Exercicios illados para as nádegas para as mulleres na academia e na casa

Todo o mundo que está seriamente involucrado deportes sabe que todos os exercicios posibles son divididos en básico e illado. Primeiro ten que descubrir o que é a diferenza entre estes conceptos.

exercicios básicos

Desde o título claro que tales exercicios son a base, o alicerce de calquera adestramento. Eles inclúen todos os músculos do corpo humano, polo tanto, requiren alta esforzo e enerxía do atleta. Se a xente establecer unha meta para aumentar o peso ou aumentar a resistencia, exercicios básicos - o punto a partir do cal quere iniciar. Por exemplo, Squats - o exercicio básico máis común, grazas ao cal pode implicar os músculos do xeonllo, cadeira, nádegas.

illadas exercicios

Se a base é necesaria para construír, construír músculos, os exercicios illados para fortalece-los, fará que o alivio corpo. É evidente que funcionou calquera zona particular, por exemplo, separados exercicios para as nádegas e bíceps, e así por diante. D. É importante entender que, mesmo se quere traballar para fóra unha única zona, a formación non pode ser baseada nunha única forma de exercicio. Calquera adestrador competente ha dicir-lle que é conveniente para combinar os exercicios básicos e illadas. Normalmente, o cálculo é o seguinte: para cada 2 Base - 1 illado.

Como son os músculos glúteos?

Toda moza soña en ter un corpo bonito. Moitas persoas van para ximnasios co obxectivo principal - a bomba ata as nádegas. Sen dúbida, as fermosas nádegas sempre ollar atractivo, pero resulta que o traballo rápido por medio desta zona non vai funcionar. Desafortunadamente, as mulleres, a diferenza dos homes, este músculo é máis difícil de ser modificado. Polo tanto, temos que tentar duro.

Primeiro ten que entender a estrutura das nádegas. Hai unha músculos glúteos pequenas, medianas e grandes, e pera. Na constante ton de esforzo físico pode ser restaurado rapidamente. Pero aquí é o alcance das respostas só o glúteo máximo. É por iso que os seus exercicios de estudo e de illamento concentrarse nas nádegas para nenas.

Hai unha serie de exercicios realmente eficaces. É digno de nota que pode se involucrar en tanto na casa como no ximnasio. exercicios illados para as nádegas, como calquera outro, debe realizar, aumentando gradualmente a carga, dando tempo para descanso entre as series.

exercicios de illamento na casa nádegas

Non sempre é posible ir ximnasios. Alguén aí fóra, vendo e só non me gusta de alguén querido e moi lonxe de casa. En calquera caso, na casa facer belas nádegas tamén é posible. Considero os exercicios máis coñecidos e eficaces.

pés Mahi

O exercicio é moi simple, todo o mundo sabe diso. Pode realizar en calquera soporte ou sen ela (con boa coordinación). A parte de atrás debe ser recta, pernas dobradas. Cando os pés Maha cara a necesidade de tirar a media e, así, intentar estirar as nádegas. Inicialmente Mahi pode ser baixo, non asustado. A principal cousa é intentar aumentar gradualmente a amplitude. Será que os exercicios deben ser moi activa, preto de 15-20 cada perna balances.

Unha forma de realización dos pés Strides - un péndulo. O principio é o mesmo, pero as pernas non debe ir para o lado e cara atrás. Ademais das nádegas, aínda haberá músculos implicados das costas e pescozo. Detrás deles, por certo, ten que para asistir de preto, non flaccidez, non tire a un lado. O exercicio pode ser complicado, tentando manter o pé na posición levantada uns segundos, e despois volver á posición inicial.

encoller-se

Se consideramos os exercicios de illamento básicas para as nádegas, sit-ups, quizais o máis popular. Hai varios tipos deles. Imos falar primeiro sobre o agachamento parcial. Poden facer calquera axente de ponderación (s haltere con botellas cheas de auga ou, por exemplo, cun bebé nos brazos, como unha opción para mozos nais). As pernas están situados o ancho dos ombros, está agochar, e unha vez que a zona é reducido para o nivel do xeonllo, subir de volta. Durante o exercicio, pode levantar as mans ou mantelos diante del. Ideal, facer 15 flexións por conxunto.

agachamento completo realízanse en gran parte as mesmas, só os pés están situados máis amplo, xeonllos ollar en diferentes direccións, e non un para o outro, e el é agachamento máis profundo. O corpo lixeiramente inclinado cara diante. Imaxina que está detrás dunha materia imaxinaria na que necesita para se sentir. Nádegas máis relaxado. Notablemente, cando se senta, será capaz de permanecer nesa posición por uns segundos.

Squats Plie, rendemento moi semellante, só que as pernas poñer de forma máis ampla, as medias son creados en diferentes direccións. Omitir aparvado para os xeonllos, fixar-se nesta posición e subir lentamente. Tales exercicios illados para as nádegas son moi eficaces con pesas.

ataques alternativamente

O exercicio perfecto para elaboración do glúteo máximo. Deu un paso á fronte con Squats, a continuación, regresar. Paso atrás pódese facer alternativamente cambiar os pés. Hai outro tipo de ataques - Búlgaro. Unha perna, que será situado detrás, ponse nunha plataforma especial (na casa, tamén, pode chegar a algo similar) e facer agachamento.

ponte glútea

exercicio efectivo e moi sinxelo. Necesidade de mentir sobre as súas costas, Estique os brazos nos seus lados, dobre os xeonllos e levante a pelve e rexión lumbar-se, tanto como sexa posible. Debe ser posible estirar os músculos das nádegas (ten que sentir a dor de estrés). Logo volver á posición inicial. Repetir desexables 10-15 veces. É moi importante cando a ponte non está divorciada dos ombros do chan! Se o exercicio parece doado, na parte inferior do abdome pode pór un haltere.

Formación no ximnasio

exercicios illados para as nádegas no ximnasio vai axudar a acadar as formas desexadas moito máis rápido. Formación en simuladores de contribuír a unha mellor elaboración dos músculos. Imos comezar cos mesmos abdominais. Só aquí no salón poden realizar cunha barra, regular e gradualmente aumentar o peso. Eficaces estocadas cunha barra nos seus ombreiros. Considerado ataques búlgaros pode realizarse cun paso plataforma especial, e Mahi - nun simulador especial con ponderación para os pés.

Dilución e mestura de pernas

Estendendo os seus pés, a énfase no traballo muscular glúteos medio. Efecto - a forma máis redondeada. Os exercicios realízanse sentado nun simulador. A parte de atrás é recta e todos os movementos dos pés están feitos a través dos esforzos das coxas.

Bench na corte plataforma

En caso de mal ou demasiado duro pode prexudicar o rendemento de volta, polo que teña coidado! Na posición reclinada, seleccionando a carga desexada producida prima perna. Pode facer un por un, entón será máis eficaz.

Bend e pernas unbend

Deitada boca abaixo e sostendo un ferroviaria especial no ascensor perna inspiratório, remata omitido. Nádegas músculos están en tensión constante.

Este é o máis exercicios de illamento básica sobre as nádegas no ximnasio. Facelos xuntos coa base, pode alcanzar os resultados desexados. Lembre, porén, que o formato do bumbum é determinada pola xenética, e completamente cambiar isto non será posible. Pero presentándose regularmente un conxunto de exercicios presentados, a forma correcta aínda é posible.

exercicios illados para as nádegas propios para homes e mulleres. Pero se o sexo forte pode prestar atención a eles exactamente o mesmo que a base e nenas pagar non pode. A base da formación de calquera muller - é un complexo, no que os exercicios básicos aínda prevalecen.