Flexión Zottmana: exercicios de técnica de chumbo

Este grupo muscular, como o antebrazo, a multitude de atletas é unha área problemática. O feito de que o estándar de exercicios nas mans practicamente non afectan esta área. Bole diso, antebrazo tentar especialmente para non cargar. Isto é debido ao feito de que, sendo un grupo muscular relativamente feble, os pneumáticos do antebrazo de xeito rápido, e os músculos obxectivo non está a recibir a carga adecuada. Pero para desenvolvida lo é necesario, e hai polo menos dúas razóns. En primeiro lugar, o corpo debe ser desenvolvido de forma proporcional. E en segundo lugar, o máis forte do antebrazo, o máis forte a adherencia. Pero sen un aperto forte no deporte dos homes non teñen nada que facer.

Moitos notaron que cargadores comúns antebrazo parece moito máis forte que a de atletas profesionais. O feito de influencias normais formación atleta este grupo muscular só mediante flexión e extensión da man e palma da compresión. Con todo, o antebrazo é outra función, como con rotación, e unha parte considerable dos seus feixes para este fin tamén se destina. Acontece que a persoa que realiza unha variedade de forza de traballo, bombas mellor antebrazo que un frequentador do ximnasio. Foi durante a rotación do pincel é o punto de todo o exercicio, sobre a que falaremos hoxe.

Flexión Zottmana - exercicio antiga que agora moi poucas persoas se aplica a súa formación, mais en balde. Permite que traballe tanto os bíceps e antebrazo. Imos descubrir o que o exercicio pode ser útil na musculación moderna.

características xerais

Este exercicio é, como xa se mencionou, adestra os músculos do ombreiro e antebrazo dereito. Isto faise a través supinación e pronação do pulso. Exercicio persegue problemas moi específicos, polo que se usa na súa formación, non todos os atletas. Ademais estudo dos músculos, axuda a aumentar a adherencia e mellorar a conexión neuronal. A técnica de sinxelo de entender, pero difícil para os músculos. Polo tanto, nun primeiro momento recoméndase a non se apresurar para aumentar o peso dos halteres. By the way, formación George Zottman con pesas pesando 50 kg. Pero antes de chegar a estas cifras, é necesario dominar a técnica.

Flexión Zottamana xeralmente operan na conclusión do adestramento de bíceps ou nas costas, así como o estudo warm-up do bíceps. Se encaixan atletas en calquera nivel. Para os principiantes exercer conexións neuronais adestramento interesantes ea súa versatilidade. A levantadores de peso cualificados escolle-lo para mellorar as propiedades funcionais das mans, o que aumenta as taxas de enerxía no levantamento terra e supino.

Que os músculos están a traballar

A primeira vista, parece unha simple onda exercicio para o bíceps. Con todo, se ollar de preto, ten algunhas diferenzas, debido a que se transforma en cargar máis músculo. Como resultado, cando ben executada, Zottmana permiten flexión traballo fóra estes músculos:

1. músculo braquioradial (braquioradial).

2. O Carpi flexor radial do músculo.

3. O flexor digitorum.

4. pronador redondo muscular.

5. bíceps (longo e curto cabeza).

En cada fase do movemento da carga recibe un músculo en particular. De feito, músculo braquiorradial discreta cando feito correctamente, o exercicio será sentida unha sensación de queimação na rexión do ombreiro. De ser, isto significa que todo está feito para a dereita.

técnica de execución

Polo tanto, antes de comezar a bombear mans, ten que tomar unha posición inicial: para incorporarse un haltere, facer-se recto, Estique os brazos, cóbados presionados contra o corpo e as palmas voltas unha para a outra. É hora de comezar a flexionar. Cunha exhalación mans dobradas. Na primeira fase do movemento as palmas ten implantar-se. Na parte superior precisa para facer unha pausa para bíceps carga máxima.

Agora podemos ir á seguinte fase - haltere diminuíndo. Primeiro precisa para transformar o seu pulso para que as palmas das mans viradas cara abaixo. Coidadosamente, coa respiración, mans cara atrás para a posición inicial. Aquí, en principio, e todo máis.

erros comúns

Como regra xeral, a realizar flexión Zottmana, deportistas aceptar estes erros: ignorar o warm-up, a respiración irregular, pesas de peso pesado.

É importante lembrar que a respiración está na parte superior da amplitude. Non facelo no fondo ou na dirección da viaxe. Pode bater a respiración e para complicar o exercicio.

En canto ao warm-up, a continuación, antes de que comece flexionando Zottmana, ten que ter un sistema simple para quentar os músculos nos brazos. Pode ser como a rotación de costume, e traballar con pesas lixeiras (prensa, rotación, along).

consellos útiles

cóbado flexor funcionará moito mellor si na parte superior cando os halteres son ao nivel do peito, desprazar un pouco o cóbado abaixo. Cando se sentir moi canso, pode retrasar os halteres e por uns segundos trasfega vigor as mans. Esta manipulación sinxela elimina a carga do dedo, e pode seguir dobrando Zottmana.

Rode a xesta durante o levantamento e abaixamento que ter moito coidado. Os músculos son responsables da rotación do antebrazo, boa estabilizar eses movementos. Con todo, se dar o salto, poden sufrir. Recoméndase facer este exercicio ao final do adestramento, porque é moi pesado na articulación do ombreiro. É importante elixir os halteres de peso axeitado. Cando 12 repeticións son dadas a ti sen problemas, o peso é moi pequeno. É necesario que o día 8 de repetición non tiña forza.

O máis importante en calquera formación - equipos. Entón, se non pode facer as cousas dereito coas dúas mans á vez, intentar mans alternadas, concentrando-se en cada un deles.

seguridade

Este exercicio é considerado totalmente seguro, pero se ignorar a tecnoloxía, pode haber problemas. A primeira cousa a lembrar - flexión feito sen problemas, coa axuda de forza muscular. Que idiota inaceptable. Se non carga non desexada pode obter a articulación do ombreiro, que moitos atletas é moi feble.

Ademais, para garantir a articulación, é necesario traballar con un peso cómodo. Por suposto, pode ser diferente en cada atleta. Pero, primeiro, recoméndase tomar 3 kg halteres. Deixe non importa un pequeno peso. Precisaba mellorar a técnica e sentir os músculos de traballo.

A parte de atrás todo o movemento debe ser modificado. Non tente levantar os halteres de volta pola forza. Á nesta versión non. Ademais, para os que teñen volta feble, que pode ser perigoso.

anatomía

músculos do brazo son un pequeno grupo, que pode ter dúas funcións: flexión ou extensión da man. Ademais das funcións básicas, os músculos da man e cepillo supinate tamén pode pronado. Xa que este exercicio implica a execución de todas as funcións anteriores (agás a extensión do curso), desenvolve un mans ampla.

conclusión

Normalmente, man formación, moitos atletas neglixencia antebrazo, querendo só para desenvolver os músculos do ombreiro. Exercicios para o bíceps e tríceps, claro, útil, pero só no caso de que o fagan, un día vai notar unha falta de forza de prensión e mans desproporcionadas. Por iso, é necesario abordar o complexo de formación e mesmo, ás veces, cargar o antebrazo. Non esqueza sobre a seguridade, e tomar inmediatamente un gran peso. Leve a explorar as inflexións halteres Zottmana 3 kg, e en breve vai aprender a técnica adecuada.