Hasta de base sobre unha cabeza de arriba da banca inclinada

A cuestión da viga superior bombear os músculos do peito son datos moitos atletas que escollen o adestramento do peso como unha forma de desenvolver o seu propio corpo. Co fin de evitar o atraso do desenvolvemento dos músculos e para a realización dos seus propios potenciais atletas de forza recorreron a unha variedade de formación, como a prensa de un bar no banco inclinado.

a necesidade de aplicar

Por que é necesario prestar especial atención a este grupo de músculos? É sinxelo. O feito de que os exercicios básicos estándar, como supino, agachamento, levantamento terra, de cara a elaboración de grandes grupos musculares, non efectivamente traballar na súa parte superior do tórax. Posteriormente, está quedando atrás o desenvolvemento dos músculos do tórax, o que implica unha diminución na dinámica de indicadores de alimentación de crecemento e fai que o músculo peitoral menos atractivo.
Non debemos esquecer que precisa chamar para iniciar o peso do corpo, e só entón concentrarse en músculos específicos.

Elaboración dos músculos feixe desexados contribúe premer a cabeza da hasta no sentido ascendente banco inclinado, nunha posición focos referida zona de carga. Outra disposición - prensa hasta revés nun banco inclinado - contribúe inferior elaboración do devandito grupo muscular. Atletas normalmente usado supino nunha bancada inclinada.

técnica de execución

O aperto ten que escoller unha forma que o punto máis baixo do antebrazo en ángulo recto co bar, para garantir que a carga máxima e diminúe a probabilidade de lesión. Normalmente escollido aperto lixeiramente máis ancho que o ancho dos ombros.

Executa prensa hasta superior nun banco inclinado recomendado cun compañeiro, xa que neste exercicio son difíciles de aplicar trampas.

O exercicio: a eliminar a casca do rack e levante a probar a carga, tomar un alento e lentamente baixar a barra en liña recta no peito. Referíndose á parte superior do tórax, para facer unha pequena pausa e espremer a casca superior, exhalar. Xa que a hasta está totalmente deprimido, repetir.
Cando os exercicios escápula debe ser reducido e fixado á base. Un erro común é inclinado postura, caso en que o músculo peitoral queda paralela ao chan, ea carga desprazada cara á parte inferior do peito, é dicir, como o efecto dun supino convencional nun banco en liña recta.

Matices e consellos

Os atletas profesionais recomendado para axustar o ángulo de inclinación de 30-45 graos.

hasta de banca a 30 graos de banca inclinada - unha da forma de realización máis común de exercicio, un menor ángulo de inclinación polariza a carga sobre a porción inferior do seo. Con todo, débese notar que o ángulo de inclinación "axustado" individualmente para cada dependendo do crecemento dos músculos e estruturas. Ao instalar a base máis de 45 graos, a maior parte da carga desprazarase ao músculo deltóide e da columna vertebral, que non é un factor positivo e apunta exercicio desempeño correcto.

Non esqueza sobre as pernas: para estirar os pés no chan, dando soporte de confianza, ademais da lámina presionado contra o banco. Efectivamente, baixo o peso do corpo pesado barra vai desprazar para abaixo, especialmente a un ángulo de 45 graos.

A adherencia adoita escollida lixeiramente máis grande que a anchura do ombreiro: estreita implica outros músculos, máis ampla xa avaliado nun atleta avanzado - vigas cargados que ligan os músculos peitorais co ombreiro.

executar frecuencia

Supino nun banco inclinado do bar debe ser feito en 4 partidos, 8-10 repeticións cada. Para recorrer a este, é desexable non máis exercicios de illamento dúas veces por semana, cada vez máis desexable, xa que o corpo precisa de descanso para a recuperación completa. Esta regra non se aplica só a este grupo de músculos, pero todos en xeral.

Con base no programa compilado, o exercicio se realiza o día dos músculos peitorais exercicio, preferentemente despois do supino clásico nun banco en liña recta. Unha disposición alternativa é haltere nunha base no inclinada. É axeitado para o caso de que o deportista dereito desembolsar ocupado ou ausente. Con todo, neste caso, tamén precisa compañeiro axuda ou adestrador. A diferenza de bancadas hasta, unha rede de seguridade se fai empurrando os cóbados, así como ao final do desempeño é necesario para axudar o atleta a reducir os halteres.

Os erros máis comúns

Os principiantes erro máis común - esta é unha partida de axuda dun profesional. Só crear programa de formación é realista, con base en artigos de Internet, pero para poñer principiantes exercer equipo só é capaz de adestrador. Sexa o punta de prensa de cabeza para abaixo nun banco inclinado ou diríxase se, ten que realizar o exercicio correctamente, se non, o resultado virá a nada, así como entusiasmo.

Outro gran erro é overtraining. Como mencionado arriba, o corpo ten que relaxarse, porque o propio exercicio só inicia o proceso de crecemento muscular, ten unha significativa festivos papel.

É de gran importancia e poder. alimentos de calidade enche os músculos dos compoñentes necesarios para o crecemento futuro, desenvolvemento e reconstrución independentemente de cal grupo experimentou tensión muscular: parte superior do tórax ou calquera outro.

Os erros máis comúns neste exercicio

Deixar na base da barra sobre a base do declive, reservar o seguinte número de deficiencias:

• pés de preparación incorrectas. Os pés deben ser maior que o ancho dos ombros, dobre os xeonllos e intransixente no chan, proporcionando corpo de apoio de confianza.
• Principiantes miúdo perseguindo o gran peso, inconscientemente, intentando mostrar-se no ximnasio, as súas propias características de potencia. Non debe implicar niso, para non esquecer o obxectivo de aumentar o volume dun músculo do corpo en particular. Gran peso virá máis tarde, pero primeiro ten que facer un gran traballo.
• Rod base nun banco inclinado require equipamentos calibrados de forma rigorosa, o punto máis baixo é necesario para tocar o selo parte superior do tórax. Os recén chegados tenden a soltar a bomba na parte inferior ou en todo o estómago, o que é un erro.
• Non debe ser o de "bater" a barra do peito. En primeiro lugar, neste caso, é difícil, especialmente na hasta de base de exercicio en 45 graos banco inclinado, en segundo lugar, lesións corporais.

consellos útiles

Recorrendo ao cume do supino bar nun banco inclinado, tamén precisa para supervisar o estado das súas propias articulacións e ligamentos, que están suxeitos ao estrés mecánico e ademais para o ximnasio. Para os atletas que teñen problemas nas articulacións, o que non é inusual, recoméndase o uso dun manguito especial. E tamén non se esqueza sobre as drogas específicas que restaurar e protexer o tecido común.

Non debemos descoidar a rede de seguridade durante o exercicio, mesmo se só precisa de axuda na eliminación da casca do rack. saúde propia é moito máis importante que a ambición, non se esqueza sobre iso.

Resumindo

En conclusión, hai que ter en conta que cada exercicio debe ser feito correctamente, e iso ten que ser pensado e elaborado o programa de formación. Coidadosamente planificada acción - a clave para o éxito do desenvolvemento do seu propio corpo e manter a saúde na integridade e seguridade. Non se debe superestimar súa forza e capacidades, para brillar diante dos outros no ximnasio, porque non pode ser o máis forte de todos, sempre hai alguén máis forte.

O único que se atleta sorprendido - só el mesmo, sempre que a súa dor e fatiga na estrada para o éxito. E é moi difícil sen un coidado actividades pensadas e de traballo e auto-control rigoroso.

Porque en vez de estar sentado moito tempo en Internet en busca de programas efectivos únicas, a proba atopou o material en si mesmo e adquirir coñecementos a través da súa propia intento e erro, é mellor recorrer a un adestrador profesional e traballar baixo o seu liderazgo.