Prepararse para unha maratón: programa de formación

O programa dos Xogos Olímpicos en 1896, suplementado con unha nova disciplina - running maratón, que aínda é relevante ata hoxe. lonxitude distancia foi de 40 km. É un deporte de atletismo é considerado o máis grande e exhaustivo entre outros deportes nesta categoría. Superar esa distancia é un reto difícil para o corpo, por iso, antes da carreira a realizarse longa preparación para a maratón, que inclúe non só o réxime de formación, pero tamén unha comida especial. Agora, para correr unha maratón, non necesariamente consisten no equipo nacional no atletismo, cada ano é posible participar en Moscova e mesmo recibir unha recompensa monetaria.

historia

Segundo unha lenda, Heródoto describe, sábese que na distante 490 aC. e. foi a Batalla de Maratón entre os gregos e persas. Cando as forzas da oposición estaba completa, os gregos enviou un mensaxeiro Pheidippides guerreiro e coa boa noticia a Atenas. Correndo uns 34 km, o mensaxeiro, dicindo que a boa nova para o seu pobo, exhausto caeu no chan e morreu.

Antes dos primeiros Xogos Olímpicos foron oficialmente medida e documentado a distancia entre Maratón e Atenas para 34,5 km. Marathon tamén é superar a distancia de 40 km en 1896. Tras os atletas superar en momentos diferentes distancias diferentes, pero desde 1924 oficialmente comezou a facer distancia 42.195 km. By the way, hai tamén maratona de esquí coa franxa de 50 km.

maratón de cualificación realizouse antes da primeira carreira olímpica. En primeiro veu Charilaos Vasilakos que lidou con unha distancia de 3 chasa 18 min. En competicións como Spyridon Louis gañou, batendo os 40 km en 2 horas e 58 minutos, mentres que na fase de cualificación do atleta chegou en quinto.

Que pasa no corpo?

Rodando a unha distancia tan longa é estresante para o corpo. Isto require non só o adestramento físico para unha maratón, pero tamén psicolóxico. Con todo, se superar esas barreiras, os atletas son novas oportunidades: confianza, auto-control, a capacidade de relaxarse durante a carreira e velocidade.

Sensacións e procesos no corpo durante a carreira en 42.195 km:

• Aumenta o consumo de osíxeno.
• Produce endorfinas, que dan unha sensación de felicidade e teñen a capacidade de reducir a dor. Inicio da produción cae no primeiro distancia Gap (1-8 km).
• Cando a terceira carreira distancia pasado a 16 km convulsións pode parecer pequeno.
• Tras superar 28 km reservas de enerxía esgotadas. O atleta comeza a sentirse impotente, e hai un desexo de desistir. Esta maratón estadio chamado "bater na parede". Neste punto, a auga axuda coa adición de azucre.
• Incomodidade articular aparece despois de preto de 35 km. Isto é especialmente visible durante a execución en terreos accidentados.
• Aumento da temperatura corporal causada pola perda de fluído.

Tras a carreira en calquera atleta, mesmo aquel que foi un plan pre-adestramento para unha maratón, debilidade xeral e dor nos músculos, as pernas parecen levar, camiñando a sensación de peso. Para restaurar a necesidade do corpo para restablecer o glicóxeno ea normalización do equilibrio de auga-sal.

Emocións e pensamentos dun corredor

Unha edición americana publicouse grupo de estudo de científicos sobre os corredores de pensamento deles derivados durante o adestramento. Aos dez atletas gravadores consolidadas con micrófonos para que compartiron a súa condición durante a carreira. A análise mostrou os seguintes resultados:

1. O 40% estaban a pensar sobre a distancia e velocidade.
2. Dor e desconforto ocuparon o 32% de pensamentos. Os atletas queixáronse da dor millo e muscular emerxente.
3. Os restantes 28% da desgraza - seguimento do ambiente. Corredores dicir sobre a natureza, tempo e outros atletas.

País como un resultado da busca parece que ningún dos corredores non dixo desistir do seu desexo. E iso ocorre tras 27-28 km jogging. Este é un dos momento psicolóxico cando o atleta ten que xestionar os seus demos interiores. Polo tanto, o programa de formación para unha maratón sempre implica a definición de obxectivos para a próxima carreira.

Por onde comezar?

Cando había pensamentos: "E se eu tentar executar unha maratón" - debe responder de inmediato a pregunta: "O que é" É un deporte forte dabondo, entón precisas para correlacionar os factores de risco coa finalidade pretendida. Para profesionais significado corredores de maratón reside en superar a franxa de velocidade. Motivación para o afeccionado debe consistir dun compromiso para soportar as cargas e sen prexuízo para acadar a meta.

Prepararse para unha maratón para principiantes comeza polo menos 3 meses antes da competición. Polo tanto, ten que definir unha data para as carreiras afeccionadas. É importante non crear ilusións e non contan coa participación, se se comproba que a próxima maratón está previsto o próximo mes.

Cando a data de carreira é coñecido, acumulan-se un plan claro para lograr este fin na 42,195 km, incluíndo exames de saúde, réxime de adestramento, adquisición de equipos e construción da dieta.

Contra-indicacións para unha maratón

• asma brônquica.
• enfermidades cardíacas, enfermidades pasadas do sistema cardiovascular (ataques cardíacos, derrames cerebrais, presión arterial elevada).
• Enfermidades do sistema renal.
• Enfermidades das articulacións.
• varices.

Por razóns de seguridade e para evitar posibles efectos negativos recoméndase se entrar en contacto con un médico ou médico de familia para garantir que non hai contra-indicacións.

equipamento

Mellor só para mercar roupa e zapatos para a maratón, e non antes da competición real, xa que será de polo menos 3 meses para comprobar a comodidade e forza de reserva. Como a execución de 3:00 un zapatos estreito - non as sensacións máis agradables.

Entón, se preparar para unha maratón comeza coa adquisición de tenis. Sen aforro neste momento non debe ser, porque nos controladores "Fórmula 1" non conduza nos mapas baratos e lentos, e nos zapatos de carreira debe ser seleccionado definindo pé. Medias, camisas, pantalóns deben ser feitos de material sintético. Se o concurso terá lugar nun día quente, que levaría o outro e cap. De feito, moitas tendas especializadas que venden o equipamento necesario para os corredores, e son chamados - "Sports-maratón".

primeiro mes

Prepararse para unha maratón de raíz comeza coa superación da distancia a camiño de 3-5 km. Isto é, se non en stock 3 e 5 meses antes do inicio da carreira, eo home non ten base física. No caso de que o adestramento é limitado, é mellor comezar cun 8-10 km por semana. Que non hai tensión para o corpo, esa distancia debe ser dividida en 5 días e non executar no tempo. A segunda semana de adestramento é superar a mesma quilometraxe, pero non cinco, pero catro días.

Desde a segunda metade do mes (3-4 semanas), cando un novato xa é arrastrado ao ritmo, engade 1-2 km, e un día de adestramento, eo resto para escapar das habituais dúas semanas de duración.

A respiración debe ser "2-2". Isto é dúas etapas - unha respiración e, a continuación, durante as próximas dúas etapas, unha exhalación. Despois de cada sesión é obrigatoria along.

segundo mes

Para motivación que precisa para contar cantos quilómetros xa domina para o primeiro mes, e lembre-se, polo que todo está feito coa tentación de ir a próxima carreira. Tamén fomentar o desexo de axudar a cubrir unha distancia de artigos, blogs de atletas expertos e asistir videozabegov en que as persoas comúns chegou á meta tras unha ardua competencia, celebrando a súa vitoria.

Os principios básicos da formación: regulares, cargas graduais e xogo de preparación física do futuro maratonista.

No segundo mes de preparación é necesario comezar a desenvolver resistencia. Recoméndase facer a aceleración antes do remate de cada rolda. Ou, por exemplo, a 1 km realizar taxa media, e logo, tan axiña como 3 minutos, a continuación - paseo a pé de 200-300 metros. E así cíclica superar 10 km cada día tres veces por semana. E un día reservado para a carreira de 13-15 km de lonxitude.

terceiro mes

O último paso da formación é que unha vez por semana a carga era de 20-25 km. Os restantes días de adestramento da lonxitude do percorrido é de 10-15 km. Neste punto, o atleta, gañando unha certa forma, pode chegar a 7 días de clases. A semana antes da maratón debe reducir a intensidade do adestramento.

Enténdese a carga de enerxía e visión consciente para adestramento. Se hai un sentimento de malestar, unha sensación de dor nas articulacións, mareos e corpo non pode superar a distancia programada, non é necesario para forzalo. El que de unha visión individual. Despois de adestrar para unha maratón en 3 meses - este non é un plan de aula universal que é axeitado para todos os recén chegados. Quizais algunhas persoas esixen un adestramento máis longo.

optimización do poder

Cómpre abandonar a formación de bebidas e alimentos ricos en proteínas que conteñen cafeína. O foco está carbohidratos na dieta que deben prevalecer e compoñen 60% da inxestión diaria de alimentos.

A excepción é a comida para a semana antes da carreira. Nutricionistas deportivos recomendar durante catro días para desistir de hidratos de carbono e comer só proteínas: leite, queixo, peito de polo, clara de ovo, peixe. Pero cando hai tres días antes do inicio da competición carga de carbohidratos. Neste punto termina o adestramento físico para unha maratón, e tecido muscular, fígado comeza a acumular glicóxeno, que é moi necesario o corpo durante a carreira por unha longa distancia. Cando a carga de carbohidratos deben conservar o dereito á "áurea", cando as porcións son estándar e non aumentan coa esperanza de axudar o organismo a almacenar a enerxía necesaria. Os alimentos que deben prevalecer na dieta no momento da inicialización: cereais, patacas e verduras.

Mesmo na fase de formación en carreira longa debe escoitar o seu corpo e identificar produtos axeitados para o reabastecemento de enerxía: pasas, noces, bananas, Damasco, mazás ou barras enerxéticas.

Tres horas antes da carreira se recomenda para comer a fariña de avea con mel ou marmelada.

En relación á auga, a camiño da carreira están situados a 5 elementos km bebida. absolutamente non pode desistir da substitución de fluídos durante a carreira, especialmente se a maratón se realiza no verán. Pode beber media cunca cada 2,5 km.

Deportes de inverno: maratón de esquí

Se Marathon Classic foi realizado por primeira vez en 1896, as carreiras de esquí de alta velocidade foron realizadas en Noruega en 1767. Posteriormente este deporte asumiu os finlandeses, os suecos e os países de Europa Central. E desde 1924, a disciplina incluída nos Xogos Olímpicos. A lonxitude das carreiras de esquí pista varía de 800 m 50 km.

As súas características son o esquí cross-country. Marathon pode ser superado usando diversas técnicas de movemento: usando o estilo libre e clásico. Desde 1978, hai unha federación Worldloppet, que en 2015 reuniu 20 maratona de esquí en todo o mundo con unha distancia de polo menos 50 km. Eles Calquera pode participar, do afeccionado ao profesional. Esta federación ten o seu propio sistema para impulsar os atletas a través de pasaporte esquiador personalizado. pasaportes Total Worldloppet emitidas 16775, deportistas da federación - 13823.

Desde 2013 maratón Demino ski (Rusia) é Worldloppet Association.

O recordista na Federación para a tempada 2014-2015 é o francés. Superou 260 maratona.