Levantando pesas na man na costa: técnica de chumbo

Pesas de elevación nunha inclinación lateral (ou oscilacións) - Envío el illado elevada complexidade. Destínase a elaboración dos deltoides, vigas en particular traseiros. El practicamente non ten análogos, polo tanto, utilizados pola maioría dos atletas de diferentes niveis de formación.

Que os músculos están a traballar

Ademais dos deltóide posterior, durante o exercicio (durante a información palletas a finais do movemento) Permite que as partes máis baixas e medias do trapézios, rombo, Urbanización e músculo redondo maior. Pequena carga cae no medio do delta.

Sobre a tecnoloxía

Dificilmente é necesario repetir o quão importante a técnica de exercicios de musculación. Polo tanto, ten que primeiro aprender a facelo dereito levantando pesas na man é inclinado cara diante con pequenos pesos, e só cando o equipo será completamente asimilado, moverse gradualmente para máis cunchas pesadas.

A orde de execución dos pasos debe ser o seguinte:

1. Tomé un haltere (grip neutro) e inclina o tronco cara a adiante ata que estea paralelo ao chan. Para unha maior estabilidade das pernas lixeiramente dobradas na altura dos xeonllos, manteña as costas rectas. Esta é a posición de partida.
2. Ao expirar lenta e suavemente levantar as mans con pesas, lixeiramente dobrados nos cóbados para os lados, para que adquiran nivel do ombreiro e, á vez paralelo ao chan. É importante que os polgares son dirixidos directamente cara abaixo, el permitirá que a carga máxima os deltoides traseiros.
3. Na parte superior do movemento é retardada por un segundo e un máximo sobrecargar os músculos obxectivo, inspiratório omitir as mans, o mesmo camiño.
4. Inmediatamente, sen parar, re-Raise mans con pesas.
5. A solicitude cando as actualizacións do espectáculo pode descansar contra a cabeza en apoio.

outras opcións

• Levantando pesas na man na inclinación na posición sentada no banco. Con este método, a carga é eliminada a partir da parte inferior das costas, que é por iso que o risco de lesión é reducida. Para realizar necesitas sentarse no banco e botou-se un peito nos cadros, a continuación, facer emerxentes da man, e que non ía volver, mover los para adiante lixeiramente.
• Fai altos no lado haltere na inclinación pode estar na posición supina sobre unha base cun respaldo inclinado de alimentación.

consellos

• Lembre que o movemento para o ascensor debe ser suave. Jerks non só aliviar a carga dos deltóide posterior, pero tamén prexudicial para a columna vertebral.
• Cabeza non é reducida, mantelo dereito, pode aumentar un pouco.
• Os cóbados están nun nivel máis elevado do que a xesta.
• Sabe que levantar o peso e construír músculos - son dúas cousas diferentes. Polo tanto, non xogue as súas mans con pesas, debido á inercia, levanta-los por deltas forza.
• Lembre-se de manter as costas rectas para evitar lesións.
• É importante que o tronco permanece fixo e só as mans que traballan.
• No punto máis baixo interrompe o movemento non debe ser: é necesario que os músculos están sempre no traballo.

erros

Se non levantar correctamente halteres na man na costa, é non só non axuda, pero tamén pode levar a lesións. Polo tanto, a técnica é preciso seguir sempre e evitar os seguintes erros:

• Non se recomenda para redondear as costas: hai o risco de lesións cervicais.
• Non pode facer ningún movemento brusco: empurrando evitar unha elaboración completa dos deltóide posterior.
• Non permita que o movemento do corpo. Se usar outros músculos, reduciu significativamente a eficacia dos pasos.

O número de repeticións e peso

Principiantes están invitados a comezar coas seguintes cargas:

• Mulleres exercicio é repetido 10-15 veces en dous a tres enfoques con pesas pesando dous ou tres quilos cada un.
• Os homes fan a mesma cantidade de series e repeticións cun haltere pesando 5 kg.

en conclusión

Exercicio deseñado para adestrar posterior de ombreiros, moi pouco. Ademais, este grupo de músculos apenas está implicado na vida diaria. Entón, moitas veces posible para atender o atleta con ben desenvolvida diante e os deltoides traseiros e atrasada. Levantando pesas través dos partidos na inclinación - un dos poucos exercicios illados que poden facer unha fermosa desenvolvemento e harmoniosa dos ombreiros.