Os carbohidratos complexos son alimentos. Lista de alimentos con moitos hidratos de carbono complexos

Os hidratos de carbono, como as proteínas e as graxas, son un importante material de construción para o noso corpo. Alimentan o cerebro, o sistema nervioso e os órganos con enerxía vital e tamén manteñen o nivel de glicóxeno. Pero, á súa vez, estas substancias están divididas en simples (mono- e disacáridos) e, en consecuencia, carbohidratos complexos (ou polisacáridos). Para o funcionamento normal do corpo, é necesario facer unha correcta dosificación da inxestión. Crese que para manterse en boa forma física, é mellor comer non simple, a saber, carbohidratos complexos. Os produtos cuxa lista contén os nomes máis coñecidos para ti, pódense atopar en calquera tenda. Pero antes de facer un menú, cómpre considerar varios puntos importantes.

O que se refire aos carbohidratos complexos

Para un estilo de vida activo e un funcionamento ininterrompido dos órganos, necesítase unha gran cantidade de enerxía que nos alimentará durante todo o día. Calquera nutricionista ou médico diralle que para iso a dieta dunha persoa sa debe ter carbohidratos complexos. "Que tipo de produtos son estes?" Pregúntalle. A resposta é sinxela: case todo o que se considera moi útil, pero non sempre delicioso, pódese atribuír a esta categoría.

O alimento rico en fibras, fibras duras e amidón, contén sempre carbohidratos complexos. Os produtos, cuxa lista será unha lista de cereais, cereais e vexetais verdes, deben estar sempre presentes na súa heladera e representar aproximadamente entre un 30-40% da inxesta diaria de alimentos. Varios cereales, pratos a base de patacas, verduras duras (cabaza, berinjela, calabacín) non só serán fonte de enerxía e forza, senón que tamén terán un bo efecto sobre o estado do tracto gastrointestinal. Asegúrese de incluír nos carbohidratos complexos diarios. Os produtos, cuxa lista se detallan a continuación, axudarán a elaborar un menú sabroso e variado. Pero recordade que son preferibles para usar pola mañá e en casos extremos da mañá.

Tipos de carbohidratos complexos

Os carbohidratos complexos, a diferenza do simple, son absorbidos lentamente polo corpo, non causan saltos bruscos de insulina e, polo tanto, non ameazan con acumulación na capa grasa. Son moi pouco solubles en auga, polo que permanecen no corpo por moito tempo. Os carbohidratos complexos inclúen amidón, glicóxeno, celulosa e pectinas. Dependendo da concentración destes compoñentes nos alimentos, teñen un valor nutricional diferente e un índice glicémico.

Amidón

O amidón é un importante fornecedor de carbohidratos no corpo. A súa maior concentración é observada en alimentos de orixe vexetal, principalmente en cereais. Produtos que conteñen carbohidratos complexos (lista do almidón máis rico):

• Grampeadas de trigo mouro (ata un 60%).
• Arroz (ata o 70%).
• Gramos de avea (preto do 49%).
• A pasta (pola cantidade de glute no material de partida pode conter 62-68% de amidón).
• Pan de centeo (segundo o tipo de harina que se usa, 33-49%).
• Pan de trigo (35-51%).
• Lenteja (máis do 40%).
• Guisantes (ata o 44%).
• Soia (3,5%).
• Patacas (dependendo do grao e frescura do produto, 15-18% de amidón).

Glicóxeno

Este polisacárido é presentado en produtos alimenticios en cantidades moi menores. Particularmente xenial é o seu contido en todos os órganos internos do home e do tecido muscular. É unha especie de "reserva de enerxía", así como a fonte principal de nutrición para o cerebro e o sistema nervioso. Reabastecer directamente a reserva de glicóxeno, pode comer carne (principalmente vermello), corazón de vaca, fígado e peixe.

Fibra

É moi similar en composición a polisacáridos. É unha fibra grosa de orixe vexetal, moi importante para o funcionamento normal do intestino. A maior parte diso está contido en produtos de grans enteiros, que non están suxeitos a limpeza mecánica e tratamento térmico. Ao diversificar a súa dieta con esa comida, pode controlar máis facilmente o sentimento de fame, xa que as fibras grosas proporcionan unha sensación duradeira de saciedade. Esta función é proporcionada por carbohidratos complexos. Os produtos enumerados a continuación conteñen unha cantidade bastante grande de fibra:

• Faba.
• Froitas e verduras con sementes (uvas, mazás, kiwi, granada).
• Legumes frescos e verdes.
• Cereais integrales (non limpos e cocidos ao vapor).
• Noces (avellanas, cacahuetes, améndoas).

Pectinas

As fibras de pectina desempeñan un papel importante no corpo como adsorbentes. Ao disoutarse en auga, convértense nunha masa coloidal viscosa, que trae consigo varias toxinas, carcinóxenos e ata metais pesados. Son as pectinas que liberan os intestinos das toxinas e normalizan o traballo do tracto dixestivo.

Índice glicémico de produtos

O índice glucémico (GI) caracteriza a taxa de aumento da glucosa no sangue inmediatamente despois do uso dun determinado produto. Canto máis este indicador, máis rápido sexa a absorción do azucre e logo se excreta coa mesma velocidade do corpo. O índice máis alto para a propia glucosa na súa forma pura, tómase como 100. Un índice glicémico diferente pode conter de forma idéntica pero comidas e alimentos preparados de forma diferente. Os carbohidratos simples e complexos neste plan teñen a súa propia gradación.

Se estás a comer correctamente, é mellor dar preferencia a produtos con alto contido de polisacáridos, non só son máis útiles, senón que tamén contribúen a perder peso. Se estás interesado en que índice glucémico ten carbohidratos simples e complexos, a lista de produtos (a táboa que se presenta a continuación) axudarache a entender.

Hidratos de carbono complexos para a perda de peso

A maioría das persoas que buscan a perda de peso adoitan converterse en defensores dunha dieta baixa en carbohidratos. Non obstante, a planificación da dieta debe tratarse correctamente. Despois dunha ausencia aguda e de longa duración dunha fonte de hidratos de carbono no organismo leva ao esgotamento da reserva de glicóxeno no fígado, que, á súa vez, é substituída por lípidos. Isto pode levar á dexeneración grasa do fígado e ata á súa disfunción.

A dieta de baixo contido de hidratos de carbono está baseada no feito de que, debido á falta de glicóxeno, o corpo comeza a usar graxas como enerxía, o aumento da súa desintegración pode levar á formación de radicais libres - cetonas. A nutrición incorrecta ao mesmo tempo pode levar o corpo á "acidificación" ata o coma acidótico. Así, os carbohidratos complexos para a perda de peso son máis eficaces que a exclusión total da dieta de simple. Isto é porque, a diferenza deste último, non estimulan un sentido de fame constante e deprimente, senón que son unha boa fonte de enerxía "longa" durante todo o día.

Consellos útiles

Lembre que unha dieta baixa en hidratos de carbono e alimentos comestibles con baixo índice glicémico é só unha unión no control do seu peso e nivel de glicosa no sangue. Se es partidario dunha dieta sa, debería seguir algunhas regras:

• Tenta comer ao mesmo tempo, observa o réxime.
• Adhírese a potencia de varios compoñentes.
• Se é posible, minimice o consumo de azucre e doces.
• A graxa na dieta non debe ser superior ao 30%.
• Tenta comer máis fibra.
• Abstrase de cafeína, alcohol e sal.