Burro como unha porca. Como construír glúteos?

Round and ass tenso - é o soño da maioría das nenas. Algúns chega superioridade por natureza, e metabolismo é tal que se pode comer doces durante a noite e aínda ter unha excelente forma das nádegas, non se estender e non Agregar a volumes. Pero esas unidades, principalmente mozas teñen que traballar moito e duro no seu corpo para fascinar homes formas atractivas. Hoxe estamos preocupados co padre como unha porca. Cada un de nós pode ter recursos para tal inflado ou características fisiolóxicas tamén debe ser tido en conta? E cal técnica vai dar o máximo de resultados?

Fai todo ser dada aos titulares de aparvado brasileira

Esta é unha cuestión moi complexa, sobre todo porque é a mellor escusa para fuxir das nosas actividades no ximnasio. Por torturar-se aínda o meu gran oso, estrutura pélvica é, a herdanza, e sentarse diante da TV con un sentimento de realización, eo burro como unha porca, hai só un soño fugaz. En realidade, a forma das nádegas en todo diferentes, pero o experto adestrador pode axudar a corrixir a situación moi ben. visión individual e exercicio físico regular pode facer o truco. A pesar da pel e idade de súas nádegas comezar a cambiar rapidamente, e como resultado, terá a certeza de aparecer como unha porca.

Por balance o rabo

De feito, moitos de vostedes poden preguntar, por que eu debería aparecer como unha porca? Para encantar os ollos dos homes? Non só: nas nádegas inflacionarias teñen unha serie de vantaxes, e agora falamos sobre eles. Cando glúteos máximo está en boa forma, é moito máis fácil manter a súa postura. Xa que este músculo endireita e corrixe o corpo. Ademais, sacerdotes, como unha porca (foto daremos a continuación) axudan a practicar deportes. Este gran grupo de músculos te fai máis forte, e calquera xogo activo será doado para entretemento. glúteo desenvolvido reduce o risco de dor nas costas e rexión lumbar.

regras fundamentais

A primeira cousa a lembrar que o noso corpo - un único organismo, de xeito que o desenvolvemento físico debe ser ampla. Se traballar todos os grupos musculares - o corpo parece máis harmonioso. Se queres traballar só sobre os músculos glúteos, non se esqueza de primeiro facer un warm-up para preparar os músculos para a carga. Se non ten tempo e diñeiro para o ximnasio e un personal train, é posible facer na casa, descargar as instrucións de vídeo con formadores de aptitude profesional.

Un pouco máis de paciencia, e imos pasar ao tema principal: o sacerdote como unha porca. Como facelo así, imos considerar o máis detallado posible. Pero había unha regra máis importante que debe ser observado. É unha nutrición adecuada. A combinación de deporte e unha dieta equilibrada debe ser a base da súa vida. Evite comida rápida e desistir de malos hábitos. A base de alimentos debe ser froitas frescas e vexetais, grans integrais e cereais, carne e peixe. Como resultado, obter o resultado, que só pode soñar. Non é só fermosas nádegas, pero tamén tez lisa, benestar, a normalización do sono, mellora da condición xeral.

pequena proba

Se pensar sobre como a bomba ata o rabo como unha porca, entón está descontento coa súa forma. Pero pode ser debido a unha variedade de factores. As mulleres tenden a esaxerar as súas deficiencias, e quilo extra de peso xa se considera unha traxedia, atopando nas súas dobras de graxa, aínda que todo o mundo pensa que é perfecto. Pase un pouco de proba. Tomar un lapis normal e poñer na dobra baixo as nádegas. Un lapis está atrasado, entón o seu burro precisa elaboración. Do mesmo xeito, pode comprobar e no peito. Agora é imperativo considerar un conxunto de exercicios, xa que calquera tecnoloxía de rendemento distorsión reduce a súa eficacia ou incluso facer o traballo completamente diferentes grupos de músculos.

Avance para os exercicios

Entón partimos para a primavera (aniversario, matrimonio) tivemos un sacerdote como unha porca. Inflar só pode estar facendo duro exercicio físico, porque se non o músculo máis forte aínda precisan ser traballados. Incidir sobre el, non se esqueza que o estrés que está exposto, debe continuar a aumentar. Isto pódese facer de dous xeitos. No primeiro ten que aumentar o peso na segunda, cando baixo carga. Músculos crecen e desenvólvense só no caso de que teñen que adaptarse constantemente novos estímulos. Teña en conta que, no entanto, que, para acadar un convexo tridimensional só pode andar en bicicleta e outros grupos de músculos: quadríceps, costas e prensa. Polo tanto, obter fermosas nádegas "marco" parte superior e inferior.

Comezamos cos clásicos

Que exercicios veñen á súa mente cando ouve a frase "pop, como unha porca?" Como a bomba ata a aparvado, imos falar máis detalladamente. Entón, por suposto, Squats. Parece sinxelo, pero hai algunhas pasaxes que precisan coñecer e seguir. Primeiro de todo, esquecer todo o poluprisedany opcións. Para inxectar as nádegas, cómpre agochar en toda a gama. Non sexa preguiceiro, manter as costas rectas, diluír os xeonllos, nariz inhalada cando se sentir e respirar fóra da súa boca, cando se levanta. A amplitude total, entón sentir-se na técnica de "bater no chan". É dicir, o exercicio non é doado, pero vai ben. Realice tres series, polo menos 20 veces. Moi bo uso do bar, que pode aumentar a eficiencia.

Squats variabilidade

Unha vez que comezar a realizar facilmente todos os enfoques e sentir que hai outra forza en algo, ir enfoques alternativas. Agachamento con pés pechados perfectamente apertar o tendón e as pernas afastadas e disolver as medias, comezar o exercicio zume, que funciona moi ben no interior da coxa. Executar o agachamento non inferior a 10 veces, en varias abordaxes. Entón, vai completar o ciclo e Squats non só obter un excelente sacerdote, pero tamén unha fermosa cadros forma, que vai enfatizar a perfección nádegas.

Lung

Se desexa ser o sacerdote como unha porca, o exercicio chamado "Squats en tesoira" son os seus mellores amigos. Para executa-los correctamente, ten que aprender algunhas cousas. Cómpre ir fondo e facer un bo paso. Manteña o xeonllo nunha posición estrictamente Lung formado un ángulo recto. Ten que realizar un mínimo de 3 aproximacións en 10 veces. De novo, cando domina este exercicio, é posible aplicala la con unha barra ou halteres, así como engadir a Baloiços impulsos. Cócoras na perna esquerda, e en ascenso facendo certo movemento.

Giperekzistentsiya

Este exercicio é lendaria, é non só moi útil, pero tamén fermoso. No ámbito de ximnasio, pode facelo nun simulador especial, ou inclinando-se sobre o bode. Na casa - só deitado no chan, e se non peor. Nunha primeira concreción, bloquear pernas (socio adecuado que sexan titulares, ou calquera mobiliario de casa). Agora siga emerxentes do tronco coas mans cruzadas detrás da cabeza. Tres series de 10 veces. A segunda opción - para atopar, para o que dar as mans e levantar as pernas. Podes combinar exercicio e obter un clásico "barco".

Solpor na plataforma

Todos sabemos o quão útil subindo as escaleiras. Se non ten ningún desexo de deixar o apartamento e executar arredor no chan, é útil para vostede é exercicio. No ximnasio hai unha plataforma especial que é axustable en altura. Ao mesmo tempo, canto maior sexa o paso, canto maior sexa a carga sobre as nádegas. Casas Tamén pode tentar atopar unha base adecuada para construír a plataforma a partir de materiais de chatarra ou uso de elementos de mobiliario. É importante manter as costas. Pode realizarse con pesas ou unha barra. Tres conxuntos de 10-15 veces.

pés Mahi

Fantasticheski exercicio sinxelo e eficaz. Tome unha cadeira e sostendo as súas costas, facer Mahi. 10-20 veces para adiante e cara atrás, esquerda e dereita. Non precisa balance moi rápido, pola contra, o traballo máis lento a través de cada balance, mellor vai se sentir como funciona musculares. Rematar o adestramento é moi bo simple, pero moi bo exercicio. Bote de costas, coas pernas dobradas na altura dos xeonllos. Agora incorporarse o rabo tan alto como sexa posible, e, a continuación, mergullo. Non esqueza alongar os músculos das nádegas posible. Conseguir realizar 20 veces e gradualmente chegar ao 100.

Realizar estes exercicios 2-3 veces por semana durante vinte a trinta minutos. Como resultado, un mes vai ver o que cambiou pop, redondeado e axustado. O máis importante - non xogue o adestramento, e como resultado, terá o máis fermoso rabo - como unha porca.