Estendéndose na barra: programa para o novato

Fortalecemento de forza e masa muscular, debuxando o alivio, desenvolvemento de resistencia: todas estas vantaxes dan tirando da barra. O programa de adestramento para calquera atleta inclúe necesariamente este exercicio, que se considera a base do atletismo e do incendio cruzado. Cando se leva a cabo, a forza distribúese entre os dedos, antebrazos, bíceps, tríceps, ombreiros, costas e abdome.

¿Que facer se non se pode facer nin un separador independente na barra? O programa prevé a preparación e implementación de opcións modificadas (facilitadas).

Antes da sesión é necesario:

• É bo estirar e fortalecer os músculos, a saber: os ombreiros, os bíceps, os músculos máis espiños e os músculos romboideos.
• Adestra o empuxe - durante a semana para realizar tres visas máximas posibles na barra horizontal cun minuto de descanso entre os intentos.
• Elixe exercicios que axudan ao desenvolvemento dos músculos: tirando horizontalmente os aneis, levantando a barra ata o bíceps.

Hai dúas aproximacións para facer un pull-up no bar. O programa pode contar co uso de pull-ups negativos ou o uso de fondos adicionais.

Número de opción 1. Obxectivo: pull-ups independentes

Inventario: barra horizontal, banda elástica (espander), aneis, cadeira ou banco.

O adestramento lévase a cabo 3-4 veces por semana ata chegar a facer tres pull-ups nun minuto:

• O primeiro día destínase para o adestramento muscular. É necesario axustar 8-12 veces coa axuda de cinta elástica, para facer tres enfoques.
• O segundo día está dedicado a puxar-ups con soporte. Pode pararse nos dedos dos pés, substituír unha cadeira ou caixa, inclinarse só cun pé. Hai 5 enfoques para 5 repeticións.
• O terceiro día caracterízase por unha intensidade elevada para aumentar a resistencia. É necesario facer 5 enfoques sobre 3-5 pull-ups mediante unha cinta elástica e o máis axiña posible.
• O cuarto día, debes traballar para fortalecer os brazos, os ombros e as costas e facer as visas no traxecto.

Número de opción 2. O obxectivo: trazos independentes na casa

Inventario: barra horizontal, cadeira.

Se o iniciante non ten a oportunidade de mercar un expansor e non pode realizar un pull-up na barra horizontal, o programa pode ser construído en cinco etapas.

1. 5 enfoques para 8 pull-ups negativos, para o que ten que estar nunha cadeira preto da barra horizontal, agarre o bastón, que está ao nivel dos ollos, de xeito que as palmas están cara á cara. Colgar na barra e afundir o máis lento posible, dobrando aos brazos gradualmente nos cóbados. Transforma o día, ralentizando gradualmente o tempo de "caída" a 2 segundos.
2. 5 enfoques en 8 negativas con agarre directo (palmeiras afastadas da cara). Exercita ata que o descenso tardará 2 segundos ou máis.
3. 2 enfoques de trazos habituais e 3 enfoques en 8 puxados negativos. Continúa ata chegar a facer dous exercicios no queixo.
4. 5 enfoques para 8 pull-ups, ao mesmo tempo, iniciar cada conxunto cos habituais e rematar o exercicio na fase negativa cando as forzas diminúen.
5. Apretate cantas veces sexa posible e finalice o achegamento coa vis na barraca no punto máis alto.

Se conseguiu facer con calma polo menos un pull-up no bar, o programa reconstrúese para mellorar as habilidades.

• Intente apretar cantas veces sexa posible durante 5 minutos, pero non estira os intentos durante 10 minutos.
• Para aumentar cada semana o número de repeticións ou para reducir o tempo de realización dun determinado número de exercicios.

O programa para incrementar os pull-ups na barra horizontal tamén debe incluír unha versión modificada cunha banda elástica, horizontal pull-ups, un balance no chan con brazos e pernas levantadas simultaneamente, formando bíceps e tríceps.

A regularidade ea perseveranza axudarán a lograr un resultado rápido.