Along - exercicios de flexibilidade

Buzzword "estirar" está agora firmemente aloxado no léxico dos atletas. Sen un conxunto especialmente seleccionados de exercicios de along non pode facer calquera exercicio aeróbio ou formación ou adestramento de peso. Hai tamén programas de fitness que se estende desempeña o papel principal - Pilates, Ioga para principiantes, Bodyflex.

Moitas veces along complexos presentes na ximnasia en Osteocondrose, artrite, radiculite e outras enfermidades do sistema músculo-esquelético. As clases, que inclúen along, permiten manter os músculos máis elásticos e articulacións - san e móbil. Debido á mellora da circulación sanguínea e saturación de osíxeno nos tecidos é queimado capa de graxa. Os expertos chaman exercicios de along xeito máis cómodo para perder peso e manter un bo nivel de condicionamentos físico.

Pode ser realizado tales exercicios en grupo, así como na casa. Para iso é suficiente alfombra de goma e esfera ximnasia de diámetro adecuado.

Realizar exercicios de along debe ser regularmente. É mellor se as clases serán diarias, pero a falta de tempo libre pode ser limitada a tres días por semana. Duración do emprego - de 15 a 45 minutos. Todo depende dos obxectivos que marcou para si mesmo.

Along para principiantes

Este complexo non pretende unha corrección significativa. Con todo, el permite que retire a fatiga, tensión muscular, mellorar a postura. Moitos exercicios poden ser realizados mesmo na súa mesa ou nun engarrafamento.

A regra básica - as leccións en calquera caso, non debe ser acompañada por sensacións dolorosas. Cada exercicio comeza cunha respiración profunda. Calquera flâmula é fixo na posición final durante 30-40 segundos. Realizar exercicios de along son os mellores para a música lixeira, agradable.

O complexo está feita de tal maneira a todas as partes do corpo, a partir do pescozo e terminando con vitelos.

O primeiro paso - estirar os músculos do pescozo. Excelente exercicio para os que son forzados a pasar moito tempo sentado nunha mesa. Incline a cabeza para un lado, tentando alcanzar a súa orella. Volver a recta. Ombros caídos.
Repita o declive na dirección oposta. Despois, xogue a cabeza cara atrás suavemente cara atrás, estamos elaborado queixo. Pecha as mans na pechadura na parte de atrás da cabeza, soltar os cóbados para abaixo e son atraídos para o queixo do peito. Finalice o bo xiro exercicio da cabeza.

Logo realizamos exercicios de along para os brazos e cintura escapular. Flexión do cóbado, brazo esquerdo e plantas a cabeza, axudando-se con este dereito. Cómpre sentir a tensión no tríceps.

O segundo exercicio pode mellorar a mobilidade da articulación do ombro. Obter ambas as mans detrás das costas e dobra, presionando as mans uns a outros. Despois diso, tentar acadar as láminas. Inmediatamente, noto que para realizar este truco desde a primeira vez está lonxe de todo, pero despois duns días facelo facilmente e libremente.

Os seguintes exercicios están destinados a alongar os músculos laterais. Pin dedos bloqueo diante de ti e ampliar a palma para fóra. Nós corrixir esta posición por 5 segundos, non esquecendo de seguir a respiración. Entón eu executo moi lentamente inclinando cara ao lado, estar no punto final por 30 segundos e volva atrás. Repita este exercicio nun espello. Se fai este movemento parecía moi complicado, o mesmo se pode facer levantando un brazo.

O segundo exercicio se realiza en pé. Os seus brazos e sen virar a delgada á esquerda. Estirar todo o corpo, demorándose no punto inferior da costa. Lentamente, estenda e repetir os mesmos movementos, pero agora o dereito.

Para alongar os músculos das costas, que está situado na materia, pechou os seus xeonllos. A continuación, presione as mans e xentilmente inclinar-se tan baixo como sexa posible. Ideal, ten que tocar o xeonllo testa. Pero isto é por veces demasiado, mesmo para un novo e delgado. Polo tanto, non sexa chat se fai o exercicio coa amplitude máxima fallou por primeira vez.

músculos abdominais pode ser estirado sobre a bola de ximnasia. Basta botar-se de costas, descansando no chan coas mans, a fin de manter o equilibrio. Se isto non é posible, tratar de facer que a inclinación das costas. Corrixir o alongamento será capaz, coas mans contra a parede.

Para músculos glúteos pequenos son máis axeitados seguinte exercicio. Chama as pernas xuntas, xeonllos levemente dobrados. Mova o corpo para adiante un pouco para manter o equilibrio. Dobre unha perna no xeonllo e coloque o sobre o outro cadeira. Ampliar o pé co dedo do pé no chan.

A continuación, vén a vez dos músculos da coxa. A superficie frontal do tramo é un exercicio sinxelo. De pé, dobre a perna cara atrás e, mantendo a man para banda de parada para as nádegas.

Esténdese grandes músculos glúteos e costas das coxas permitir a inclinación normal. Chama as pernas xuntas, dobre o máis baixo posible e abrazou os xeonllos.

Estirando a coxa interna realízase deitada ou sentada no chan. O primeiro exercicio é chamado de "barco". Sentado no chan, coas pernas abertas, como amplo posible. Levante a man por riba da cabeza e entrelaçar-los no castelo. Inclinarse para adiante o máis baixo posible. Se o exercicio parece moi complicado, simplemente derrubar, apoiado nos seus cóbados diante del.

O segundo exercicio é o mellor feito en pares, pero se iso non funciona, axudar a si mesmo coas mans. Deitado de costas, coas pernas abertas o máis amplo posible, e manteña esa posición por algún tempo.

Na primeira clase estirar os músculos da panturrilha. Para iso, estar en pé, engada un pé diante cun soporte sobre o talón. Leve o seu corpo e inclinarse para adiante sobre o xeonllo coas dúas mans. Puxe o media sobre mantendo a inclinación.

Como verás, exercicios de along non require ningún adestramento físico especial ou equipo especial para o adestramento. Non é necesaria a realización dunha vez todo o complexo. , Só dous para torcer durante o día de traballo - tres exercicios.