Un programa de flexións desde o chan. Tipos de flexións

Os empuxos son simples, non requiren condicións especiais e adaptacións. Ao mesmo tempo, os resultados poden ser sorprendentes, sempre que o programa de flexións desde o chan sexa seleccionado correctamente e as clases realízanse regularmente.

Que resultados se poden alcanzar?

1. Desenvolvemento de resistencia e forza.
2. Desenvolvemento de destreza, potencia e velocidade.
3. Reconstrución moderada dos músculos.
4. Fortalecimiento da faja e da prensa.
5. Capacidade para ter un bo dominio do corpo.

¿Que músculos están adestrados?

Incluídos no traballo hai diferentes grupos musculares. Todo depende da técnica e do tipo de exercicio. Basicamente, hai tres grupos: deltoides, tríceps, torácicos. Ademais, as cepas de prensa, así como no modo estático, os músculos das costas, as pernas e os músculos intercostales.

Tipos de flexións

Existen varias variedades sobre as que se pode compoñer un conxunto individual de exercicios. Os empuxamentos desde o chan poden ser complicados, logrando isto e tal efecto. Dependendo do grupo de músculos que precise desenvolver, use un exercicio cun certo axuste de mans. Comezar push-ups para principiantes poden realizarse nunha versión simplificada. Deste xeito, xunto cos clásicos, é posible aplicar exercicios con un axuste estreito ou ancho de mans, flexións por unha banda, con pesos, con énfase nos xeonllos, cos pés no banco, usando empuñaduras especiais, nos puños e nos dedos.

Técnica de execución

Sen a técnica correcta, non se pode esperar o resultado desexado. É importante lembrar que ao exercitar, cómpre sentir os músculos, polo que é importante poder centrarse neles. Non debemos esquecer a respiración: caemos - inhalamos, levantamos - exhalamos. Ao empurrar cara atrás, endereitarse, as nádegas non se levantan. Na posición inicial, os brazos deben quedar fóra. O corpo descende cara abaixo debido á flexión das mans nos cóbados. Sexa o máis próximo ao chan posible, pero non o toques.

Sistema de flexións desde un piso

Varios sistemas de adestramento para principiantes e atletas experimentados foron desenvolvidos. Hai programas deseñados durante un mes, durante 6 semanas, durante 15 semanas, o programa "100 push-ups", "10 X 10" e outros. Moitos atletas con experiencia compoñen un conxunto de exercicios para si.

O programa de flexións desde o piso desenvólvese segundo os fins de adestramento. Se necesitas aumentar a resistencia, debes realizar unha gran cantidade de repeticións. Para aumentar a musculatura, é necesario non facer máis de 12 repeticións, pero ao mesmo tempo monitorear de preto a técnica de execución, e tamén complicar o exercicio, é dicir, premer unha soa maneira, usar mangos, aplicar pesos.

O programa de flexións desde o chan pode incluír varios tipos de exercicios, nos que se realiza o traballo máximo dun determinado grupo de músculos.

Para tríceps

Cunha configuración media das mans

Os brazos son sobre o ancho dos ombreiros. Os cóbados apuntan cara atrás, o descanso da palma, os dedos cara adiante. Piernas para poñer, xa que é máis conveniente, pero non deberían colocarse máis amplamente nas súas costas. Cando os brazos están dobrados, os cóbados retíranse e case se adhiren ao tronco. Se se centra nos seus puños, ten que virar os dedos dentro. É posible unha versión lixeira: mans no banco, pés no chan. Opción máis difícil: mans no chan, pés no banco.

Con un estreito axuste de mans

Mans para descansar no chan ao nivel do peito, palmeiras están preto, dedos apuntando cara a adiante. As pernas no ancho do cofre poden ser un pouco máis anchas. Cando os brazos están dobrados, os cóbados van cara atrás e lixeiramente cara aos lados, o peito ligeramente toca as palmas. Este tipo de flexións considérase difícil. Ademais do tríceps se desenvolve e os deltas de feixe frontal.

Para os músculos pectorales

Manos para descansar no chan, poñéndolles case o dobre de ancho que os ombreiros, mantendo os cóbados aos lados, apuntando as palmas, os dedos cara adiante. Non estendes as pernas máis anchas que os teus ombros. Cando se dobran os brazos, os cóbados deben sempre apuntarse aos lados. As nádegas cara arriba non se levanten e non se dobran - o corpo debe ser recto. Pode realizar unha versión reforzada ou aclarada, como no exercicio cunha configuración media de mans. Se a énfase está nos puños, entón os dedos volveran.

Con foco nunha man

Para manter o equilibrio, as patas deben ser colocadas o máis amplamente posible, os brazos máis anchos que os ombreiros. Unha man para atrás. Ao empurrar, o cóbado apunta cara ao lado. O exercicio desenvolve músculos pectorales e tríceps. É necesaria unha prensa ben desenvolvida para manter o equilibrio do corpo.

Con carga

Para realizar este exercicio, use chalecos especiais con carga ou coloque o dorso do disco na barra. No segundo caso, pode pedirlle ao asistente que se asegure de que a panqueca non caia.

Sobre os dedos

Este exercicio desenvolve perfectamente a forza das mans e fortalece os ósos. Podes facer o exercicio cunha media, cunhas mans estreitas e amplas. Se os dedos son débiles, primeiro hai que fortalecer o pincel con exercicios menos complicados.

Con asas

Para obter un mellor traballo dos músculos use mangos especiais. Neste caso aumenta a amplitude dos movementos. No canto de asas, podes usar o descanso de palma. Grazas a este tipo de push-ups, a forza desenvolve, o atleta aprende a dominar mellor o seu corpo.

Con algodón

Este exercicio está deseñado para desenvolver a agilidade, a potencia e as calidades de velocidade. As pernas e os brazos deben colocarse máis anchas que os ombreiros. A continuación, empurre cara a fóra, rapidamente facer un aplauso e caer o máis suavemente posible. Durante o exercicio, os brazos móvense moi rápido. Tales axustes son recomendados para boxeadores e outros artistas marciais.

Push-ups do chan. Programa de formación para principiantes

Primeiro de todo, necesitas coñecer o nivel de preparación, é dicir, cantas flexións podes facer nun enfoque. Moitas veces os recén chegados non poden facer 10 repeticións.

O programa de flexións do piso dependerá dos obxectivos. Normalmente, con este exercicio, os atletas desenvolven forza e resistencia. Neste caso, é necesario facer un gran número de enfoques con pequenas interrupcións.

No primeiro día do primeiro enfoque, faga o máximo número posible de repeticións. Entón descansa por máis de 2 minutos. Na segunda aproximación, será posible realizar menos, e isto é normal. Facendo cinco enfoques por día, repetindo - cantos serán. Entrena neste modo, ata chegar a facer o mesmo número de repeticións en todos os conxuntos.

Para a próxima etapa de adestramentos cómpre establecer un novo estándar. Por exemplo, fixo 15 repeticións. Agora tes que facer 25. Unha vez máis, faga 5 xogos por día e practique ata que obteña 25 xogos en todos os conxuntos.

Agora tes que ir a 10 enfoques, ea ruptura entre eles queda reducida a 1 minuto. Para achegar o número de aproximacións a 15, mentres que o número de repeticións debe ter polo menos 3/4 do seu máximo (por exemplo, un máximo de 30, entón nun conxunto, o exercicio debe realizarse polo menos 22 veces). Cando se poida facer 22 veces en cada aproximación, aumenta o número de repeticións en 1, isto é, facer 15 X 23.

Regras de adestramento

1. Antes de realizar flexións, cómpre facer un calentamiento.
2. Adestran tres veces por semana, pasan gradualmente ás actividades diarias.
3. Para facer un seguimento dos resultados, é conveniente manter rexistros.