Lung cunha barra: realizar correctamente

Debe traballar os glúteos e isquiotibiais para bombear? Preste atención aos ataques contra o poste. Estes son un gran complemento para o programa básico, que afecta a parte inferior do corpo humano. Con todo Lung debe ser feito correctamente, se non, haberá resultados visibles, mesmo pode ser facilmente ferido. Como realizar correctamente o exercicio? Imos dar un ollo neste artigo.

quentar

O paso máis importante en calquera adestramento é quente. Non só permítelle evitar a posibilidade de lesións, pero tamén axuda a mellorar significativamente a eficacia da formación ao mesmo nivel que a carga. Warm-up, dependendo da capacidade dun organismo pode durar de cinco a quince minutos. Como un warm-up pode ser realizada executar no lugar ou na esteira.

Que bombeada ataques?

exercicio Lung chamado perna exercicio, traballo por medio de grandes músculos das coxas (quadríceps e isquiotibiais) e nádegas. resultados significativos pódense xa alcanzado o pasado mes de exercicio físico regular. Executar correctamente este complexo, poderá nádegas bombeado, mentres que os outros grupos son utilizados, e os músculos, pero o crecemento da oferta non é.

Como facer Lung cunha barra

Para realizar este exercicio ten hasta voitre e un conxunto de panqueiques con anexos. Se a masa dun pequeno ponderación, é posible espremer para fóra das súas mans á forza. Abaixe a barra atrás do seu pescozo, poñendo-o sobre os músculos do trapézio que están por baixo as 7 vértebras cervicais. No peso do pescozo non debe empurrar.

Sexa en pé coas pernas afastadas no canto dos ombros. Siga o paso longo pé dereito á fronte, o pé precisa un pouco enrolado para dentro, para que máis tarde era máis fácil para manter o equilibrio. Se os ataques son realizados coa vara, a fin de bombear os músculos da nádegas, pernas, pé detrás, poñer nunha media. Dobrar os xeonllos, abaixe-se, con foco no pé dereito. A perna esquerda é abaixado no chan, podemos tocalo (non importa).

Despois diso, endereitarse os xeonllos e pés. Repita 8-10 veces na perna.

Fai o mesmo, poñendo o membro esquerdo. Durante o exercicio, ver a súa postura - parte inferior das costas non se dobra. A parte de atrás debe estar en tensión, o abdome é retraído. ascensor de cara, ollos voltos para adiante. Realizando estocadas cunha barra, non dobre os cadros, mantelo en posición vertical. Non incline o corpo, tomar coidado para que o estómago non "establecer" o pé da fronte da coxa.

Pode variar o exercicio e realizar Lung cunha barra, alternando membros dereito e esquerdo.

importante

Durante a execución de ataques, asegúrese de que o pé da fronte de xeonllos non se dobra máis de 90 graos eo xeonllo non sobre o plan dedo do pé. A posición ideal para o Shin - perpendicular ao chan. Se violar esta regra, pode facilmente gañar unha lesión no xeonllo.

Revisamos estocadas cunha barra, unha técnica que está a traballar en toda a superficie traseira das coxas, nádegas e quadríceps. Con todo, se fai o exercicio un pouco diferente, é posible con éxito para bombear a superficie interna da coxa e os adutores.

A segunda opción

Abre as súas pernas moi ampla e soltando a barra sobre os ombreiros, parte inferior do corpo con ponderación, trasladando o peso para o pé dereito. Endereitarse-se e facer o mesmo para o outro lado.

Na realización deste exercicio, non tente levantar pesado. Repita 8-12 veces en cada lado.

Este exercicio é especialmente gustaba do fermoso sexo, a ter problemas na cara interna das coxas. Como verás, con estocadas con barra para nenas axudará a "esculpir" unha fermosas pernas de forma e nádegas, vai axudar a se librar da graxa corporal non desexada.

Adicionais "chips"

Se ves que o exercicio era moi fácil de ser realizado, engadir lo de forma eficaz e pesando-lo. Para iso, introduza o pé da fronte na (10-18 cm) banco baixo ou outra elevación. Este "truco" vai caer por baixo do máximo e estirar os glúteos.

Co fin de mellorar o equilibrio, algúns atletas non poñer o pé nunha liña, e creados los un pouco para o lado.

Omitir necesidade de vivenda o máis baixo posible, e endereitarse completamente. Pode facer un pequeno movemento no fondo da costa do casco para adiante. Isto pode axudar a estirar as nádegas.

Se os problemas de equilibrio, é mellor para realizar ataques nunha máquina especial Smith. No seu pescozo é fixo, entón non ten que ser cuberto.

Quen son os contraataques

Se tes problemas no xeonllo, debe ser abordada con moita cautela aos ataques. Traballar con pequenos pesos. Asegúrese de adestrar cun compañeiro - será capaz de cubrir durante o exercicio.

Se os problemas de trainee atrás, pode substituír os pesos con barra. Tal opción está seleccionada, e os que están implicados non no ximnasio e na casa. A carga para a columna sería moito menor, deste xeito escollida por moitos recén chegados. Co tempo, con todo, cando a experiencia e capacidade do aumento, recomenda-se comezar estocadas con barra.