O adestramento de forza na casa. programa de adestramento de forza para mulleres e homes

Non é doado, pero moi eficaz adestramento de forza na casa vai atopar o corpo delgado e tonificado, así como para fortalecer a súa saúde e mellorar a elasticidade dos músculos. O exercicio matinal, por suposto, aínda non prexudicar a ninguén, pero é mellor para complementar o seu conxunto de exercicios, que consistía en cardio e peso-rolamento.

Cada adestramento de forza posterior na casa acelera o metabolismo, o que contribúe á quebra de graxa e se librar do exceso quilogramo. A combinación da resistencia de carga ea resistencia é garantía para levar a excelentes resultados, que será desexado por outros.

regras fundamentais

Como exercicio complexo, así como unha forza elemental formación con pesas en casa esixe a adhesión a certas regras. Para evitar problemas innecesarios, debes unirse ás seguintes directrices:

1. Constancia. Se a decisión foi tomada para se involucrar en adestramento de forza, non hai escusas para pausas no emprego non deberían estar. Non debe prestar atención ao feito de que, desde que os resultados desexados son imperceptibles, e xogando un adestramento, en calquera caso, debe continuar a executar o programa. Realmente efecto perceptible será visible só despois dun mes. Ademais, cando se practica na casa vai ter para desenvolver un bo poder de vontade, de modo a non abandonar o proceso de formación.
2. Quentar. O primeiro que ten que "espertar" os seus propios músculos e preparalos para a carga, o que axudará a conseguir o mellor efecto de exercicio. O adestramento máis simple - é executar no lugar, saltar corda, ou clases nunha bicicleta estacionaria.
3. adestramento de forza. Despois de quentar os músculos que precisa engadir unha carga. Para este fin, como norma xeral, utilizados halteres ou unha barra. O peso de cada persoa escolle a si mesmo, pero é necesario ter en conta o feito de que o adestramento de enerxía non debe tomar moita enerxía, porque a enerxía básica precisa exercicios básicos.
4. Respirando. Como calquera deporte, adestramento de forza na casa esixe o máximo coidado para respirar. As gaiolas deben estar recibindo osíxeno suficiente, e que vai levar para aprender a respirar sen pausa.
5. Poder. Dentro dunha hora antes da clase e despois no estómago non fai comida. O feito de que, despois do exercicio, o corpo perde unha gran cantidade de glicóxeno, que é só compensada pola transformación de graxa. Polo tanto, os médicos recomendan para non interferir coa formación do elemento e non se apresuraron inmediatamente morder algo. Especialmente debe ter en conta as persoas que poñen o principal obxectivo da perda de peso. Os que desexen xogar fora o exceso de peso rapidamente, ten que comer só un par de horas despois da escola. Pero os homes que non teñen absolutamente ningunha necesidade de considerar o peso, permite comer alimentos ricos en hidratos de carbono, e, a continuación, os músculos se recuperan máis rápido, aínda que o peso vai permanecer no lugar.

Exercicio para atletas e deusas

O adestramento de forza para as mulleres e os homes teñen algunhas diferenzas entre eles, como os obxectivos son diferentes atletas. O sexo forte, como norma xeral, antes de todo alivio importante muscular e bonito, pero a natureza feminina sutil prefiren máis carga, o que vai axudar a atopar unha cintura fina e aparvado elástica.

En termos do rápido cumprimento das metas é moito máis doado para os homes. Co fin de facer o dono dun alivio chique, non gastar diñeiro en equipo adicional, xa que a mellor opción sería unha barra horizontal convencional, que está na casa en practicamente todos. Pull-ups no bar perfectamente substituír unha sala de fitness, e se combina-los con abdominais e flexións, entón o efecto desexado non vai levar moito en chegar.

deus fermosa é moi bíceps de alivio, así que as mulleres non fai exercicio para aumentar o tamaño do músculo, pero tamén reforza-los. Alongamento e un pouco máis de tempo en cardio - estas son as principais adicións ás leccións básicas que garantan a rápida perda de peso.

Características casa workouts

Antes de comezar a facer os exercicios de adestramento de forza na casa, ten que considerar algunhas das pasaxes. O principal problema é o número limitado de equipamentos deportivos, como na sala de estar non acomodar un gran equipo de tamaño que está presente nas salas de fitness. Por conseguinte, a necesidade de gastar diñeiro, a fin de asegurar a si un aumento na carga.

Hai tamén aquelas persoas que están sen problemas poden ser equipados co cuarto equipo necesario, pero non é tan sinxelo.

beneficio

Ademais, o programa de adestramento de forza non só afecta a aparencia da forma humana, pero tamén é útil para a saúde. Carga fortalece o sistema cardiovascular e desenvolve o sistema músculo-esquelético. Dando clases no seu tempo xuventude, vai notar o efecto e na idade adulta, xa que os atletas se sentir alegre e pode sen problemas levar unha vida activa na vellez.

Para conseguir todo isto vai axudar o peso da formación completa para mulleres e homes. Ata o momento, é o único xeito ideal, xa que todas as drogas marabillosas e moderno equipo de fitness que anuncian persoas bonitas, non pode garantir un bo efecto.

Exercicios para principiantes

Moitos novatos comezar deportivo á vez con exercicios difíciles de realizar que esixen peso, alomenos así a súa propia forza. Desafortunadamente, o adestramento de forza na casa con pesos para principiantes non vai funcionar, pero pode ser facilmente substituído por un exercicio máis interesante, cuxo efecto tamén será bo.

mellor complexo

complexo simple con haltere consiste en só catro exercicios, cada un dos cales debe ser pagada a atención:

1. Pé cos pés no canto dos ombros, mans con pesas son dobrados para que as palmas son ao nivel do ombreiro. A continuación, fai agachamentos (con énfase no talón), a coxa debe ser paralelo ao chan. Preto de ser levado á súa posición orixinal, á vez levantando as mans para arriba ao peso. Este exercicio fortalece os músculos das coxas, nádegas e costas, e precisa para realizar 8-10 repeticións.
2. A posición de partida é o mesmo. Unha perna é un paso adiante, a outra flexionada no xeonllo, sen tocar o chan, e os brazos con pesas, á vez caer en liña recta. Logo estirar os músculos das pernas e da prensa debe volver á posición inicial e repita o mesmo coa outra perna. Cando o peso corporal debe ser distribuído uniformemente sobre os dous pés. Debe realizar 10-15 veces.
3. Pés máis largos que o ancho dos ombros, halteres nas mans. Está inclinado cara diante (corpo debe ser paralelo ao chan), pero as mans son reducidos. mans inspiratoria divorciaron en man, de volta para abaixo como exhalar. Os recén chegados alcancen 10 repeticións, pero a parte de atrás debe estar nunha posición de nivel.
4. Pés ombreiro ancho distante, halteres nas mans. Man a dereita na fronte del, coas mans á vez debe ser enfocada para dentro. A continuación, un agachamento, eo corpo se inclina lixeiramente para a fronte, os brazos con pesas deben ser dobradas na altura dos xeonllos. Durante a execución do dorso debe ser mantido en liña recta, abaixe os halteres debaixo do xeonllo está prohibida. Nesta posición, ten que ser preto dun minuto.

Complexo para homes

programa de adestramento de forza é a opción correcta cando quere ollar atletismo. Co seu deseño pode axudar un adestrador profesional coa educación especial. Independentemente mesmo facer-se para un programa, pode, pero ten que gastar unha morea de tempo e esforzo.

Excelente adestramento de forza na casa para os homes que poden facilmente entrar no programa contén os exercicios máis populares:

1. Prensa cun peso no peito - 20 repeticións.
2. Agachamento co selo sobre os ombreiros - 15 reps.
3. Facer a conexión hasta ata o queixo (en pé) - 20 repeticións.
4. Deadlift - 10 repeticións.
5. Pullups (grip calquera) - 20 repeticións.

Estes son ideais para realizar o adestramento. O número de repeticións que ser aumentada cada semana, tendo en conta a posibilidade do seu propio corpo. O adestramento de forza deste tipo de casa é adecuado a cada home e dará os resultados desexados rapidamente.

O programa para o fermoso sexo

Mulleres para realizar o adestramento de forza vai esixir halteres única como equipamento adicional. O programa inclúe os seguintes exercicios (reps cada muller debe elixir o seu propio, contando co benestar):

1. Dobrando as mans con pesas.
2. Levantamento da man lineal con peso para adiante (rodado).
3. Agachamento con pesas nos seus ombreiros.
4. Prensa con peso mínimo no peito.

Formación para os nenos

Quentar antes de adestramento de forza na casa pode incluír exercicios simples que vai ser un bo pasatempo para mozos deportistas. Nenos con idade entre 3-4 anos de idade tamén pode realizar exercicios de forza con pesas ou bolas especiais. Eles deben ser combinados con exercicios de ximnasia, desenvolver axilidade e flexibilidade. Os pais deben establecerse un exemplo para o neno, e non só para facelo executar estraño para el se mover. A familia deporte é sempre un clima positivo, de xeito que o amor ao deporte debe ser gradualmente instilada na infancia.