Exercicios na barra: o ascenso da revolución, pull-ups. técnica de execución

Traballando co seu propio peso - o xeito máis doado e máis accesible para o exercicio. Ademais, co desexo adecuada tales clases pode conseguir unha gran figura e excelente saúde. Hoxe imos discutir os exercicios básicos na barra, é dicir, axustado e levantando o golpe. A pesar da súa sinxeleza, estes exercicios son moi eficaces.

tirar

Imos comezar cos pull-ups. Este exercicio, por unha banda, é máis fácil do que a elevación do golpe de Estado, e, por outra, é unha das etapas lift-golpe. Polo tanto, que vai comezar.

Pull-ups permitir que o atleta estirar ben atrás, así como tonificar os músculos das costas e brazos. Por que a tonificar, e non para bombear? Porque neste exercicio implica unha serie de grupos musculares e, polo tanto, é difícil concentrar-se a carga en calquera deles. Por esta razón, o exercicio pertence básico. Así que a masa aumento muscular mediante pull-up duro aquí para enfatizar o alivio e aumentar os tipos de enerxía dos músculos de traballo - ningunha pregunta. Pode seguir onde queira que haxa un feixe: no ximnasio, no playground, hai unha vontade na súa propia casa ou incluso nunha árbore.

Que os músculos están a traballar cando puxar na barra

Como xa se mencionou, tirando permiten cargar os músculos das costas e brazos. Pero algún músculo serán cargados máis - depende da adherencia. adherencia tradicional, que é xeralmente como profesores de adestramento físico, e rectas (palmas das mans lonxe de ti), ancho do ombreiro distante. Neste caso, traballa os músculos das costas e bíceps.

Reverso (palma da man) o ancho do ombreiro aperto permite dar gran porción bíceps carga. É grazas a esta característica, os novatos moitas veces escollen unha variación de pull-ups.

O máis difícil é tirar unha gran adherencia. Normalmente principiantes esta variación provoca pánico. Pero a gran adherencia permite traballar varios grupos musculares dorsal, é dicir, dorsais, trapézio e rolda vinculación. A versión máis complexa deste exercicio - adherencia pull-ups de ancho para a cabeza leva os mesmos músculos, pero dá máis énfase aos músculos máis amplos.

En adición á grande e medio, non é unha adherencia - estreita. Cando o aperto estreito recta pull-up nas obras inclúen (especialmente a parte inferior) dentado e latissimus os músculos das costas, así como algún grao de flexores da man. aperto estreito reverso da o mesmo efecto que unha liña recta, leva só é máis acentuadas bíceps.

Técnica pull-ups

Así, descubrimos que os músculos traballar mentres tira na barra. Agora é hora de aprender a coller. En principio, o exercicio non ten ningunha dificultade técnica, e executou tan fácil como parece, pero algúns detalles aínda están alí.

A principal cousa é que hai que lembrar: se quere máis carga para recibir un determinado grupo muscular, entón probe mantelo, ela moveu o corpo superior. Claro, un papel fundamental na edición de grupos musculares xoga un aperto, pero a técnica tamén é importante. Por exemplo, nunha ampla abondo para running backs Debe subir a costa de lamas de información. Un atleta vai tirar-se coas mans, a carga participará no bíceps.

Só algunhas pasaxes:

1. Para tirar emerxentes cando o corpo non se fai solto, só cruzar as pernas no inicio do exercicio. Claro que, con empurróns fortes e non vai axudar, entón probe ir sen problemas. Isto non só ha protexer as súas articulacións, pero tamén para un funcionamento máis eficaz dos músculos.

2. No punto máis baixo endereitarse os brazos completamente, de xeito que os músculos son ben estirado. E na parte superior, proba tocar a parte superior do tórax barra (a parte inferior do pescozo, a gran adherencia pull-up detrás da cabeza).

3. Cando o pull-up co obxectivo de traballar a súa volta (como regra, estamos a falar directo abondo), introduza o polgar enriba, así como todos os outros dedos. Así pequeno truco permitirá máis cualitativamente estirar os músculos da columna vertebral no punto máis baixo da amplitude.

4. En todos os casos, agás para a cabeza tirando, proba dobrar lixeiramente as costas a un cunha barra vertical ten o peito e non a cabeza. No caso de pull-ups para o corpo cabeza debe formar unha liña recta ao longo do movemento. By the way, esta variación do pull-up é considerado o máis perigoso. Entón, ser vixiante e coidadosa!

5. Se non pode incorporarse ata unha vez máis, aprender a comezar a tirar na barra inferior, que permite empurrar a partir do solo e dar ao corpo un impulso. Tamén pode tentar facer unha fase pasiva do exercicio, que está diminuíndo. Subir no bar con axuda dunha cadeira e tentar afundir lentamente posible. Isto vai axudar a preparar os músculos para cargas máis graves.

O ascenso ao golpe

Así, descubrir o que constitúe elevación e dominar a súa técnica, é posible conquistar os exercicios na barra. A primeira delas - a elevación do golpe. Este é un exercicio clásico que desenvolve a coordinación e forza muscular. Entre os ximnastas e stritvarkauterov elevación do golpe considérase fácil de manipular, permitindo a estar no bar. Pero a xente común este exercicio moitas veces provoca unha serie de dificultades. Co paso dos anos, gañou o estado non-oficial de "indicador de corpo natrenirovannosti." Polo tanto, o seu uso como un estándar nas forzas armadas e de admisión á varias axencias de aplicación da lei.

grupos musculares

Ademais músculos implicados nas flexións, executar e tal gran grupo muscular, como ABS ao executar un ascensor golpe. Ela axuda a erguer e deitar-se.

Ademais, estes exercicios na barra de permitir a desenvolver a coordinación motora e aprender a controlar totalmente o seu corpo. Ademais, son moi útiles para o aparello vestibular.

Contra-indicacións

Como regra xeral, estes exercicios son tomadas por aqueles que aprenderon a ser axustado, conscientes dos seus propios corpos e as súas propias habilidades. Principiantes subir, o golpe é probable que falle. Con todo, en todo caso, debe ser dada atención algunhas contra-indicacións. Así, os principais son:

1. As lesións das xuntas, en particular, cóbado, ombro e pulso.

2. Dor de cabeza, cabeza de calquera enfermidades e problemas de presión arterial.

3. descoordinación de movementos.

Simple pull-ups ter só unha contra-indicación - problemas con articulacións. O ascenso ao golpe - non tanto o adestramento de forza, ximnasia como un elemento, e é un nivel diferente de risco.

Aqueles que non son capaces de alcanzar polo menos cinco veces, non debe tentar levantarse golpe. Este atleta pode simplemente non ser mantido no bar e colgar. Por suposto, pode protexerse de correas de seguridade, pero non precisa del, se non pode alcanzalo. Pull-ups neste caso - é o alfabeto, sen o cal o desenvolvemento non pode comezar a formar palabras.

técnica de execución

Antes de transgredir a aparición dunha revolución, é necesario aprender a non só recuperar o atraso, pero tamén para levantar a perna recta, canto máis, mellor. Se pode facer as dúas cousas que e outro elemento máis de 5-10 veces, así que ten a forza física suficiente para levantarse golpe.

Entón, imos explicar a técnica en partes:

1. En primeiro lugar ten que incorporarse a barra horizontal e colgar. Vis na barra non debe ser demasiado longo, porque aínda que tira unha morea de forza. A adherencia pode ser diferente, con todo, considérase unha secuencia clásica ou unha media linear. Pois neste caso o bombeo de volta non é o obxecto principal, o ouro é do outro lado en relación aos outros dedos (así chamado garfo). Este presione é máis adecuada do punto de vista da seguridade.

2. Agora ten que, ao mesmo tempo para coller e levantar as pernas por enriba do nivel do bar, intentando xoga-los a través del. inercia suficiente para pernas cruzadas detrás do bar. Nun momento no que os pés de masa supera, e tirar o corpo abaixo, non é un golpe.

3. O atleta recibe extremo estreita para a posición vertical, ea barra é ao nivel da cintura. Esta posición é referido como un foco sobre a barra.

variacións

atletas expertos divídense en dúas fases do exercicio. En primeiro lugar, eles soben na barra, e, a continuación, erguer as pernas, ou viceversa - levantou os seus pés, e despois levado cara arriba e dovorachivat. Tal proxecto parece espectacular, pero dispoñible despois adestramentos longos. Executa dúas fases á vez moito máis fácil.

Tamén facilitan a implantación da tecnoloxía, ao contrario do que é pre-acumulación, a fin de aumentar a forza de inercia. Esta técnica é considerado malo, polo que é mellor para abandonala.

Outra versión máis complicada é chamado de "nove", ou "pena". A liña de fondo é que un atleta non debe só facer-se torcido por medio da barra horizontal, e facelo sen tocar na súa barriga. Acontece que a man - a única parte do corpo, o que, neste caso, está en contacto coa barra horizontal. Este exercicio é moito máis difícil do que a versión clásica, polo que antes de comezar a iso, precisa dun bo traballo para fóra un aumento simple ao golpe.

tonificante

Quizais iso soa raro, pero para a subida correcta e bonito para o golpe que traballar en along. Estamos a falar sobre os isquiotibiais, que, cando insuficiente de along non vai deixar que levantar as pernas estiradas. Van querer dobrar. Isto non só fere os ollos, pero tamén interfire co ímpeto axeitado para chegar ao golpe. Probe pé no chan para poñer as mans no chan coas pernas estiradas e volta. Se non, preste atención ao along.

Formación na barra

Agora que sabe como a subir, falar do golpe sobre a preparación do programa de formación. Existen diferentes métodos de adestramento, que son compilados de acordo coa finalidade do atleta. Levante-revolución no adestramento é raramente usado. Como xa se mencionou, é si un indicador da forza e coordinación, en vez de métodos de adestramento. Así que o aumento da toma de golpe ou antes de patróns de entrega, ou para un cambio. Pero elevación e perna ascensores na prensa - exercicios estándar, que son comunmente realizados. Por exemplo, considerada un dos típicos programas de adestramento no bar.

Martes:

1. Puxe emerxentes ampla adherencia.

2. Pullups adherencia media (palmas das mans lonxe de ti).

3. pés subir no torno.

Xoves:

1. Puxe emerxentes gran adherencia detrás da cabeza.

2. Puxe a media grip (palmas voltas para ti).

3. pés de elevación arredor de banca.

Mércores - off xoves repite luns venres e repite martes. Sábados e domingos - descanso. Debe recuperar o atraso en un par de veces menos que o seu máximo en 4 sets. Mesmo con ascensores do pé, pode simplemente comezar coas dúas enfoques.

Cando este programa está no bar é fácil, pode engadir-lle o aumento do golpe. É mellor facer exercicio no inicio do seu adestramento, cando as súas mans están cheas de enerxía. A continuación, o risco de fallo é mínima.

conclusión

Hoxe descubrimos que constitúe un exercicio sinxelo na barra. Como pode ver, aínda ben coñecido por todos desde a infancia tirar e levantarse golpe moitos matices e sutilezas. Con todo, para dominar a técnica destes exercicios é doado. Facelos, pode manter o corpo en boa forma e sentirse saudable. Polo tanto, todo home que se prece debe, polo menos ocasionalmente se involucrar no bar.