8 super exercicios que che darán un estómago liso

A flexión da prensa e os abdominales foron antes o calentamiento máis popular nas clases de educación física, pero estes días pasaron moito tempo. Hoxe, estes dous exercicios teñen unha mala reputación, especialmente entre os instrutores de fitness. Repeticións constantes e flexións nas costas moitas veces causaron dor nas costas, e ás veces incluso desprazamentos dos discos. Os exercicios que se detallan a continuación axudarán a conseguir un abdome plano e resistente sen dor e trauma.

Planck

Os exercicios para fortalecer o torso son moi útiles non só para a prensa, senón tamén para a correcta coordinación dos movementos. Un dos exercicios máis simples e máis populares destinados a estabilizar o torso é unha barra clásica de brazos alongados ou, como se chama tamén, unha barra alta.

O xeito máis eficaz de manter a barra, tirando un pequeno peso dunha man a outra. Coloque o peso á beira da man dereita e estire a esquerda e elimine o peso, colócao á beira da man esquerda. Repita o exercicio, cambiando de mans por un minuto.

Manteña o nivel da columna vertebral. É mellor controlar a dirección da columna vertebral - siga a pelvis. Se non se inclina á esquerda ou á dereita, non se pica e cae, a columna vertebral permanecerá plana.

Durante o exercicio, engada o peso, volve á posición de inicio á inspiración e levante o peso coa exhalación.

Curva abdominal

Para minimizar a dor nas costas e proporcionar comodidade a toda a columna vertebral, tome nota do exercicio desenvolvido polo Dr. McGill, o dobre abdominal. Mente nas costas, esténdese unha perna e a segunda dobra no xeonllo. Poña as mans baixo a cintura, asegúrate de que o queixo está paralelo ao teito, non dobre o pescozo. Levante sen carga a cabeza, peito e ombros o que queiras. Non dobre o pescozo nin inclina o queixo ata o peito. Imaxina que unha táboa ancha e ancha está unida á súa parte traseira e á nupa e levante a parte superior do corpo nun só movemento. Mesmo se o aumento parece baixo, está todo ben. Repita o exercicio 20 veces, cambiando a curva da perna de dereita a esquerda.

Marcha mentira

Para os que planean crear a súa propia rutina de fitness efectiva, os expertos recomendan un exercicio máis, destinado a fortalecer o torso, unha marcha acostada.

Para realizar o exercicio, deite nas costas, estire os brazos ao longo do corpo coas mans abaixo, dobre os xeonllos, descansando os pés no chan. Esta é a posición inicial. Alternativamente, levante as pernas sen doblegalo e intente tirar o xeonllo o máis próximo posible ao estómago. Durante o exercicio é importante manter a columna vertebral e garantir o equilibrio e estabilidade. Fai este exercicio por un minuto.

Medio brazo

Outro exercicio sinxelo e eficaz para fortalecer o torso: un semi-bloqueo. Mide no chan cara arriba, dobre os xeonllos e pegue firmemente os pés no chan, manteña os xeonllos xuntos. As mans esténdense ao longo do corpo, descansando as palmas no chan. Levante as cadeiras e a pelvis cara arriba para que o corpo sexa unha liña recta que corre a un ángulo desde o ombreiro ata os xeonllos. Baixar lentamente a pelvis ata a súa posición orixinal e repetir o exercicio de 15 a 20 veces.

Torcer boca abaixo

Este exercicio chámase torsión traseira e é un paso do fortalecemento do torso ao seu fortalecimiento. A correcta execución deste exercicio requíra mentir sobre as costas, estendendo os brazos ao longo do corpo e repousando as mans no chan. Ademais, ten que levantar as pernas para arriba, non dobradas, para que os seus pés sexan paralelos ao teito. Este é o punto de partida. A continuación, levante as cadeiras, a pelvis e baixe de respaldo tanto como se sinta cómodo, sen perder equilibrio e estabilidade. Concéntrase nos ombros e as palmas. Volvendo á posición inicial, intente baixar lentamente as costas ao chan.

Escalador

Este exercicio tamén está deseñado para fortalecer o torso, máis que para estabilizar e fortalecer. A posición inicial do escalador é alta. De pé na barra sobre as mans estendidas, comeza a funcionar no lugar, mentres intenta manter o xeonllo dereito o máis próximo posible ao cóbado da man dereita. O mesmo está co lado esquerdo. Ao iniciar o movemento, asegúrese de que os cadros e pelvis non suban, manteña o torso fixado e os seus músculos están enganchados. Isto non será fácil, xa que un escalador é un exercicio máis difícil, o que fai que o corpo se cansa máis rápido e trate de compensar e atopar o camiño de menor resistencia.

Fútbol

Levante-se en liña recta e estira os brazos coa bola médica. Manteña os anchos do ombreiro separados. Tirar o balón con forza máxima posible, mentres intenta atrapar apenas saque no chan. Está ben se o teu corpo entra no semi-squat. Repita o exercicio 12-15 veces. O máis importante, non esqueza manter os músculos do tronco en suspenso. Se sente como están implicados os músculos da prensa no exercicio, entón está facendo o correcto.

Tira a bola en fitball

Descansa a cintura no fitball e dobra os xeonllos nun ángulo de 90 graos, ponse os pés no chan. Levante a bola médica sobre os brazos estendidos. Séntese rápidamente e bota o balón contra a parede e atrapa-lo. Repita o exercicio aproximadamente 15 veces.

Exercicio cardiovascular e alimentación saudable

Traballando nos músculos abdominais, a xente moitas veces esquécense da capa de graxa que os rodea. Para desfacerse do exceso de graxa da prensa, participa nun adestramento cardiovascular eficaz ou comeza a funcionar. Saltar na corda tamén é moi eficaz. Para aumentar o efecto do exercicio e do exercicio, revise a súa dieta, exclúa os produtos semi-acabados e os produtos nocivos, eo resultado non só serán os músculos abdominais, senón a saúde xeral, así como a aparencia.

A nutrición eo exercicio axeitados deben ser inseparables ao traballar nos músculos da prensa. Podes dedicar horas de exercicios, repetilos durante semanas e meses, pero se non son compatibles con unha dieta sa, é improbable que vexas resultados satisfactorios.

Isto non significa que necesitas abandonar completamente os hidratos de carbono e esquecer as pastas, os bocadillos e os pasteis. O problema non é que comemos hidratos de carbono, pero que cantidade destas substancias orgánicas o noso corpo ten que procesar todos os días.