Exercicio estático "plancha": normas e variacións

O obxectivo de calquera formación en fitness é un estudo de diferentes grupos musculares a través do seu estrés, que ocorre de dúas formas: estáticos e dinámicos. Un dos métodos de adestramento máis común é o primeiro exercicio "Plank". É tamén chamado de un universal, é dicir. A. Na súa execución implica os músculos do corpo, pero é especialmente eficaz prensa formación e cintura escapular. O adestramento Pilates é amplamente practicada na base deste exercicio.

El é chamado de estática porque mentres estaba correndo corpo está en repouso, hai só unha distensión muscular, en contraste co adestramento dinámico cando cambiar o seu longo. Vantaxe de exercicio de estática é unha economía de tempo significativo. Pero a calidade da formación non sofre. Por exemplo, a actividade de "barra" durante uns minutos, unha persoa recibe un tremendo esforzo sobre os músculos. En consecuencia, por un curto período de tempo, eles conseguen estar canso despois do adestramento forza total.

O nome desta clase vén do inglés a plancha ( "bar"). Exercicios deste tipo baséanse no soporte básico con soporte nos antebrazos e pés. Neste caso, para atrás, coa cabeza na parte superior da cabeza e dos pés para os talóns forma unha liña recta, visualmente lembrando a barra (de aí o nome). Os brazos son dobrados para que o ángulo entre o brazo e antebrazo de 90 graos.

Nesta posición, remata o abdome é deseñada e os músculos tensos das nádegas. Entón, ten que manter o máximo de tempo posible, non prendendo a respiración. Para a primeira clase de só 10 segundos para a segunda - .. 20, etc., aos poucos, aumentar o tempo de 1-2 minutos, ou máis. A principal cousa é cumprir todas as condicións da técnica correcta do exercicio, o mantemento de liña de corpo perfectamente plana, ningunha deflexión abaixo das coxas ou nádegas superior. Neste caso, os resultados impresionantes son obtidos mesmo exercicio clásico "Plank". Respostas para proba-lo por si mesmo confirmar que o efecto é visible xa na segunda semana de clases regulares. Comeza un exercicio de calefacción é desexable e necesario para completar o tramo.

Exercicio "bar" pode ser usado como un exercicio independente ou como unha fase final de calquera complexo sobre os músculos abdominais. No primeiro caso, os estudos poden ser realizados todos os días porque Non hai que ser-se moito tempo, pero o suficiente para ser 3 veces por semana. Ademais da postura por defecto, o exercicio "bar" ten moitas variacións. Por exemplo, nun clásico contra-soportado no antebrazo pode aumentar simultaneamente o brazo oposto e pernas e manteña esta posición por tanto tempo como facer que as forzas. Realizar unha serie de propostas para o cambio de mans e pés. Neste caso, ben adestrado músculos abdominais, recibindo unha tremenda carga de traballo. A correa clásica é difícil, pode simplificar a tarefa de asumir a posición inicial do rack co apoio sobre os antebrazos e xeonllos (no canto de medias), ou nos pulsos e xeonllos. Para variar o exercicio, pode utilizar o Fitball ou ponderación para unha carga de traballo máis intenso.