Como bombear os músculos das costas na casa

As persoas que seguen a saúde das costas distínguense pola súa orgullosa postura, un atractivo alivio muscular desde o ombreiro ata a cintura. Pode fortalecer as costas na casa. Para iso, só precisa mancuernas normais. Para seleccionar o seu peso é necesario de acordo co adestramento físico do practicante.

Como bombear os músculos das costas? Use este conxunto de exercicios aproximadamente 3 veces por semana. Dentro dalgunhas semanas, fortalecerás significativamente as costas e endereitarás a túa postura. Ao facer exercicios, observa os teus sentimentos, se algunha dor se produce, inmediatamente reduce a carga.

1. En primeiro lugar, mentira no estómago, pode poñer as mans debaixo do queixo. Na inhalación, levante o corpo sobre o chan, non baixe as palmas, apunte os cóbados cara arriba. Cun exhalación, afúndese ao chan. Fai 9 ascensores máis. Entón descansa un pouco.
2. ¿Como bombear os músculos da parte traseira e non baixar a parte inferior? Fai o exercicio de along. Mantéñase de xeonllos, coloque as mans diante de ti, conecte os dedos ao "bloqueo". Cun exhalación, inclínase cara atrás, abrindo cada vértebra. Enderece nun minuto.
3. Acuéstese de novo no estómago. Ao inhalar, levante simultáneamente os brazos, o corpo e as pernas sobre o chan, e deixe caer ao chan cunha exhalación. Repita o exercicio 8 veces. Repita o along desde o exercicio 2.
4. Como bombear os músculos da parte traseira de pé? Fai a marcha dereita cara adiante, inclínase no xeonllo coa mesma man. Na palma da esquerda, tome a mancuerna. Cun exhalación dobre o cóbado esquerdo e dirixa-lo precisamente cara arriba, e puxe o pescozo ao peito. Ao inhalar, endereza completamente o brazo. Realice polo menos 15 ascensos. Repita o exercicio coa túa man dereita.
5. As pernas espalladas polo ancho do pé, baixan os brazos e manteñen pesas neles. Cun exhalación inclínase cara adiante, así a parte traseira permanece recta, as mans baixan a un chan. Enderece-se na inspiración. Fai 12 pistas máis.
6. Inclina os cóbados e xoga as palmas con pesas pola cabeza. Con unha exhalación delgada cunha espalda recta, na inspiración volverá. Realice 15 pistas.
7. Exercicios para os músculos máis espiños. Instálase no estómago, os pés son mellores para reparalos coa axuda de algo fixo (por exemplo, un sofá), colócanse as palmas nas costas da cabeza. Na inhalación, levante o corpo sobre o chan, manteña un pouco no equilibrio. Cun exhalación, volva ao estómago. Fai polo menos 5-7 ascensores.
8. Xire sobre as costas, levante as pernas cara arriba, envolve as mans ao redor das súas cadeiras. Agora aplastar a parte inferior cara atrás. Desprácese cara a atrás e cara atrás durante polo menos 30 segundos.
9. Os exercicios para os músculos traseiros da casa realízanse sen o control do adestrador, polo que debes controlar a túa propia condición. Tome unha dumbbell en ambas as mans, coloque as mans preto da pelvis. Na inhalación, levante as dúas mans por riba da cabeza e, ao exhalar, baixa-las de novo. Fai 15 ascensos.
10. Sente-se, palmeiras preto das súas cadros. Cun exhalación rasga as nádegas do chan, pero non vaia á barra, pero dobre o cóccix debaixo dela, redondeando a parte inferior. Mantén esta posición durante 1 minuto. Sente cun suspiro. Realizar outro ascenso.

Como bombear os músculos da parte de atrás correctamente e non machucar? Despois de completar o complexo anterior, asegúrese de estirar. Axudará os músculos despois da carga para recuperar e eliminar a sensación de rixidez neles.

1. Sente-se, levanta as mans. Cun exhalación, dobre ás pernas, a parte traseira permanece recta. Bloquea a posición por aproximadamente un minuto. Ao inhalar, levante o corpo. Estire a coroa para endereitarse a columna vertebral.

2. Colócase de xeonllos, coloque as palmas no chan. Ao inhalar, dirixe a coroa e cóccix, cunha exhalación, dobre a costas contra o teito. Repita o exercicio polo menos 8 veces.

3. Levante-se, toma as mans por detrás, tece-las para o "bloqueo". Respire e levántelos, tira da cabeza e abre o cofre. Manteña a posición por 1 minuto. Logo exhala de novo á posición inicial.