Estocada atrás. Como facer backup estocadas con pesas? foto

Hai exercicios que son necesarios para facer homes e mulleres. Na realización destes exercicios de diferentes formas, e pode construír músculos e darlles unha mellor forma, o alivio.

Hoxe imos ollar para un gran exercicio para o adestramento pernas - tire con pesas atrás. Grazas a el, pode dar as pernas dunha forma mellor e mellorar alivio.

Que grupos musculares están implicados?

Por suposto, o número de músculos implicados no exercicio, outras técnicas en comparación con cócoras difícil, ea forza é, quizais, só o levantamento terra.

Pero, curiosamente, o exercicio é "estocada volta con halteres" tamén inclúe traballo como un gran número de músculos do núcleo, e estabilización. O primeiro traballo de quads. Si, se quere ter un patas dianteiras levantadas, entón hai ataques que vai ser difícil de facer.

Ademais dos quadríceps traballar grandes glúteos. Isto vén nun momento en que comeza a partir dun agachamento. Debido á observación da carga sobre a parte do corpo, de volta estocada é un dos exercicios máis popular entre as mulleres, porque pode moi rapidamente levar nádegas en orde.

Algo menos músculos da coxa laterais cargadas e os músculos da tenreira. Indirectamente implicados no traballo da prensa, costas e outros estabilizadores.

Como se pode ver, se lanzando atrás usa case todos os grandes músculos das pernas, e tamén inclúe unha área de traballo dos músculos abdominais e outros responsables da creación dunha forte estrutura muscular. Todo iso fai o exercicio para traballar fóra unha perna eficaz.

Comezamos facendo as cousas ben

A resposta á pregunta de como facer Lung atrás, imos entender os seguintes puntos:

- a elección dunha carga adecuada;

- movemento correcto.

Entón, como unha carga adecuada, debe ser entendido que un home co poder dunha formiga non se pode comparar. Isto significa que o peso que é maior que o seu propio, non é adecuado para os ataques. Para referencia, mesmo os máis ávidos fisiculturismo realizar este exercicio, non empregue máis que o peso de 40-50 kg.

Lung - actividade de enriquecemento

Ataques non pertencen aos exercicios básicos e equiparado a un adicional.

A tarefa principal é non se sentir nunha perna cun peso máximo e traballar para fóra, e utilizar absolutamente todas as fibras musculares nas pernas, que non foron totalmente traballados despois do primeiro exercicio.

No canto de exercicios complicados son estocadas atrás. Fotos, citado no artigo, confirma-se. O peso é grande, non será capaz de permanecer seguro nos seus pés, e pode levar á curvatura das costas, ou movementos innecesarios nos xeonllos.

Como facer o exercicio?

Dunha barra ou halteres dos soportes, poñendo-os sobre os músculos trapézio para que teña un shell non causar molestias durante os ataques. Aínda que algúns complicar a súa tarefa, levantando as mans cos pesos superior.

Afastar-se, puxo o ancho dos ombros pés afastados. Agora, deixou paso pé atrás, non leva todo o peso do corpo sobre o pé de atrás - ten que deixalo sobre o pé da fronte, levando a cabo ataques de volta. As fotos que ve, mostran claramente que canto máis baixo o punto de amplitude de pico a caer no chan non é completamente necesario.

Se omitir o xeonllo pé de atrás no chan, pode ferir a articulación do xeonllo. Debe ser un pouco para traer o xeonllo no chan, preto de 5-10 cm. Neste caso, vai reducir o risco de lesións, e os músculos son constantemente tenso.

Así que se sentou, puxo o peso máximo no pé da fronte (vai sentir a forte atracción do quadríceps) e comezar a subir, retornando á posición de pé.

A versión ideal de como facer Lung atrás

O desempeño ideal de tales poden ser mencionados, en que a posición das pernas no punto máis baixo incluír a perna traseira é dobrada a un ángulo de 90 graos, a parte inferior da perna é case paralelos ao chan; dobrado fronte perna no xeonllo en 90 graos, tamén, pero a parte inferior das pernas (de xeonllos para o morteiro) debe ser perpendicular á superficie na que se pon.

Durante o exercicio deste xeito, vai ver que os pés do xeonllo para atrás, cando se sentou, vai estar detrás dos saltos de pé fronte a unha curta distancia. Crese que só neste caso o ataque realízase correctamente ea carga colocado sobre o músculo necesario sen crear demasiada presión sobre as articulacións.

Se sentir algún desconforto nos xeonllos, usar joelheiras, que poden ser compras nunha tenda de deportes, así como nunha farmacia regular. Por suposto, equipamento especializado para atletas é mellor porque está deseñado para tales cargas. Pero se non hai capacidade financeira, obter polo menos unha opción de farmacia.

Cantas series e repeticións que debo facer?

Todo depende de que tipo de exercicio nunha liña, que ten como obxectivo a formación e cales os obxectivos que está tentando alcanzar.

Se aínda non ten definido unha tarefa de adestrar o terreo, realizar 3-4 conxuntos de 10-12 veces en cada perna.

Para o secado e traballar en alivio debe ser abordado para o exercicio un pouco diferente. Probe realizar 4-5 conxuntos de 15-20 veces en cada lado.

Neste caso, faga o seguinte: Tome a Tara, o que pode facer Lung 15 veces. Fai uns 12 veces, a continuación, diminuír o peso do 20 por cento e facer máis 5 repeticións. A continuación, elimina as panqueiques para outras 20% e máis asento 5 veces.

Así, pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos da perna: vai tomar todos son prexudiciais, e deixar unha gran cantidade de nutrientes que son esenciais para a recuperación das células e desenvolvemento.

Cando é mellor dar un bote de volta?

Este exercicio é o mellor feito despois agachamentos pesados ou supino, cando os pés xa están lixeiramente tremendo. Isto pode desactivar todos os innecesarios e utilizar só os grupos musculares necesarios. Algúns atletas prefiren facer Lung adiante e cara atrás a finais do adestramento.

Tamén correcta, porque, deste xeito, usando peso lixeiro, pode ser un bo resultado para consolidar e músculos da perna totalmente bombeado para literalmente falando, "rastrexar fóra do ximnasio." Pensa en min, ó día seguinte non será capaz de andar normalmente, como tal arranxo fai posible incluír todas as fibras musculares nas pernas, que en exercicios anteriores só dormen.

Ler o noso artigo sobre como facer Lung de volta, agora pode seguramente ir ao ximnasio e baixo a supervisión do adestrador para probar este exercicio. Non esqueza se apresurar para facer Lung cunha barra ou halteres pesando 50 kg non é necesario. Sempre aumentar a carga gradualmente.