A división de tres días á Terra: para homes

Por musculación entendida principalmente redución do tecido adiposo e músculo edificio. As clases están destinadas a aumentar o peso, ben distinto do adestramento de forza. É importante planificar esquema de actividades: a cantidade de adestramento, un conxunto de exercicios, número de serie e conxuntos. É difícil conseguir o efecto desexado, se non un programa. magnífico esquema tratar plenamente cos obxectivos anteriormente mencionados, unha división de tres días para a terra. Imos ollar para o que é, o que exercicios incluídos no programa e como participar, para garantir o crecemento do tecido muscular.

¿Que é unha división de tres días sobre o peso?

Cal é o esquema? A división de tres días no peso - non é nada como o sistema de 3 días de clases por semana. Este esquema é moi popular. Ela atopou aprobación entre os profesionais, deportistas avanzados e principiantes só aprender as nocións básicas de moldes o corpo.

Segundo este esquema, todos os músculos son divididos en determinados grupos. Durante cada adestramento e de traballo de só un grupo. Así, durante a semana implica todos os músculos, e só unha vez. Por exemplo, o luns funcionou bíceps e costas. Mércores - traballando tríceps e peito. O venres, deixando os ombros e pernas.

Durante moito tempo, os canteiros tentaron bombear todos os grupos musculares nun adestramento. Co tempo, con todo, converteuse en evidente que estes programas están lonxe de ser perfecto. Atleta tivo que realizar unha variedade de exercicios, se achega. Por suposto, esta carga leva á fatiga. Como resultado, o último exercicio grupo non facilitou os músculos de bombeo necesarios.

Aquí e substitúe desgastante, non proporcionan o efecto desexado tres clases dividir a terra. A base desta formación é de bombeo separado de diferentes grupos musculares.

As principais vantaxes de clases divididas

Xa entendeu por que a elección de moitos atletas deixar de adestrar sobre este réxime - hai unha oportunidade para traballar os músculos máis cualitativamente. Pero esta non é a única vantaxe deste esquema de formación.

Dividir o peso ten unha serie de vantaxes:

1. A duración da formación. Como funciona só un determinado grupo de músculos, respectivamente, reduciu a duración das clases. Se antes do exercicio pode levar 1,5-2 horas, o sistema de división la dura só 30-45 minutos.
2. A intensidade do adestramento. É moito máis fácil prestar atención a un determinado grupo de músculos do que todo o corpo. Por suposto, neste caso, os tecidos seleccionados serán traballou moito máis eficiente e mellor.
3. Actitude. Ninguén diría que, para acadar resultados, este factor ten un papel crucial. Concordo adestramento en tempo de 02:00, seguido por sentindo moi canso, case ninguén vai gustar, no canto dun efecto beneficioso. Outra cousa - é unha lección de 30 minutos, tras o cal hai un lixeiro alongamento dos músculos e, polo tanto, os resultados son moito mellores.

elaboración de división

Adestradores desenvolvido moitos programa eficaz división de 3 días. Malia as súas diferenzas, na maioría das veces son construídos sobre o mesmo principio - "push-pull". Isto significa que a división de contratación masiva implica elaborado nunha lección tirando músculos, por outra - empurrando. No terceiro exercicio implica chutar.

Que opcións poden ser ofrecidos a un atleta? O máis eficaz son recoñecidos os seguintes divisións de tres días.

Unha primeira forma de realización consiste estudo:

• músculos das costas - o bíceps;
• tecido da mama - os tríceps;
• extremidades inferiores - ombreiros.

Na segunda variante bombeado:

• backup - tríceps;
• músculos peitorais - ombreiros;
• músculos da perna - ombreiros.

Nunha terceira forma de realización empresa:

• volta - Alimentación;
• extremidades superiores - ombreiros;
• pés.

Cuarta forma de realización característica de bombeo:

• músculos das costas - bíceps - deltas costas;
• De mama - tríceps - deltas de diante;
• pés.

selección

Como ve, os expertos desenvolveron unha serie de programas de formación. É por iso que antes de que a persoa é moitas veces xorde a pregunta: cal deles prefires? Cada opción ten as súas propias vantaxes, e non é sen fallos. Polo tanto, a mellor división de tres días sobre o peso - este é o sistema de formación que mellor lle conveñan.

Na maioría das veces, os adestradores seleccionado o primeiro variante do seu programa de exercicios. A vantaxe desta separación expertos ver o seguinte:

1. Cada grupo muscular é traballado 1 vez por 7 días.
2. Cando os trens de volta, necesariamente funcionou bíceps. Polo tanto, "acabar coa" os músculos que precisa ao final do adestramento.
3. O mesmo é válido para outros grupos: os músculos do peito - tríceps.
4. Pés de nivelación remata o traballo sobre os ombreiros tecidos. Formación dos membros inferiores ofrece a resposta máis forte anabólico. Debido a este músculo deltóide ofrece un poderoso impulso para se desenvolver.

Especialmente a opción correcta

Neste caso, seleccionar o esquema máis eficaz de formación debe ter en conta moitos factores:

1. Paul. Split-formación para homes e mulleres son moi diferentes. Esta é dito por varios factores, entre os que a estrutura diferente dun corsé muscular e obxectivos diferentes. Nenas comezan a exercitar a perder peso e dar ao corpo un alivio luz. A división de tres días sobre o peso para os homes - é construír unha fermosa figura. andar forte recorreron a esta formación, de cara proporcionar un bíceps "lumpiness" e preme "fábrica".
2. O nivel de formación. Se vostede é un novato, non debe ir directamente a un adestramento dividido. Os expertos recomendan por primeira vez durante unha sesión, para bombear todos os grupos musculares. Isto pode garantir un desenvolvemento equilibrado e uniforme do corpo. E só aumentar resistencia e forza beneficios, pode mover con seguridade para as clases de división.
3. Construír. Todas as persoas son divididas en 3 tipos: ectomorphs, Endomorphs e Mesomorphs. En función do corpo, algúns son capaces de mellorar rapidamente o seu corpo. Para outros, isto é case insoportable. É por iso que o enfoque de formación para ser completamente diferente.

Considere o que leccións recomendado para homes, dependendo do seu tipo de corpo.

Recomendacións para ectomorph

Moitas veces os homes, physique tan diferentes, teñen unha serie de complexos. Ao final, son caracterizados por unha figura moi "delgado", fino e membros longos. Tales persoas son difíciles de gañar peso. Este é ditada por unha gran metabolismo. Pero non se desespere. A visión correcta para a formación permitirá converter esas "fallos" en dignidade.

A división de tres días a un peso conxunto para ectomorphs con base nesas recomendacións:

1. O foco é sobre exercicios básicos.
2. clases de duración non excederá 45 minutos.
3. Repita o exercicio para cada grupo muscular 6-8 veces. Os enfoques deben 4-6. Isto pode garantir o máximo de resultados do exercicio.

Ademais, se vostede é un ectomorph, lembre-se da regra cardinal: máis - non é mellor.

O programa para o ectomorph

Agora considere o que debe ser o circuíto de formación para o suficientemente home delgado pode sangrar correctamente o corpo.

Os expertos recomendan os tres división seguinte no peso do ectomorph.

O primeiro día estar implicado nas pernas e brazos coa axuda destes exercicios:

• agachamento (repetir 8 veces, facendo 3 conxuntos);
• benching pernas (6-8 veces - 3);
• bancadas halteres nunha posición sentada (6-8 - 2);
• banca hasta de presión, empurrando-o desde atrás da cabeza / peito por pé (6-8 - 3).

O próximo adestramento (despois do 1 día de descanso) préstamos peito e tríceps, usando:

• prensas de barras, en posición supina (8x - 3 visión);
• prensas francesas nunha posición supina ou vertical (6-8 - 3);
• depresións pode ser aplicado prensas, complicando os pesos na superficie inclinada (6-8 - 3);
• extensión do membro superior da unidade de pé (6-8 - 2).

último adestramento do curso de tres días (o día despois do festivo) ten como obxectivo a elaboración das costas e bíceps. Este obxectivo é alcanzar:

• tirando (oneração recomendado) gran adherencia (repetir o número máximo de veces, facer un achegamento 2);
• hasta de impulso, durante o basculamento, a correa (8-2);
• hasta postural (3, 6-8);
• levantamento da hasta nos bíceps (6-8 - 3).

Tras a lección proporcionada vacacións - para 2 días.

recomendacións mesomorph

Esta categoría inclúe as persoas coa natureza dos músculos desenvolvidos, un peito ancho, longo torso. Teñen gran masa muscular aumenta. Persoas con tal constitución é máis facilmente formar un corpo bonito.

Dividir para definir peso mesomorph con base nestas regras:

1. Recoméndase a repetir o exercicio 8-12 veces. Enfoques que facer 6-8.
2. Permitido ocupación exercicios especiais para mellorar as formas musculares.
3. Nun grupos de estudo clase recoméndase 03/02 tecido muscular.

formación complexo

A división de tres días para o recrutamento muscular mesomorph construída sobre estas sesións.

O luns, os músculos traballados das costas, ombreiros seguintes exercicios:

• tirando (carga activado) na barra (o número máximo de veces repetidas, realizar dous visión);
• unha hasta impulsora, o corpo está inclinado (10-12 - 3);
• levantamentos (8 veces - 3 conxuntos);
• hasta zhimom, empurrando-o desde a mama, levantando-se (10 - 3);
• Repita o exercicio, pero agora na costa (12 veces - 2 conxuntos);
• levantando pesas, realizado a través da parte (12 - 3);
• presión (25 - 5).

Nun ambiente ocupado para mellorar os músculos do peito e brazos consiste en:

• Breeding halteres nun banco, deitado (12 veces - 2 conxuntos);
• bancadas hasta, en posición supina (10 - 3);
• hasta de elevación (bíceps) (10 - 4);
• extensión do membro superior cara á parte inferior do bloque (12 - 3);
• bancadas haltere ao atopar-se sobre unha superficie inclinada (12 - 3);
• levantando pesas (o bíceps) (12 - 3);
• Supino francés, atopa-se na base, coa hasta (10 - 4);
• prensa (25-5).

O terceiro día (venres) préstamos pés coa axuda de:

• Squats, sostendo a barra nos seus ombreiros (12 veces - 3 conxuntos);
• extensión dos membros inferiores do servidor (12-15 - 2);
• levantando na punta dos pés nun pé, posicións (14-20 - 4) sentado;
• acios de perna, mentres a máquina (8-10 - 3);
• Leg Press (8,10-3);
• prensa (25-5).

Características actividades para endomorphs

Esta categoría inclúe as persoas que están inclinados a corpulencia. Están a gañar peso rapidamente, que é retida na zona das coxas, abdome, peito forma deteriora, ombreiros.

endomorphs de formación basearase nos seguintes principios:

1. Nas clases principais - o exercicio pesado, proporcionando a queima de calorías e levar a unha mellora (crecemento) de masa muscular.
2. Un intervalo para descanso entre as series é xa o mínimo de tempo - non máis de 60-90 segundos.
3. A duración da formación é de 90 a 120 minutos.

complexo de formación

A separación de tres días en peso para endomorphs consiste das seguintes clases.

O luns recomendou a se involucrar na figura a través de tales exercicios:

• sostendo sit-ups cunha barra nos seus ombreiros (12-15 veces - 4 conxuntos);
• Extensión perna na máquina (12-15 - 3);
• preme o simulador membros inferiores - atopando-se para abaixo (12 - 3);
• acios de perna, tamén sobre a máquina (10-12 - 3);
• preme a hasta, empurrando contra o tórax en posición vertical (12/10 - 4);
• bombeo da prensa (2-3 exerce especies);
• prensas con pesas nunha posición sentada coas mans enriba da cabeza (12 - 3);
• saltar corda, move-se (10-12 min.).

O mércores diversificar a formación mediante:

• bancadas barra estar nunha posición horizontal (10-12 veces - 4 conxuntos);
• Breeding halteres deitado sobre unha base (12 - 3);
• bancadas haltere mentira resto nun banco inclinado (12 - 3);
• brazos de extensión no bloque na dirección abaixo (12 - 3);
• hasta francés bancadas estampada EZ, postura (10-12 - 3);
• prensa de broca (2-3 especies);
• jogging, corda (10-12 min.).

E o venres, mellorar o seu corpo en tales exercicios:

• pull-ups no peito / queixo no bar (8-15 veces - 4 conxuntos);
• hasta de impulso durante o basculamento para o estómago (10-12 - 3);
• hasta postural (3 8);
• tracción T para a rexión do pescozo do tórax cunha inclinación (8-10 - 3);
• levantando pesas, sentado nunha cadeira no bíceps (10-12 - 3);
• hasta de ascensor estar nunha posición de pé, os bíceps (8-10 - 3);
• prensa balance;
• jogging, saltar corda.

Para dividir o seu adestramento máis eficaz posible, o mellor é mantelos baixo a supervisión dun instrutor competente. Isto é especialmente importante para os principiantes.