Sandow Sistema: exercicio, comentarios

Hai moitas técnicas que teñan como obxectivo aumentar o rendemento de enerxía eo crecemento da masa muscular. Pero o primeiro conxunto de exercicios, o que permitiu construír un corpo bonito, era un sistema de atleta ben coñecido Evgeniya Sandova.

Quen é Evgeniy Sandov

Antes de falar sobre o que é bo sistema de Sandow debe prestar atención ao seu autor, que, sen esaxeración, era unha persoa mítica.

Evgeniy Sandov naceu en 1867 en Königsberg, hoxe Kaliningrado. Grazas ás súas realizacións, el gañou fama como o home máis forte do planeta. Ademais, foi o primeiro en promoción competente de atletismo e musculación. O público experimentou varias veces o deleite dos exercicios de forza, que mostrou.

No seguinte truco pódese citar como exemplo: en sandova mama montada plataforma a través do cal se realiza o piano ou tres cabalos. Era un gran loitador, un ginasta e cabaleiro, o que lle permitiu, ademais de trucos atléticas, unirse á loita, mesmo con un león.

Posteriormente, Sandow sistema apareceu "Power e como facer forte", que se fixo moi popular no inicio do século XX. Para a súa creación, o autor utilizou a experiencia adquirida baixo a dirección do seu adestrador, e coñecemento médico. O sistema consistía nunha serie de exercicios con pesos, que, segundo Sandow, eran relevantes non só para os homes, pero tamén para as mulleres e nenos.

A esencia do sistema

A eficacia dun programa de exercicios desenvolvido polo pai do fisiculturismo e musculación, é difícil superestimar. A vantaxe principal, que ten un sistema de desenvolvemento físico Sandow - é a súa versatilidade. Exercicios pensaba con tanta habilidade que pode ser usado por persoas de calquera tez independentemente da capacidade física.

Segundo o autor do sistema, o seu éxito reside na capacidade adquirida para producir contracción consciente dos músculos durante o exercicio. De feito, foi a capacidade de concentrarse sobre os músculos durante o exercicio e traballar na súa condición. Ademais de usar halteres, Sandow recomendado para pasar o tempo durante o día, dirixidos a tensión muscular.

principais recomendacións

fans modernos de exercicios creados polo atleta lendario, teñen a oportunidade de avaliar as súas recomendacións persoais. Así, o sistema de desenvolvemento físico Evgeniya Sandova baséase nos seguintes principios:

1. Non é necesario definir un tempo fixo para clases. Debe se involucrar en cando conveniente. Pero é importante para garantir que a carga se realiza non antes de 2 horas despois dunha comida.

2. Como un neno que medra, o corpo precisa dunha educación adecuada, o papel dos cales só pode executar os exercicios correctamente formateados. Ademais do desenvolvemento do músculo, teñen un efecto beneficioso tamén na saúde.

3. Realice os exercicios necesarios antes dun espello - vai supervisar a execución correcta da técnica. É importante que os movementos eran calmos. Así, en cada exercicio debe deixar unha media de 2 segundos.

4. Non é necesario para aumentar o número de repeticións e gañou de peso con pesas.

5. A esencia do sistema é o control dos músculos do referido anteriormente, que se realiza por concentración. Se dominar esta técnica, entón, mesmo con físico modesto, pode conseguir resultados significativos en formato de poder e forma física.

O papel do endurecemento

Evgeniya sistema Sandova tamén implica un endurecemento, o que reduce a recibir un baño frío despois do exercicio. Pero antes de pasar a esta práctica, é necesario para preparar o seu corpo. Preparación implica natación, que comezan no verán e continúan a diario durante todo o ano. Este método de endurecemento, segundo a Sandow, salvo arriscada e á vez moi eficiente.

Se por calquera motivo, tomar un baño frío non funciona, ten que enxugar cunha toalla húmida. Despois de que ten que fregar rapidamente a pel cunha toalla seca. Esta técnica permite fortalecer o corpo eo prepara para novas cargas.

Como determinar o peso real dos halteres

Como mencionado anteriormente, o sistema de Sandow é universal, pero o peso das cunchas coa necesidade de escoller sabios, tendo en conta as características físicas e idade do individuo.

Fridrih Vilgelm Myuller tiña experiencia suficiente (nome real Sandow) atleta Recoméndase para tratar non só con pesos, pero tamén usar o seu propio peso corporal. Pero se volvemos ao tema de pesas, paga a pena notar que, segundo as recomendacións do autor do sistema, os adolescentes con idades comprendidas entre 12 a 14 anos é mellor usar halteres pesando 250-500 g Aqueles que completou 14 anos, pero aínda non 18, ponderación axeitada dentro 1,5-2,5 kg. En esencia, estes exercicios pode ser definida como exercicios de pesas.

Neste caso, o sistema de Sandow implica un aumento do peso das cunchas cada 30 días de adestramento estable. Para adolescentes idade 14, o número é de 250 g, os mozos menores de 18 pode aumentar o peso de 0,5 kg mensuais, os que xa alcanzou a madurez, se pode engadir a 1 kg.

exercicios estáticos

Sandow tamén sistema de formación implica unha presión adicional sobre os músculos durante o día (ou antes do adestramento). Isto refírese á tensión sen o uso de pesas. Estamos a falar de contracción muscular, por exemplo, durante a lectura ou relaxarse nunha cadeira. Ademais, a redución debe ser constantemente reforzada.

Isto leva o sistema, que se pode definir como isométrica ou estática, aínda usado en China, pero cando comezou a practicar en Europa, que causou un boom real.

-Se Evgeniy Sandov usando durante principios de formación estiramento dos tendóns e músculos, alcanzou un desenvolvemento significativo dos indicadores de enerxía. Este efecto é aumentado polo feito de masa dun corpo utilizando tensión isométrica non aumenta, pero aumentar fortemente a resistencia e forza.

exercicios

Como sistema de Sandow - un un conxunto de exercicios específicos deben considerar exemplos específicos:

1. Debe ser na altura do ombreiro para separar os brazos con pesos, transformando-os no interior da parte superior. Despois de que precisa para dobrar as súas mans para que o haltere proporcionados por riba do ombreiro, sen deixalos caer, ao mesmo tempo. Ademais, os propios brazos deben ser tirada con forza suficiente para unha tensión palpable dos músculos.

2. O mesmo exercicio, só as mans son dobradas á vez, en vez de un por un.

3. Elimina a parte interna da man á fronte, os músculos tensos, á súa vez, dobre-los para que o haltere ao nivel do ombreiro indicado. A parte superior do membro debe unirse para os lados. Ombreiros e cóbados mentres omitido. Durante o brazo de extensión deben ser proporcionados totalmente en liña recta. Este exercicio adestra os bíceps.

4. Para o desenvolvemento do bíceps e tríceps usado exercicio semellante, pero só precisa recadar a súa man para que a parte de atrás virada para adiante.

5. Xogando a cabeza cara atrás e endereitarse os cóbados, debes retirar as dúas mans. Desde esta posición son creados de volta ao nivel do ombreiro, entón o campo de volta para a súa posición orixinal. Os retorno deben ser feitas rapidamente. Este tipo de estrés afecta os músculos grandes e deltóide peitoral.

6. Mans con pesas encamiñado á parte de atrás dos ombreiros de min e alternativamente levantada por riba da súa cabeza. Durante o movemento de retorno do cóbado debe tocar o lado e un pouco de volver. Así, é necesario para manter unha postura lineal con saínte peito e ombreiros dobrado para fóra. Durante a execución deste exercicio desenvolve o seu bíceps, tríceps, costas anchas e deltoides.

7. lixeiramente curvado cara atrás, ten que poñer as súas mans nos seus pés na coxa (enriba do xeonllo) atrás lado de si mesmo. Peito Debe cóncava. Mans alternativamente levantado de lonxitude completo para adiante a altura dos ombreiros. Desenvolvemento deltóide.

8. As mans tensados para os lados ao nivel do ombreiro, e á vez rodar rápido no eixe do antebrazo. A fin de variar a carga, pode ser dobrada para arriba e abaixo da xesta. Desenvolver os músculos das mans e antebrazos.

9. O mesmo exercicio, só que neste caso é necesario tomar as extremidades do haltere e xira-los esquerda.

10. Dumbbell que poñer no chan, de tal forma que se ao longo dos lados exteriores dos pés. Neste caso, a alza será máis preto do dedo do pé. Logo, ten que se curvar e pegar un haltere, e logo tomar unha posición firme do corpo. O seguinte movemento é necesario para conectar media volta á esquerda e levante o brazo dereito en un ángulo recto co corpo na cintura. Desde esta posición que precisa para facer un forte ataque a man dereita e pé esquerdo. A continuación, rapidamente tomou a posición de partida. Este exercicio axuda a estirar os músculos e desenvolve a anchas costas, peito grande, deltoides e pernas.

11. O mesmo exercicio, só para volverse para a necesidade dereita. Así, para a cintura terá que levantar o antebrazo esquerdo, e fixo unha estocada pé e man esquerda.

12. flexións. Neste caso estamos a falar do habitual para unha morea de exercicios, durante os cales na posición horizontal, destacando os dedos dos pés e das mans deben ser abaixada e levantada. Todo o corpo á vez (da cabeza aos pés) debe ser dunha liña recta. Xeonllos, respectivamente, non pode dobrar ben. É importante prestar atención ao feito de que o peito e os xeonllos non tocan o chan.

sistema de Sandow que exercicios non están deseñados para traballar co gran peso, fai que sexa posible obter excelentes resultados no aumento da forza muscular. O principal con esta visión - a calidade da actuación art.

comentarios

A pesar do feito de que agora hai moitos sistemas diferentes que técnica, que foi desenvolvido e utilizado Evgeniy Sandov, é recoñecido por moitas persoas implicadas no seu corpo.

Se prestar atención aos foros temáticos, que discuten Sandow comentarios do sistema, na gran maioría son positivos. Moitas persoas mostran un aumento significativo en termos de rendemento de enerxía e crecemento muscular no seu conxunto.

resultados

Como conclusión, é importante ter en conta que o uso deste sistema - esta é unha das opcións máis relevantes para os que pretenden ter un corpo bonito, pero non ten a intención de facer un fisiculturismo profesional. Exercicios concibida Sandow, moi eficaz e, sobre todo, seguro.