Exercicios eficaces para as mulleres na casa

Por suposto, toda muller soña cunha figura atractiva. Tendo en conta que nos últimos anos recorrido refírese a unha rara combinación de formas femininas e cintura de avespa, o camiño para a beleza - e moitos meses de traballo nunha casa ou no ximnasio. A segunda opción implica a dispoñibilidade de tempo libre, recursos financeiros e unha certa cota de confianza. A academia non coincide con vostede, non importa: hai un eficaz conxunto de exercicios para perda de peso na casa. Para as mulleres que non se implica en deportes antes, será unha forma de obter a forma desexada no confort do seu propio apartamento.

flexións

Moitas nenas odio flexións de días de escola. Isto non é sorprendente: unha rara clases de educación física o profesor monitor a execución correcta dos exercicios clásicos. A maioría simplemente permitir que os alumnos se agachar, push-ups e estocadas de forma aleatoria - e, finalmente, Squats levar a un risco de lesión no xeonllo, os ataques non veñen ningún efecto, e push-ups push-ups ... alumno simplemente non saben como. E mesmo os que xa alcanzaron a idade adulta avances significativos no deporte, e ás veces non poden satisfacer e un par de repeticións deste exercicio sinxelo para as mulleres. Entón, cal é o problema? ..

Por que se considera que as mans adestrados-push. Fai unha pausa a partir deste gran erro, e lembre, non adestran os brazos e músculos do peito e da prensa. Para volver a partir da extracción para a posición inicial, cómpre implicar os músculos, e non só para endereitarse os cóbados, inclinouse sobre eles, todo o peso do seu propio corpo. Listo? ..

Como facer flexións

Stand sobre os xeonllos e as palmas organizar para que a distancia entre elas maior que o ancho dos ombros, brazos deben estar en liña cos ombros. Somknite pernas e levante-los a contar só cos dedos dos pés e das mans. parte inferior do corpo, mentres que entre o tórax eo chan non vai par de centímetros, a continuación, dobrar o cóbado e volver á posición inicial.

Durante este exercicio para mulleres cadros sempre ten que ser levantada, eo corpo é tenso.

Plie

O segundo nome deste exercicio - "estilo zume agachamento." Isto pode ser feito con pesas (deadlifts) pero principiantes deben comezar coa versión máis simple, sen necesidade de equipamento adicional.

Un movemento simple, pero incrible eficaz dá forma á parte interna das coxas e fortalece os músculos do lado do nádegas. Facelo máis veces, e pernas finas , xunto coas nádegas axustado son garantir.

Levante-se e fique cos pés de ancho. Os pés deben estar mirando en direccións diferentes. Parte inferior do corpo, dobrando os xeonllos ata que as coxas queden paralelas ao chan. Manteña esta posición, a continuación, levante lentamente o corpo de volta a súa posición orixinal.

tríceps prensa francesa

Se pensas que os exercicios para as mulleres na casa debe ser limitado a adestrar os músculos abdominais, peito e nádegas ollar máis de preto as súas mans. Ben, se admira longos dedos e pulsos finos, pero como as mans ollar máis alto? Se escolle un vestido con mangas porque os ombreiros e antebrazos parece moi gordo (nota: isto ocorre e "persoas finas")? Ladies complexos sobre os antebrazos, moitas veces mercar halteres e tentar "bombear" bíceps. Este é o movemento mal, por mor da aparencia do brazo atender completamente diferentes músculos - tríceps adestramento para as que hai exercicios separados para mulleres. Executa-los en calquera momento, xa que estes movementos simples non requiren moito esforzo.

benching técnica correcta

Para os franceses tríceps supino dar unha pose típica de ataques clásicos. Talón debe descansar no chan. Inclinarse para adiante sobre o xeonllo exposta e levante a man do haltere arriba e cara atrás, para a punta de pesas mirando para o teito. Erguer e baixar o brazo a 30 veces en cada lado. peso proxectil óptima é unha kg.

Step-up

Este movemento non sempre inclúen exercicios na casa estándar: as mulleres na academia están invitados a traballar coa plataforma etapa ou bancos para realizalo la correctamente. Con todo, a dispoñibilidade de equipo especial no feito de que non é necesario; o suficiente para ter unha casa resistente obxecto duro, que pode confiar con seguridade en todo o corpo. Caberá, por exemplo, feces de confianza. Nunha pitada, pode utilizar e mobles tapizados, como sofás.

Step-Up é designado para adestrar o glúteo máximo e isquiotibiais. Estaba visiblemente aperta as nádegas e permítenos dar as pernas forma máis esvelta. Ademais, este exercicio para as mulleres están activamente implicados quadríceps, porque no proceso que precisa para estirar o xeonllo baixo a resistencia.

Como a acelerar

Sexa diante dun paso ou feces e firmemente colocado na súa perna esquerda. Esforzarse só os músculos da perna esquerda (ea segunda - do corpo), levante o tronco superior ata que a perna non aparecerá absolutamente recta. Abaixe o corpo de volta para abaixo ata que o pé dereito toca o chan e repita.

É importante que o corpo estaba tenso o tempo, pero o peito - endereitarse. Manter o equilibrio, evitando excesiva inclinación cara a adiante ou cara atrás.

ponte

Polo tanto, non é só figura de ximnasia, pero tamén máis simple en termos de exercicio técnica. Bridge - perfecto para un "bombeo" das nádegas. Ademais, o rendemento regular de este elemento ha manter a súa volta saudable e evitar a dor.

Deite-se no chan de costas, dobre os xeonllos e os pés firmemente descansar contra o chan. Levantar os cadros de xeito que o corpo de ombreiros para xeonllos formar unha liña recta. Manteña esta posición, e despois baixar de volta á súa posición orixinal.

Cinta cun concerto de mans

O suficiente para rasgar o chan cunha man na posición de "cinta" para exercer efectivamente atopou un efecto de novo, aínda máis poderoso. Esta variante da tensión muscular estática mellora a postura e forza do corpo muscular, fai sentir mellor, ollar máis alto e sentir sincera confianza.

Comezar a tomar unha posición de push-ups, pero dobre os cóbados e non se apoie no seu Palm e antebrazo ata o cóbado. O tronco debe formar unha liña recta dos ombreiros aos nocellos. Presione seu abs e manter a posición actual dos cadros. Levante o brazo dereito para fóra diante del, e cando colleu a man láminas deben ser establecidas para atrás e para abaixo. Manteña a barra modificado por 5-10 segundos, a continuación, abaixe a man dereita e levante a esquerda.

Sobre os ombreiros

Os mellores exercicios para as mulleres na casa están baseados en asanas. Como é sabido, o traballo ioga marabillas en termos de recuperación de harmonía humana físico e mental, mantendo o equilibrio entre o interior eo mundo exterior. Ademais, a posición invertida, pode reducir significativamente o efecto desagradable de "casca de laranxa" que aparece nas nádegas de celulite. Os expertos recomendan facer soporte de ombreiro, ou mesmo botar-se durante cinco minutos, apoiou os pés contra a parede, todas as noites antes de ir para a cama.

Bote de costas e levantar as pernas e as nádegas do chan. Seguir crealos e para obter-se ata a cabeza ata os dedos do pé tocar o chan. Pon as mans baixo o lombo para soporte e Estique as pernas no aire, creando unha liña recta dos ombreiros aos nocellos.

Lembre-se de que o pescozo debe ser relaxado sobre os ombreiros durante a recepción. Intente manter esta posición por polo menos un minuto, a continuación, volver lentamente á posición de deitado no chan.

formación integral

Para definir os principais "femininos" músculos un bo adestramento, realizar todo o complexo dos exercicios anteriores. Cada un deles debe ser repetida dez veces en total e realizar tres sets. Entre as distintas posicións e movementos, é desexable para realizar de cardio (carreira ou andaina no lugar, saltar corda), e non para descansar, porque así que o movemento constante ea alternancia de adestramento de forza con kardioelementami pode garantir-lle unha rápida e satisfactorios resultados. Ademais, o adestramento de forza para as mulleres queimar calorías máximas só cando combinado co adestramento de resistencia.

Se queres concentrarse nunha área de problema específico, escolle os seus exercicios favoritos e incorpora-las na súa franxa normal. Bo elementos dinámicos alternativo cunha tensión estática (por exemplo, mover-se a partir do bordo ao impulso, ou viceversa, de exercicios na prensa - para a cremalleira sobre os ombreiros, ou viceversa). A principal cousa - non se esqueza que o corpo humano está constantemente a ser mellorado, o que significa que en breve vai ter cargas máis intensas e complexas.