Técnica tirando o bar: grandes, medianas, presione estreito. pull-up programa para principiantes

Tirando para arriba - este é un exercicio moi eficaz, permitindo que o seu corpo para transformar dramáticas. Vai facer máis forte e máis apto, e os seus músculos van gañar forma atlética. O complexo de exercicios feitos nun equipo de exercicio especial - barra horizontal. Lo se quere, é moi fácil de atopar. Cada ximnasio ten unha barra horizontal. Pero aínda que non é capaz de ir alí, iso non é escusa. Póñase en calquera patio da escola, e comezar a involucrar-se en completamente libre.

Os beneficios do adestramento

Moitas persoas preguntan o que dá tirando o bar. Se vostede está interesado nela tamén, está no camiño correcto do desenvolvemento e propio perfeccionamento. Use o pull-back pode relaxarse e eliminar o estrés da columna vertebral. Se tes mala postura, consulte co seu médico antes de comezar a exercer. Vis en viga perfectamente tira para atrás. E se aínda pode incorporarse ata trinta veces, entón moi ben fortalece-la.

Por suposto, o uso da barra horizontal é incrible. Con el, será capaz de aumentar as súas tarifas de subministración e construír músculos. Usando apertas será capaz de bombear músculos completamente diferentes na parte superior do corpo. Pero para observar o efecto, ten que xestionar unha base regular. Principiantes non recomendado para usar pesos, mentres que hai queixos técnica non ben dominado co seu peso. Quizais iso esixiría varios meses.

Técnica tirando a barra depende do seu nivel de aptitude. Exercicio correctamente, será capaz de fortalecer os músculos do peito, brazos, costas e prensa. Pero se quere construír unha boa masa muscular, non pode facer sen a ponderación. Pode ser usado como un dispositivo especial, e unha mochila convencional con libros. Formación pull-ups no bar é moi enerxía gastan. Entón, gasta unha morea de calor, entón tes que para se librar do exceso de peso. Exercitar-se con regularidade. E non só perder peso, pero tamén levar o corpo en boa forma.

Entón, onde eu teño para comezar?

Pull-ups no bar (o programa a partir de cero - é a clave para o seu éxito) requiren técnicas especiais para diferentes niveis de formación. Se non sabe como levantar o peso, a continuación, tentar facer a recepción. Tome unha pose como se tivese apañado, e facer unha pausa por uns segundos. Agora, lentamente soltaba os brazos e só colgar na barra. Fai este exercicio varias veces ao día. vai ser capaz de capturar totalmente en poucas semanas.

En moitos cuartos hai un simulador marabilloso - gravitron. El está deseñado especialmente para principiantes. Sexa cal sexa a súa formación, será capaz de xestionar as flexións. Establecer o nivel de dificultade que é certo para vostede. E comezar a coller. Pero teña coidado de que non moi fácil. En caso contrario, o efecto non será.

O que dificulta a aprendizaxe de coller?

Pull-ups no bar (o programa a partir de cero vai rapidamente dominar o exercicio) require regular e paciencia. Pero moitos recén chegados rapidamente xogado para facer, nin mesmo nada aprendendo moito que facer.

O que é exactamente impide realizar o adestramento regular? Hai varios factores negativos:

1. músculos moi febles. Regularmente implicados nunha forza e resistencia en desenvolvemento.
2. O exceso de peso. Mesmo algúns quilos - é un enorme obstáculo no camiño para os pull-ups. Neste caso, o adestrador recomenda que perder peso, e só despois avanzar na barra horizontal. Aínda que a versión simplificada (por exemplo, gravitron) ninguén cancela.
3. Poida que teña un músculos ben desenvolvidos necesarios para pull-ups, pero non exercer e non funciona. Neste caso, preste atención para os músculos auxiliares. Quizais ten músculos débiles deltóide e radiación, así como as mans. Neste caso, fixa-las primeiro. En xeral, prestar atención a todos os músculos. Só desenvolvemento harmonioso é a clave para pull-ups apropiados.
4. Técnica inadecuada tirando para arriba na barra. Antes de facer un intento para ver o vídeo, ou consultar cun adestrador. Ao final, se non a técnica que simplemente non pode alcanzalo.

técnica correcta

Técnica tirando o bar inclúe regras moi importante. Eles son a clave para a formación adecuada:

• O aperto debe ser moi forte. Manteña a barra horizontal tan firmemente como puido e máis cómodo.
• Realizar cada exercicio só a costa dos seus músculos. Non faga empurróns e solavancos. Técnica inadecuada non só é ineficaz, senón tamén traumática.
• Subida e baixada facer moi suave. O máis lento, mellor. Eliminar empurróns.
• Con cada repetición do queixo debe ser na barra horizontal. Só deste xeito considerarase como exercer adecuadamente executada.
• Non tratar a respiración. Lembre que ten que facer na respiración ascenso, e no camiño cara a abaixo, pola contra, a respiración.
• Preste atención ao corpo. Durante o pull-up debe estar nunha posición vertical.

aperto neutro

Aparellos de aperte presione no bar habitual - este é un exercicio por defecto. É necesaria para dominar cada atleta. Neste caso, o ancho do presione debe ser lixeiramente máis ancho que os seus ombreiros. Facer a subida, o queixo Preme na barra horizontal. Con iso, será capaz de utilizar usar os músculos abdominais, costas, antebrazos e bíceps. Todos aqueles que desexan aprender a coller do chan para comezar con este exercicio. Desde a súa técnica é moi sinxelo. Polo tanto, o exercicio non require un adestramento físico como se agarrando doutro tipo.

Tirando para arriba na barra de aperto estreito

Este tipo de exercicio axuda a fortalecer a parte inferior do lat. Ademais, funciona músculos anteriores ben serratus, así como aqueles que están situados preto das vértebras. Este exercicio vai axudar a facer a volta alivio e forte. Manteña a barra de xeito que entre as mans non eran máis de vinte centímetros. O exercicio pode ser realizado adherencia directa e inversa. Durante a versión en directo dos máis fardo recae sobre os músculos das costas. Pero o presione reverso está a traballar na maioría dos bíceps.

Preste atención aos seus cóbados. Durante un exercicio, non deben ser modificados. Cada vez unbend totalmente mans. Neste caso, ten en conta que ten que aprender a sentir os músculos das costas e tentar traballar-los só. Se tal aperto ata que realizar difícil, pregunta a un compañeiro para axudar.

aperto reverso

Inversa pull-ups no bar - este é o tipo máis fácil de exercicio. Excelentes bíceps bombeo. Recoméndase para as nenas que non saben como alcanzalo. aperto reverso pode ser significativo e estreito. Ela difire doutras especies polo feito de que as palmas son feitas no propio bar. Os equipos de exercicio non difire do presione directo. Comezando a incorporarse a, ver os seus ombreiros. Deben ser reducidos e distendido. Na parte superior das láminas de comezar a reducir. Este exercicio é bo vai bombear o bíceps e os músculos das costas.

gran adherencia

Tirando para arriba na barra (grandes músculos das costas bombeado) gran adherencia caracterizada polo feito de que as mans son colocadas sobre o ancho dos ombros. Aquí, toda a carga cae encima do músculo máis amplo das costas. Ao facer este exercicio, Concéntrase-se no feito de que ela estaba a traballar, non as mans. Só neste caso, o exercicio será eficaz.

Usando este aperto, pode realizar outro tipo de pull-ups - cabeza. Este exercicio é moi difícil. Atópase no feito de que durante a subida ten que tocar a barra horizontal na parte de atrás da cabeza. Esta formación aínda máis forzar as costas. É mellor facer este exercicio baixo a supervisión de, xa que é moi traumática.

Táboa pull-ups no bar "30 veces en 30 semanas"

Nós realizamos un circuíto pull-up, a través do cal incluso unha persoa con mal preparación pode realizar pull-trinta por trinta semanas. Pero antes de embarcar sobre este réxime, se librar do exceso de peso e fortalecer os músculos en todo o corpo. Probe coller seis días á semana, tornándose un fin de semana. É mellor descansar o domingo para comezar o luns da próxima semana.

Consellos para o adestramento eficaz

Táboa pull-ups no bar para axudar rapidamente acadar a meta. Buscar o programa de internet que máis lle gusta e cumprir-lo todos os días. Así, non vai estar sentindo pena de si mesmo e aprender a coller máis rápido. Se selecciona un programa para persoas que non saben como chegar a eles, para comezar con só unhas semanas colgado nunha barra horizontal para reforzar a xesta. Se quere aumentar a resistencia, para facer fermosas e fortes todos os músculos da parte superior do corpo, use apertas diferentes.

Segue o esquema, pero non ata o final. Se non pode incorporarse ata cinco veces, como está escrito no programa, facer o máximo que poida. E, con base neste resultado, nós facer unha táboa. Durante un adestramento, escoitar unha música agradable, motivador. Así, levantarse, e formación terá lugar de forma máis eficiente. Probe incorporarse correctamente. É a técnica coa que executar o exercicio vai depender doutros resultados. E non se preocupe se ten algo que non funciona. Máis importante aínda, exercitar regularmente, e non se esqueza do bo descanso. E moi pronto vai facer forte e resistente, e os seus músculos obter o alivio desexado.