Nutrición adecuada para homes para perda de peso

Segundo o Ministerio de Sanidade, o número de obesos do noso país duplicouse nas últimas dúas décadas. A abundancia de alimentos con alto contido calórico ea súa accesibilidade, a diminución da actividade física son os factores que provocaron a propagación catastrófica desta enfermidade, achegando as cifras das estatísticas rusas e americanas. Os médicos están soando a alarma, alegando que estar en excelente estado físico hoxe non só está de moda, senón que tamén é necesario. A maioría das persoas exitosas, independentemente do xénero, seguen esta tendencia moderna, adherindo aos principios dun estilo de vida sa. Os científicos argumentan que a nutrición adecuada para os homes pola perda de peso ten un papel aínda maior que para as mulleres. O sobrepeso adoita causar molestias emocionais para os membros do sexo forte, é a razón pola baixa autoestima. Tamén pode converterse nunha fonte de problemas asociados con enfermidades cardiovasculares e outras graves. Pero como cambiar a súa dieta habitual? Sábese que non debe haber comida daniña e pesada no menú de adelgazamento dos homes, a inxestión calórica diaria de alimentos consumidos non pode exceder os 1600-1800 kcal, á vez que é necesario comer polo menos 4-5 veces ao día en pequenas porcións.

Se é necesario escoller un sexo forte para unha dieta e como perder peso sen xaxún

Os homes, a diferenza das mulleres, grazas ás peculiaridades da estrutura do corpo, é moito máis sinxelo perder peso e máis difícil gañar peso. Os procesos de termolipolisis (queimadura de graxa) ocorren con eles de forma rápida e a transformación de hidratos de carbono en tecido adiposo avanza moi lentamente. Isto axuda a conseguir resultados significativos, elixindo a dieta adecuada para perder peso. Na casa, é suficiente para os homes reducir o valor calorífico da ración diaria nun 10-20%, polo que o corpo usa as súas propias reservas de graxa para xerar enerxía. Pero moitos dos homes máis fortes son escépticos sobre as dietas, considerando a adicción á perda de peso como unha ocupación puramente feminina. Os homes prefiren o adestramento deportivo, como principal factor na perda de peso. Non obstante, non teñen en conta a importancia de proporcionar ao corpo calorías adecuadas. A dieta sa do home para a perda de peso estimula un alto nivel de metabolismo no organismo, o que axuda a afectar eficazmente as graxas, axuda a manter e fortalecer os músculos. As comidas frecuentes en porcións pequenas permítenlle non experimentar a fame agonizante e perden peso. O sistema dietético máis aceptable para os homes é unha diminución gradual da ingesta de calorías cunha acumulación simultánea de masa muscular debido ao esforzo físico regular. A dieta máis eficaz para os representantes do sexo forte, moitos expertos consideran a proteína.

A norma diaria de proteínas, graxas e carbohidratos para os homes adelgazantes

O contido total calórico da dieta para unha persoa que a maior parte do día está na oficina ou na casa na computadora é de aproximadamente 1500-1600 calorías, e para os homes que se dedican a un traballo físico activo ou deportivo, este parámetro pode aumentar a 1800-2000 kcal. Os réximes dietéticos ricos en proteínas (a cantidade de proteína na que se atopa un 25-30 por cento da inxestión calórica) poden acelerar o metabolismo e reducir o valor enerxético da dieta en 90-100 kcal por día. A inxestión suficiente de proteínas animais e vexetais non só axuda a perder peso, senón tamén para evitar o seu rápido reclutamiento en caso de falla na dieta. A nutrición axeitada para perder peso a un home que quere desfacerse de quilos extras e manter o resultado, inclúe o 25% das proteínas, o 15% de graxa e o 60% de carbohidratos lentos e difíciles de dixerir. A ingesta diaria de proteínas (para persoas comúns - 1-1,5 g por kg de peso corporal, e para atletas e aqueles que desexan mellorar o alivio dos músculos - 2-2,5 g) promueve un aumento da taxa metabólica, unha disminución no apetito e fortalecemento da musculatura. Ademais, a acumulación de masa muscular axuda a queimar a graxa con maior eficacia e axuste o peso con éxito.

Que produtos debo escoller?

Os alimentos proteínicos para a perda de peso deben ser de alta calidade, cunha cantidade mínima de graxa: carne (carne de polo, polo ou pavo), poboación de peixes e mar, produtos lácteos, ovos e noces. Das graxas só se benefician os ácidos graxos insaturados (ácidos graxos). Os alimentos dietéticos preferidos son altos en omega-3 LC: peixes mariños (salmón, atún, lombo, sardiña e outros). Ademais, as fontes de graxas vitais son leguminosas, froitos secos, produtos lácteos e outros produtos. A cantidade de carbohidratos durante a perda de peso aconséllase reducir os expertos, pero non se pode descartar un nutriente importante. Estes compostos serven como fonte de enerxía, de forma que os carbohidratos complexos deben ser incluídos na dieta diaria: varios flocos, porridges (trigo sarraceno e avea), pan de centeo, arroz integral, mel. Use-los mellor na primeira metade do día. Os carbohidratos, que se deben evitar ao perder peso, son chamados simples: pan branco e pastelería, doces, limonada e bebidas gaseosas. Os expertos refírense aos mesmos carbohidratos "rápidos" como alcohol. Unha dieta equilibrada para os homes para a perda de peso non debe conter espíritos fortes, viños doces fortificados e cervexa de latas. Para os amantes sentarse cos amigos sobre un vaso de escuma "en directo", ocasionalmente pode entregarse con esa festa, pero non con máis frecuencia dúas veces por semana.

Fibra, máximo de vitaminas e minerais

As fibras vexetais, normalizando os procesos dixestivos do corpo, deben entrar necesariamente na dieta dun home que tira o exceso de peso. Son non nutritivos, pero proporcionan un sentido duradeiro de saciedade, estimulan os procesos de limpeza do corpo. Na nutrición dos homes para a perda de peso, por recomendación da OMS, é necesario incluír diariamente entre 38 e 40 gramos de fibra. É rica en cereais (trigo sarraceno, arroz integral e trigo), feixón (chícharos, garavanzos, lentellas e feixón), verduras e froitas (a pel das cales consiste en fibra dietética), sementes (liño, cabaza, xirasol) e noces. Os líderes no contido de fibras vexetais por 100 g de produto son: farelo (centeo, avea e trigo) - 44 g; Faba - de 7 a 15 g; Pan integral - de 7 a 9 gramos, así como cereales - de 8 a 10 g. A énfase en "agasallos naturais" non amargados: espinaca, repolo, brócolis, pepino, mazá verde, así como cítricos, sandía, ameixas e outras fontes de vitaminas e Os minerais axudarán a saturar o corpo con estes compoñentes esenciais, darán forza e fortalecerán a inmunidade.

O tamaño das porcións ea cantidade de auga

Para eliminar as libras adicionais, necesitas reducir a cantidade de comida que comas. Á vez, os homes poden comer non máis de 250 ml do primeiro prato, 150 g de ensalada ou mingau, 100 g de peixe ou carne. O contido calórico do berenar non debe exceder 150-200 kcal. Nos cinco primeiros alimentos saudables para a fixación rápida da fame non se inclúen chips, comida rápida e galletas, e bananas, chocolate amargo, noces, queixo cottage con bagas, un bocadillo de pan de centeno cun anaco de peixe de polo cocido e unha porción de pepino ou unha folla de lechuga. En volume, o merenda (excepto as verduras e as froitas) ten un promedio de 100-200 gramos. Na dieta equilibrada dos homes que buscan perder peso, desempeña un papel importante a cantidade de auga borracha por día. A auga limpa sen gas debe estar borracho o máis rápido posible, polo menos 1,5-2 litros ao día. Axuda a acelerar o metabolismo, estimula a dixestión, aumenta o volume de celulosa, mellora o proceso de lipolisis (separación de graxa). Ao mesmo tempo, a auga non contén calorías e neutraliza o sentimento de fame falso cando unha persoa ten sed. Bebendo 150-200 ml de auga antes das comidas, os homes reducen o apetito e, como norma, comen menos.

Formas de preparar

A dieta sana para a perda de peso (para homes) na casa pódese organizar fervendo os alimentos, cociñándoos ao vapor, cocidos ou cocidos. Dos dons da natureza, é mellor facer ensaladas frescas ou batidos-cócteles. A cantidade de sal durante o proceso de creación dunha obra mestra culinaria debe ser limitada, engadíndolle algúns cristais ou substituílo con zume de limón (limón), especias e herbas secas.

Correndo coa perda de peso

Ao reducir o contido calórico da dieta e axustar a dieta para os homes á perda de peso, é difícil resolver o problema do sobrepeso sen deporte. É unha aproximación integrada ao proceso de redución do volume do corpo, facendo fincapé na actividade física ideal, o xeito máis eficaz de perder o exceso de libras. Ao facer exercicios, os músculos tenden a estirar, o que leva a un aumento no gasto de calorías e á queima de máis graxa. Cun índice elevado de IMC ou peso corporal superior a 90 kg, tamén se indica a idade dunha persoa maior de 45-50 anos, camiñando nunha fita ou camiñando ao aire libre, e está prohibido correr, xa que pode causar danos ás articulacións e xeonllos. Unha dieta racional e saudable para os homes, correndo cunha carga gradualmente crecente: a partir de jogging lento a velocidade media e intensa, acostumar o corpo a recibir e gastar calorías, queima graxa con éxito. Os exercicios regulares terán un efecto beneficioso sobre os parámetros do corpo, a condición dos músculos e do corpo no seu conxunto.

Cubos adosados da prensa

Para que unha persoa completa poida alcanzar un torso forte e repujado, primeiro debe organizar unha dieta regular e equilibrada para a perda de peso. Para os homes, a prensa columpios, a maioría das veces, levantando o torso desde unha posición prona. Eses movementos axudan a queimar o tipo máis común de graxa entre os homes - abdominal. Coa axuda de 20 destas accións, pode queimar 7 calorías. Os adestradores de prensa dos músculos recomendan cargar máis de tres veces por semana, dándolles descansar todos os días. Despois de 15-20 repeticións fan máis doado para ti, o complexo de exercicios debe ser complicado engadindo axentes de ponderación (pesas ou un expansor).

Consellos de expertos

É moi importante que a dieta para os homes pola perda de peso estea chea. Debe saturar á persoa, non permitindo que comézase a comer. Ao comer alimentos saudables, un home necesita manter un nivel de enerxía suficiente sen obter un exceso de calorías. Pratos fritos e picantes prohibidos, picles e produtos fumados, porco, salchichas, xamón e salchichas, maionesa e conservas. É necesario reducir a cantidade de azucre consumido ou excluílo da dieta. Durante a perda de peso, é mellor esquecerse da cocción e da repostería, comida rápida e sobremesas. Para comer necesítase de varias maneiras, ese proceso de crecemento fino non creou diskomforta. O corpo adóitase moi rápidamente cunha dieta equilibrada que non só axudará a perder peso con eficacia, senón que tamén manterá o resultado alcanzado por un longo tempo.