente bomba ata os ombreiros, ten que entender a estrutura dos grupos musculares e como funciona.

Deste xeito, o músculo do ombreiro, o cal é tamén moitas veces refire como o deltóide, está formado por tres seccións (vigas): fronte, medio (aka a banda) ea parte traseira. Cada unha das vigas executa unha función separada e está implicado nun único movemento. En consecuencia, para cada departamento, hai algúns exercicios que traballan só el. Anterior levanta a man na fronte del, a media - por riba a través da lateral e traseira - chama o seu brazo para atrás. Así, un músculo está carga moi diversa.

Moitos principiante non analizar a estrutura do ombreiro, pensando que é unha única forma esférica muscular, sendo bombeado por proxectís pesados, levanta-las (mestra da hasta pesos permanente Press e t. D.). Esta visión está condenada ao fracaso. Ademais, non só é ineficaz, senón tamén travmoopasen.

O músculo deltóide está situado nunha articulación do ombreiro moi fráxil. Por iso, é moi importante para manter a orde e medida en formación, así como a non sobrecarrega-lo. O feito de que está composto de tres divisións, indica que os exercicios básicos para o crecemento muscular normal non será suficiente.

Características de adestramento

Baseado no feito de que o delta está dividido en tres feixes, é lóxico supoñer que precisa para traballar con cada un deles por separado. singularidade músculo non reside no feito de que está dividido en tres seccións, e en que estes departamentos son responsables do movemento completamente diferente. Por exemplo, un tríceps tres feixe tamén (para o que foi chamado "tríceps"), aínda que o vector de carga sobre eles un pouco diferente. No caso do músculo do ombreiro é moito máis difícil.

Polo tanto, prensas pesadas, que moitas veces son viciadas en recén chegados sen illar exercicio ineficaz. Tamén debe lembrar que os pesados exercicios básicos coa visión analfabeta pode traer lesións graves. Isto é especialmente certo supino barra debido á cabeza, a traxectoria de que é natural a ombro co punto de vista da anatomía. Entón, para comezar é mellor elixir como base de exercicio básico co peito barra.

Para exercicios básicos deu resultado e non traer consecuencias desagradables, que seleccionar correctamente o peso, seguir a técnica ideal de movemento e estar programa de formación razoable. Agora imos aprender a balance correctamente os ombreiros. Fotos axudar-nos a ollar rápido para o tema.

exercicios básicos

Chamados exercicios básicos que múltiples articulacións toma parte, e tamén o músculo segmentar parte no movemento dun número de músculos de apoio. Tales exercicios son máis perigosos do que o illamento, pero poden efectivamente gañar peso e aumentar a forza. Sen estes exercicios, a formación do ombreiro é ineficiente e incompleto.

Supino barra de pé ou sentado

Este é o exercicio básico máis común no Delta. Polo tanto, é considerado un musculación clásico. Debido á presión dun bar, pode utilizar todo o ombreiro vigas, pero a énfase recaerá sobre a parte do medio. Cambiar un pouco a posición dos cóbados, e un aperto directa substituír revertida, a carga desprazarase aos deltoides frontais.

Pero iso non se recomenda, xa que as vigas dianteiras e así participar activamente en todos os exercicios prensas. Como xa se mencionou, a prensa de base, pode facer as dúas no peito, e de atrás da cabeza. A segunda opción é máis perigoso, polo que non se recomenda para principiantes.

Con prensas recomendada para comezar día de adestramento. Xa que é exercicios poliarticular, eles esixen o máximo de concentración e forza lento. Polo tanto, deixando os finalmente canso de outros exercicios do atleta en risco de lesións graves.

hasta concreción bancadas sedentario descarrega a cintura e ten un carácter illante. Recoméndase a practicar os exercicios ambas opcións.

Supino barra simulador Smith

Este exercicio ten a mesma función que o anterior, pero é moito máis seguro. Outra diferenza - exclusión do traballo dos músculos que estabilizan a posición do corpo e as mans. Smith simulador permítelle concentrar-se totalmente na elaboración do grupo muscular obxectivo. O exercicio é perfecto para principiantes que necesitan dominar a técnica.

atletas máis expertos recomenda para este exercicio ombreiros "dobivku" tras a realización dun ascensor simple. O feito de que o supino clásico implica unha serie de músculos estabilizadores que están cansados músculo obxectivo máis rápido. A súa fatiga leva ao feito de que o atleta se fai difícil manter o proxectil e colócase en risco. Banco no simulador de Smith permite ombreiros de carga máxima, aínda que os estabilizadores están cansados.

supino halteres

Xa sabemos como balance os ombreiros barra, agora a simulador máis accesible - pesas. Desde o punto de vista do equipo do exercicio é similar aos dous anteriores. Con todo, ten os seus pros e contras. Entre os poucos inconvenientes vale destacar o feito de que o peso operativo halteres menos que o peso da hasta. Pero a gran amplitude compensa esta desvantaxe e lle permite traballar máis profundamente no músculo, que é certamente un plus. Ademais, cando cada man nunha casca separado en gran parte implicada músculos estabilizadores. Piden as mans máis natural do punto de vista da anatomía amplitude que o banco do bar.

Polo tanto, este exercicio é axeitado para aqueles que están á procura dunha resposta á pregunta: "Como baixar os ombreiros con pesas en casa?" Ao final, o haltere pode pagar case todos, en contraste coa vara complicado e caro. Por suposto, esta non é a última exercicio con este tipo de complicación, pero é só unha das bases.

O pincho ombreiro (barra de tracción para o queixo)

Outro exercicio básico útil, sen a cal facer grandes ombreiros é moi difícil. Igual que os exercicios anteriores, pincho ombreiro implica todas as vigas Delta. Neste caso, a carga principal recae sobre a viga traseira, o que é moi importante. En primeiro lugar, este departamento sempre quedou atrás no desenvolvemento por mor da súa función anatómica é un home raramente. En segundo lugar, o feixe é moi grande, polo que dá os ombreiros completou unha visión impresionante.

exercicios de illamento

Ao discutir a cuestión de como balance correctamente os seus ombreiros, pasar á segunda clase de exercicios. exercicios de illamento que pretenden os músculos específicos para sangrar a máxima calidade. Eles mesmos non traen moito efecto en termos de forza e masa muscular, pero con formación básica pode alcanzar excelentes resultados. Ademais, grazas ao illamento exercicios é posible elaborar un departamento de músculos particular, sen afectar o outro.

Ao realizar estes exercicios trala base pode ser un ombreiros de carga máxima. Os pesos pesados neste tipo de formación non é necesario. Aquí o primeiro lugar é unha técnica ideal. O atleta debe sentir o músculo é cargado durante todo o movemento. Entón, imos aprender a balance correctamente os ombreiros, utilizando halteres con exercicios de illamento.

pesas reprodución

Quizais este é o exercicio máis común para paquetes media elaboración (lateral) músculo deltóide. Como balance os ombreiros con el? Esta actividade, así como outros exercicios de illamento require a concentración máxima do atleta. Tentar levantar pesos é debido aos deltas de feixe media. Para iso, as súas mans debe ser plana e paralela ao corpo. Brotes son inaceptables, xa que prexudica considerablemente a eficacia da formación e eliminado da carga muscular obxectivo. No punto de amplitude inferior ea superior é desexable facer unha pequena pausa. Recoméndase facer unha subida máis rápida (pero non usa a inercia), e aos poucos afundindo. Durante a baixada ten que sentir unha sensación de queimação no medio do delta do feixe. O exercicio pode ser como dúas mans á vez, ou por separado, ou alternativamente. A principal cousa é seguir a técnica ideal.

Un levantamento de peso antes

Ela emprega o mesmo principio que no exercicio anterior, só que agora o músculo obxectivo son os deltas feixe de fronte. Dá os ombreiros un aspecto harmoniosa completa. Xa que este exercicio é moi inconveniente para os músculos, recoméndase tomar pequenos pesas para manter a boa técnica. Levantar as mans pode prender calquera, pero o máis eficaz neutro - cando as palmas das mans voltas para o corpo.

Reprodución de pesas na costa

O terceiro exercicio con pesas con base no mesmo principio que os dous anteriores. Agora, o traballo entra na medula posterior do músculo do ombreiro. posición inicial, neste caso, difire en que o corpo debe ser inclinado para que estaba case paralela ao chan. Co fin de mellorar o cable de conexión mental co ombreiro, pode descansar contra a cabeza nunha base vertical. As mans deben levantar suavemente, pero rápido e baixou - o máis lentamente. Para aumentar o efecto, pode lixeiramente dobre-os na altura dos cóbados.

dilución inversa

Aquí non é o mesmo movemento que no exercicio anterior, só o corpo mantén a súa posición plana debido a un simulador especial. Este exercicio non só dá os deltoides traseiros carga acentuados, pero tamén fortalece os pequenos músculos do manguito rotador, ombreiro a axudar o músculo principal de case todos os exercicios. Recoméndase a inverter a reprodución no inicio do complexo sobre os ombreiros, con un pouco de peso.

Como baixar plan de formación ombreiros

Tendo examinado os exercicios básicos que nos axudarán na elaboración dos ombros, ollar como escribir un bo programa de formación, de xeito que xa produciron o efecto máximo.

Entón, comece a ombro posto elaborados con exercicios básicos e de acabado - illante. Os ombreiros eran grandes e fortes, non precisan de un peso moi grande escala e alta reps. Polo tanto, o exercicio básico necesario para facer ata 15 veces por partido, e illamento - ata 20 veces. progresión da carga é tamén o caso. Progresión no contexto de musculación - o aumento regular de carga, que é a de garantir que os músculos non se acostumar, e está en constante evolución.

Outro punto fundamental é que os ombros como variedade. Como xa se mencionou, os ombreiros teñen unha estrutura moi complexa, e un moi extensas características anatómicas. Neste caso, a articulación do ombreiro non é moi vigor. Polo tanto, Delta reaccionar rapidamente á carga aplicada ao mesmo, e se acostumar a forma na que os pesos constantes, e para o mesmo tipo de exercicios. Entón, respondendo á pregunta de como balance correctamente os ombreiros na audiencia, para non mencionar a variedade no plan de formación. Por exemplo, unha sesión previa debería ser aberta zhimom punta, os seguintes - halteres zhimom, entón zhimom Scott no simulador e así por diante.

exercicios de illamento non é tanto tanta elección, aquí. Pero pode cambiar a súa orde. Por exemplo, se hoxe foi a primeira ascensión de pesas diante de ti, a próxima vez que comezar coa creación mans con pesas, e así por diante. As opcións a seguir será dada formación, que simplemente poden ser alternados. Comezar un hobby vale un par de warm-up se achega cun peso lixeiro.

Como balance nos músculos do ombreiro: complexo exercicio

exercicios básicos están feitos en 4 conxuntos e illamento - en tres. Sobre o número de repeticións para a base e illando exercicios mencionado.

Primeira opción:

1. Supino barra Smith simulador.
2. Breeding Man no simulador.
3. Reprodución de pesas.
4. Levantando pesas á cabeza.

Segunda opción:

1. pé supino barra.
2. Levantando pesas á cabeza.
3. Breeding pé haltere.
4. Reprodución de pesas na inclinación.

A terceira opción:

1. Prensa de pesas sentado.
2. Breeding pé haltere.
3. Reprodución de pesas na inclinación.
4. Levantando pesas á cabeza.

Estes programas crean un conxunto. Recoméndase, finalmente engadindo unha segunda base para aumentar a carga de exercicio.

Moitas persoas fan preguntas como: "Como balance cara atrás e os ombreiros," Esta cuestión é incorrecto. En calquera caso, como a pregunta "Como a balance os brazos e ombreiros?". O feito de que, facendo plan de adestramento, ten que garantir que os músculos antagonistas traballado a través dun único día.

En consecuencia, os músculos que axudan uns aos outros no traballo, ten que balance xunto ao día seguinte tiveron un bo descanso, mentres que o traballo será seus antagonistas. Normalmente, a traballar nos seus ombreiros para o peito e tríceps, como estes músculos en moitos exercicios soster o outro, mentres que o bíceps, costas e abs neste non participan. Polo tanto, é imposible adestrar tanto o ombreiro e bíceps ou no ombreiro e nas costas, porque o día seguinte será o corpo para o peito e tríceps adestramento ferido.

supersets

Unha boa opción de illamento superconjuntos formación son - algúns exercicios en diferentes partes do músculo sen unha pausa. Así, o superconjunto dos músculos do ombreiro con pesas pode ser coma este: reprodución mans + + sobe man elevando as mans na costa. A continuación, o resto vai, e todo se repite de novo. Este complexo é bo que, a pesar da elaboración de vigas diferentes, o músculo está tensión maior cantidade de tempo, o que leva ao seu rápido crecemento.

conclusión

Hoxe imos aprender como balance os brazos na casa e no ximnasio. Este músculo é moi específica. Por unha banda, é amado por homes porque a figura no anexo, forma atlética. Moitos atletas novatos a este respecto só pensa sobre como a bomba ata os brazos e ombreiros, que todo mal, porque precisa para desenvolver un complexo.

Por outra banda, o ombreiro moi difícil traballou e é moi susceptible a lesións. Así que se desenvolveu, é necesario para tratar seguir o cumprimento da técnica perfecta. Train ombreiro tamén é bo que, se prefire, pode ser realizada na casa usando halteres simple. Como baixar ombreiros pesas, xa sabemos. E hai simuladores especiais non teñen aquí.