Exercicios simples, pero eficaz para os músculos nos brazos, nádegas e parte inferior das costas

Exercicio non só perder peso e manter-se en boa forma, pero tamén dar os contornos do corpo do espectacular: construír músculos, se librar da flaccidez da pel, aumentar a figura.

Neste artigo, imos ollar para tres conxuntos de exercicios, destinados a distintos grupos de músculos: exercicios simples para os músculos nos brazos, nádegas e rexión lumbar. Estas clases, suxeito a tecnoloxía, vai conseguir resultados rápidos, mesmo para principiantes. Realizada en intervalos de 2-3 veces por semana. Destreinado debe comezar a partir do 1 veces por semana.

Exercicios para os músculos da man

En todos os deportes e programas de formación dos músculos sobre as mans inflados, principalmente usando pesos de man - é o xeito máis eficaz e máis rápida. Pero iso funcionou, ten que saber como facer estes exercicios.

A regra principal, comece a carga mínima. Na primeira fase da formación debe prodelyvat exercer algunhas veces e con pesas de baixo peso (para mulleres de 0,5 kg para homes - 2 kg).

Antes de comezar, levantarse e tomar unha respiración profunda, mentres coller, e unha respiración profunda. O primeiro método é realizado de pé, as pernas deben ser colocados ao nivel do ombreiro. As mans levantadas para arriba e abaixo ao nivel do ombreiro, cóbados deben ser enviados neste momento en direccións diferentes. E así por 10 veces. Co tempo, a carga é aumentado 40 veces, pero ten que facer unha pausa (no canto de descanso debe facerse máis, como un exercicio sinxelo ou facer un adestramento, tomar unha respiración).

O método a seguir permitirá que a bomba de outro grupo de músculos da man. Realizado sentado, e iso vai esixir halteres 2 kg. Cóbado repousa sobre a perna, mentres halteres de elevación debe tocar o ombreiro. Non unbend brazo completamente. Fai 8 veces (para mulleres) ou 10 (para os homes). Aumentar a carga ata 30 veces en intervalos.

Estes exercicios para os músculos nos brazos destinadas a reforzar os tríceps e bíceps coñecidos. 2 meses de adestramento e os brazos gañará a forma desexada, estar máis forte.

Para non ter que mercar os halteres de pesos diferentes, ambos os exercicios substituirá o seguinte. O bastidor permanente, alongado nos brazos laterais son dobradas no cóbado (peso haltere de 1 kg). Para as mulleres é máis difícil exercicio, polo que debe aumentar a partir de 8 veces a 20 homes - de 10 a 30.

Exercicios para os músculos das nádegas

Rapidamente apertar as nádegas, fortalecer os músculos permitir que os 2 exercicios seguintes.

Estar de catro. Tirar para atrás e un pé fóra desta situación, comeza a dobrar o xeonllo. Totalmente perna non soltaba. Non facer este exercicio chorros. Cada músculo debe usar. Manteña (non SAG) que a volta foi en liña recta. Realizados 5-6 veces por cada perna.

Para mover ao seguinte exercicio, destacan-se en todos os fours Stretch (corpo de volta, os brazos estendidos na fronte del, premendo os seos para o chan).

En pé na mesma posición, cambiar a posición das súas mans: dobre-os na altura dos cóbados (a menor parte da man é presionado para o chan). Desde esta posición, puxe a perna de tras, logo dobrar o xeonllo a 90 graos, é dicir, perpendicular ao chan. Desde esta posición, levante a perna cara arriba. Vai ser difícil, pero co tempo vai ser dada tanto máis fácil. Levante-se algunhas veces. Entón, coa outra perna.

Estes exercicios realízanse dúas veces por semana para un efecto suficientemente estable en 2 meses.

Exercicios para os músculos das costas

Dor nas costas - o problema máis común. Fortalecemento deses músculos van evitar sobrecarga da parte inferior das costas, para reducir os efectos negativos dun estilo de vida sedentario e traballo físico activo "nos seus pés."

Deitado de costas, levante ambas pernas estendidas superior, Manteña os nunha posición perpendicular ao chan, e así por varias veces. Deitado de barriga abaixo, dobre os cóbados, mans dobre un sobre o outro (eles van estar no nivel da testa), puxo a cabeza sobre eles. A partir dunha posición PRONA algo elevado do piso superior do corpo para que traballou só o músculo do lombo. Co paso do tempo isto pode complicar o exercicio, levantando-se do chan e rodando o invólucro (novo dobra na cintura) para unha banda cun atraso no medio, inmediatamente a outro, logo totalmente caído ao chan. E así por 5-6 veces.

Co tempo, estes exercicios para os músculos nos brazos, nádegas e parte inferior das costas pode complementar (ou substituír) máis complexa. Por exemplo, para fortalecer os músculos das costas (non só máis baixos na rexión lumbar), pode traballar o polo. Para empezar non é moi pesado. Para os músculos da man - tomar un haltere máis pesado e complicar o exercicio: para levantar as mans á altura dos ombreiros na parte superior e inferior - ata o nivel do ombreiro, pero na lonxitude do brazo e na posición sentada.