Exercicios fáciles para as mulleres embarazadas: 3 trimestre, 2º e 1º

Parto - un proceso natural, a pesar da súa complexidade. Se unha muller foi preparado para el, é máis favorable para entrega garantida.

Os beneficios dos exercicios físicos durante o embarazo

actividade motora é útil a todos, incluíndo mulleres embarazadas. O desempeño diario de exercicios físicos simples son efecto moi beneficioso exerce sobre o sistema cardiovascular, a circulación sanguínea, reducindo o risco de hipoxia fetal. Músculos entran en estado de ton, e que axuda a xestionar o aumento da carga de traballo de cada mes, cando unha muller miúdo experimenta unha constante sensación de debilidade e fatiga. Carga durante o embarazo - é posible evitar un conxunto de quilos extras, así como para previr a aparición de estrías e celulite.

sistema respiratorio para prepararse para o parto pode axudar a exercicios especiais para as mulleres embarazadas. 3 trimestre para tales estudos - un período particularmente importante. Adestrou respiración contribúe contraccións menos dolorosas e reducir o risco de asfixia fetal, o bebé durante o parto ía recibir osíxeno suficiente.

Ten un efecto beneficioso sobre a ximnasia eo sistema nervioso. O exercicio axuda a relaxarse e evitar o nerviosismo que é importante neste período.

Exercicio na casa

Exercicios teñen que ser abordadas desde o inicio do embarazo, para preservar a boa saúde e forma durante todo o período prenatal. Pero visitas a academias e centros de fitness neste momento debe ser evitado, é mellor para xestionar a casa. Inicio ximnasio para mulleres embarazadas non deben levar máis que 25 minutos o tempo. O máis difícil aquí - a regularidade e consistencia. Clases deben ser conducidos nunha base diaria, non só cando hai un desexo e tempo. Polo tanto, ten que facelas nunha rutina diaria e rigorosamente cumprir-la.

selección independente de exercicios ás veces pode danar a gestante ou o bebé. Por iso, sería moi bo se unha selección de exercicios vai axudar o médico supervisando o embarazo. Será capaz de ter en conta as características e necesidades do corpo en cada trimestre individuais.

Regras cautela e contra-indicacións

Durante o embarazo debe ser tratada con extrema cautela para diversas cargas. Polo tanto, a adhesión a un conxunto de regras durante o exercicio pode axudar a evitar problemas:

• Antes de iniciar o adestramento, ten que consultar o seu xinecoloxía e asegúrese de que non hai contra-indicacións. Isto é especialmente certo para os futuros nais que teñen unha intoxicación forte, dor abdominal, sangramento, ton muscular uterina ou se hai unha ameaza de interrupción do embarazo.
• Ten que descubrir que tipo de exercicio durante o embarazo será útil, e que non se debe facer.
• Non neglixencia o warm-up que ha quentar os músculos e mellorar a circulación sanguínea.
• Premisas antes das clases debe ser ben ventilado, roupa libres.
• Non podes empolgar demais - o tempo do exercicio é limitado a 15-25 minutos, dependendo do trimestre. Especialmente nunha ximnasia leve trimestre recomendado para mulleres embarazadas, non ocupa máis que 10-15 minutos de tempo.
• Cómpre eliminar movementos bruscos - correr, saltar, xogos activos, formación en simuladores.
• Para supervisar a frecuencia cardíaca. Pulso non debe ser superior a 150 batimentos.
• Para cada fase do embarazo ten o seu propio conxunto de exercicios de ximnasia.

Exercicios para un trimestre

Fortalecemento dos músculos abdominais, preparando corazóns para cargas crecentes - estas son as principais tarefas que axuda a resolver o estadio inicial de exercicios para mulleres embarazadas. Primeiro trimestre - un momento en que o corpo é máis vulnerable, polo que recomendou exercicios máis simple:

• Agachamentos. De pé no chan, coas pernas abertas, dedos dos pés lixeiramente afastados para fóra, unha banda que precisa soster a súa cadeira, e outra tirar para o lado. Caendo lentamente, mantendo o talón no chan, xeonllos para disolver na man. É importante que os músculos no interior da lesión na coxa. 8-10 facer sentir-ups.
• Formación de pistas alternativamente na man dereita e esquerda, man pode soster na cintura ou o cóbado diante del.
• O exercicio fortalece os músculos do peito: estando en liña recta, manteña as mans á altura do peito, combinando man. Inspire - armas de impacto, remata - relaxarse. Executar 15 veces.
• Sexa en pé, levante-se no seu pé, estar nesa posición e baixar lentamente. Repita o exercicio 10-15 veces.
• Por 3-5 minutos para realizar a pé no lugar.
• Realizando batendo as mans diante del, alternativamente un e outro lado.
• Sentando-se no chan, realizar un xiro circular da cabeza - en un e outro lado alternativamente.

É importante ter coidado no proceso de exercicio, ten que escoitar o seu corpo e non abuse clases. tempo de clase non excederá de 10 minutos.

Ximnasia para mulleres embarazadas. 2 trimestre

Período de 2 mandatos é menos perigoso, ea carga non é tan terrible. É un pouco diferente e os obxectivos que persegue ximnasia para mulleres embarazadas. 2 trimestre subministración de sangue fetal necesita ser mellorada, fortalecendo os músculos das costas, lombo e paredes abdominais. Para iso, recomendamos os seguintes exercicios:

- "Tesouro". De pé no chan, diluír mosaico, e atravesa-los na fronte del. Realizar estes movementos 10 veces. Isto vai axudar a fortalecer os músculos do peito.

- Sente-se, dobre os xeonllos e firmemente conectar o pé, entón lentamente diluída cos xeonllos ao lado, mantendo os pés afastados. Repita 3-4 veces.

- A rotación do corpo en posición de pé - unha primeira forma e, a continuación, a outra.

- sentado no chan, xirando a primeira cabeza en ambas as direccións, a continuación, o tronco, as mans cruzadas diante del.

Durante este período, axeitado non só exercicios leves. Exercicios para as mulleres embarazadas poden ser complementadas e ioga, fitness, natación visita piscina.

Un conxunto de exercicios para 3 termos

Os últimos meses de embarazo son o período máis difícil. Moitas veces obtendo dor nas costas, sensación de peso perna e inchazo, problemas cunha cadeira - todo isto vai axudar a xestionar ximnasia para mulleres embarazadas. 3 trimestre - un tempo para algúns exercicios máis pacíficas que inciden directamente sobre a preparación para o parto. O obxectivo da formación nesta fase - mellorar a circulación venosa, mobilidade articular, aumentar a elasticidade da estimulación chan e intestino pélvica. exercicios suxeridos:

- deitado de costas, pernas alternativamente usar o abdome, dobrando as na altura dos xeonllos. Repita 6-7 veces.

- De xeonllos, sente-se sobre os talóns e incrementar. No momento da ocupas traseiras con arco, escalada - a dobrar cara atrás.

- Sente-se no chan, as pernas dobradas puxar arriba a ela, e entón, preme suavemente as palmas das mans sobre os xeonllos, afaste-os, tratando tocar o chan con eles.

- Sexa de xeonllos, lentamente, dobre e arquear as costas, repita 5 veces.

Non é necesario realizar exercicios demasiado complexo e activo, t. Para. Overexertion pode levar ao aborto. Así como hai unha sensación de fatiga, clases debe ser detido. A fin de traballo máis facilmente pasadas, non tivo ningún complicacións durante o parto eo período posparto pasou sen consecuencias graves, debe facer os exercicios todos os días por 25-30 minutos. Necesariamente o tempo do día debe ser exercicios para mulleres embarazadas. 3 trimestre é o máis importante na preparación para o parto.

Exercicios co balón no 3 trimestre (Fitball)

Exercicios co balón moi sinxelo, pero moi útil, t. Para. Axuda a reducir a presión arterial elevada, normalizar a circulación sanguínea, aliviar a fatiga. Isto é principalmente relaxante exercicios para mulleres embarazadas. Na bola, pode sentir, deitarse, inclinando-se sobre o peito, e xentilmente mexer.

Na posición sentada, poñendo o balón diante de ti, pode abrir e pechar as mans. Este exercicio contribúe á formación dos músculos peitorais. Para fortalecer os músculos das costas, ten que sentado sobre o balón, rode o cadro alternativamente nun ou outro lado.

Os exercicios de respiración para o método Litvinova

A respiración correcta é de gran importancia para a futura nai. El pode axudar a normalizar o funcionamento de todos os órganos e sistemas do corpo.

Deseñado set Svetlana Litvinova de exercicios especiais ten un efecto relaxante e calmante, axuda a distraer a partir do estrés e reducir o nivel de ansiedade. Aprende a respiración torácica e axudar a preparar para o parto pode axudar a exercicios de respiración para mulleres embarazadas. Litvinov incluído no seu unha selección complexo de simple e familiar para todos os exercicios sobre a posta en marcha do que require só 10 minutos por día:

• respiración torácica. Posición inicial - Sexa en pé, mans nos cadros. Lentamente inhalada, enchendo o peito co osíxeno. O diafragma non toma parte.
• A respiración diafragmática. Mantendo unha man no abdome e outra no peito, respire, soltando o diafragma e abdome lixeiramente abaulamento para fóra. Entón - exhalar por 4-5 segundos. Tal respiración mellora a circulación sanguínea do feto.
• Respirando como un can. Para realizar o exercicio terá que sacar can - de pé sobre as catro patas e enfiando a lingua para fóra, ten que respirar pola boca con frecuencia, moitas veces como os cans fan cando están quentes. Ao mesmo tempo, os pulmóns están cheos de osíxeno moi rapidamente, eo bebé está a recibir aire suficiente.

Exercicios que non poden ser executadas durante o embarazo

Hai unha serie de exercicios que deben evitar durante o embarazo. É todo o alongamento dos músculos abdominais, torsión, ponte, cordas, e clases de ximnasia cando sexa necesario para levantar as pernas ( "bicicleta", "bidueiro" e así por diante. N.).

Sports no embarazo

Durante o embarazo, recoméndase deportes seguros. Pero moi poucos deles:

• Fitness. Repetindo a música movementos simples mellora o músculo cardíaco, a circulación sanguínea, saturar o corpo con osíxeno. Moi facilmente realizado tales exercicios para mulleres embarazadas. 3 trimestre é un período especial, entón participa en fitness non é necesario neste momento.
• Natación. Este é quizais o deporte máis beneficioso no embarazo, recomendado en calquera fase. E pode nadar só ou en grupo, pero nas fases posteriores é mellor, se está presente preto do adestrador. A auga pode ser realizada, e varios exercicios de ximnasia. Só é importante non esaxerar - estar na piscina debe ser non máis que 20 minutos.