Dieta do fisiculturista: un conxunto de alimentos, nutrición e recomendacións

Moitas persoas saben que a dieta dieta do bodybuilding conxunto de alimentos non é doado. Para que todo sexa o que debería, hai que ter en conta unha gran teoría sobre este tema. Consideremos que é esta dieta e cales son as súas regras.

Plan de comidas

Se estás comprometido seriamente con ferro e estás intensamente comprometido con cada adestramento, necesitas saber que cando chegas a casa non remata. Existe unha dieta especial para un conxunto de masa muscular para homes e mulleres. Só se se adhiren a iso, o obxectivo amado será alcanzable no futuro previsible.

O crecemento e a recuperación dos músculos é simplemente imposible sen unha boa alimentación. Ademais, a dieta debe axustarse a medida que os músculos medran. Despois de todo, a musculatura mal desenvolvida require moito menos nutrientes en comparación con un gran. Existen dúas formas de controlar este proceso.

Por unha banda, as escalas din si se está movendo na dirección correcta ou non, mentres comproba o conxunto de masa muscular, non o confunda con graxa. Ademais das escalas, hai un dispositivo chamado pinza. Con el é suficiente tomar medidas dúas veces ao mes. Os resultados mostrarán a porcentaxe de masa gorda. Se estás a medir no ximnasio, entón a mesma persoa debería facelo para obter datos de confianza. O pinceiro pode amosar mesmo os resultados dun conxunto de varios milímetros na cintura.

Fundamentos de cálculos

Engade a esta teoría un pouco de cálculos matemáticos. Coñecer o peso do corpo e a porcentaxe de tecido adiposo, é fácil calcular a masa de graxa. Obtense por simple resta. Por suposto, este número inclúe todos os sistemas, órganos, ósos e cousas. Pero este resultado pode usarse constantemente como un valor, mostrando a masa muscular.

Facendo medicións unha vez, necesitan ser corrixidos ou memorizados, e comparándoos cos seguintes resultados. Se o peso cambia, pero a graxa permanece ao mesmo nivel, entón non hai nada que se vague. Pero cando a dieta do bodybuilder é correcta, pronto notarás en que momento subirá o peso debido á masa libre de graxa. O resultado contrario será notábel cunha dieta deficiente. Pero este fisiculturismo definitivamente non é necesario.

Medidas antropométricas

Por exemplo, pode levar a unha persoa cun peso corporal total de 70 quilogramos e un tecido gordo nun 21%. Facemos os seguintes cálculos:

• 70 * 0.21 = 14.7 (onde 14.7 é a cantidade de quilogramos de masa gorda);
• 70 - 14,7 = 55,3 (onde 55,3 kg é a cantidade total de masa libre de graxa).

Todas as aspiracións están asociadas agora a un aumento na masa muscular. Desafortunadamente, o proceso non sempre vai na dirección que desexa. Se os nutrientes non son suficientes, eo adestramento que está facendo estresante, o resultado perderá o tecido muscular.

Se adestras na casa, os instrumentos de medida son un espello e unha escala. Se o peso non aumenta, é un sinal de que a comida é mala. No espello, podes observar e seguir os resultados dos teus esforzos na cintura.

As dietas correctas para os fisiculturistas con ganancia de peso empezan a determinar o valor enerxético da dieta ao día. Ao número total de calorías engádense aquelas que se desperdician nos exercicios diarios e en toda a actividade.

Para comprender as necesidades diarias, pode usar programas especiais que producen cálculos en liña.

Nunha dieta de alta calidade a proporción debe ser a seguinte:

• Hidratos de carbono - 50%;
• Proteínas - 30%;
• Graxas - 20%.

Un gramo de proteínas e carbohidratos son contados por 4 calorías e graxa é de 9 calorías.

O cálculo neste caso realízase do seguinte xeito. Se o requisito diario é de 2900 calorías, entón, en función do porcentaxe, temos a necesidade:

• Hidratos de carbono 1450 calorías, dividindo en 4 = 362.5 gramos por día;
• Proteínas 870 calorías, dividindo en 4 = 217,5 gramos;
• Calorías de graxa 580, dividindo en 9 = 64,4 gramos.

Comidas

Coñecendo a dieta diaria, necesitas distribuíla entre as comidas. A dieta para un conxunto de menús de masa muscular non só debe ter sido debidamente composta, senón tamén incluír algúns trucos por día. E canto máis, mellor.

Débese ter en conta que a primeira comida despois do adestramento debería consistir en produtos que son dixeridos o máis rápido. Polo tanto, as graxas deben ser excluídas deste procedemento.

En Internet, podes atopar moitas táboas que indican o valor calórico. Escolla aqueles dos cales a dieta do bodybuilder contén un conxunto de alimentos que lle permite gañar peso. En base a isto, componse dun menú.

Cada comida debe conter todos os nutrientes. Poden programarse porcións de máis para o almorzo, o xantar ea cea, e menos - para xantar e merenda.

Non é difícil calcular o valor nutricional de todos os métodos. Cando ten a súa man, nin sequera se fará notar. Tamén a situación é con cada porción.

Recomendacións ao comezo da dieta

Para adaptar o corpo, a dieta dos bodybuilders para a perda de peso e ganancia de peso debe durar polo menos dúas semanas. No momento desta época, mire os resultados.

Se o peso non se acumula, debes aumentar a inxestión de hidratos de carbono á metade e a inxestión de proteínas nun ano e medio. A mesma recomendación esténdese tamén en caso de ganancia de peso debido á masa libre de graxa.

Co peso crecente debido á graxa, os carbohidratos deben ser completamente eliminados das dúas últimas técnicas. O mesmo debería facerse se todo estaba todo correcto, e entón a porcentaxe de graxa comezou a aumentar.

O que pode ser o almorzo

Considere varias opcións que pode usar un bodybuilder.

1. Ovos revoltos, avea e bananas.
2. Queixo cottage de baixo contido de graxa, un bolo de corte e unha mazá verde.
3. Flocos de cereal, ovos de codorniz, bagas e achicoria.
4. Casserola e ensalada.
5. Pollo, trigo sarraceno con leite, laranxa e té.
6. Carne de vaca, ovos fritos, ensalada e leite.
7. Bocadillos, cóctel de proteínas, papas de millo.

Característica da dieta do bodybuilder

Os fisiculturistas comer de xeito bastante diferente do que as persoas comúns. Un sentido prolongado de fame para eles é inaceptable, xa que en tales períodos pérdense os recursos do organismo. Polo tanto, cómpre comer a miúdo.

Dieta de fisiculturismo: un conxunto de alimentos

As proteínas obtéñense principalmente a partir dos seguintes produtos:

• Peixes;
• Carne;
• Ovos;
• Queixo cottage;
• Proteína de soro.

Os fisiculturistas reciben carbohidratos de:

• Faba;
• Hortalizas;
• Froita;
• Fariña de avea;
• Arroz;
• Macarrão;
• Cereais;
• Patacas.

As fontes de graxa poden ser:

• Aceite, sésamo, aceite de linaza;
• Améndoas (non fritas);
• Noces.

Cales produtos deben ser excluídos

Nocivas para o fisicoculturista son proteínas tales como:

• Carne graxa;
• Soia;
• A leite e os seus produtos son ricos en graxa;
• Comida rápida.

De carbohidratos, non se recomenda os seguintes alimentos:

• Pan;
• Comprou zume na tenda;
• Galletas;
• Alimentos con azucre;
• Mel;
• Doce.

As graxas prohibidas inclúen:

• Margarina;
• Aceite frito;
• Vegetable, excepto as especies permitidas;
• Alimentos fritos.

Recomendacións xerais

Co fin de non esgotar-se con un adestramento duro sen resultados, que moitas veces non ten unha determinada dieta, é aconsellable cumprir os seguintes consellos xunto con ela.

1. Para un conxunto de calorías que consumen o peso corporal sen graxa debe ser máis que os consumidos.
2. Os alimentos deben conter moitas proteínas e carbohidratos complexos. Os últimos son necesarios para restaurar enerxía, forza e músculo. A cantidade de graxa e carbohidratos rápidos debe ser reducida ao mínimo.
3. Todos os días bebe 2 litros de auga ou máis. Sabemos que hai un conxunto de dieta musculación alimentaria, específica do menú. Pero tamén se debe proporcionar unha inxestión suficiente de líquidos, xa que no atleta todos os procesos continúan de forma máis intensa e requírese máis auga.
4. Despois de 2 meses, comezan a tomar suplementos proteicos. Os cócteles son tomados entre comidas, antes e despois de durmir, e despois do adestramento.
5. Todos os produtos nocivos deben estar completamente excluídos.
6. Está claro que as vitaminas e os microelementos beneficiosos non son suficientes para ter unha dieta para un conxunto de masa muscular. A aptitude e o bodybuilding requiren alta actividade física ao mesmo tempo. Por iso, é altamente desexable tomar vitaminas adicionais.
7. A comida debe ser altamente calórica. Entón todo se absorberá correctamente.
8. As comidas deben ser polo menos 6. A continuación, o sistema dixestivo non será sobrecargado, no sangue regularmente veñen pequenas porcións de nutrientes, que entón alimentan os músculos. Cunha dieta de 3 tempos, as sustancias comezan a fluír en exceso e o depósito comezará a ser digerido por graxa.